Meditación para principiantes: técnicas, posturas, y más

Meditación para principiantes, es una forma de iniciar a cualquier persona en esta actividad de ejercicio mental, los conceptos, las técnicas y el procedimientos que toda persona debe conocer lo puede aprender con la lectura del siguiente artículo.

meditación para principiantes

¿Cómo aprender?

La meditación es una técnica de relajación que nos permite conectar directamente nuestro subconsciente, con el objeto de dominar y ejercitar la mente, obtener ciertos beneficios físicos y mentales, de manera que desarrollar ciertas actitudes, permite a las personas establecer criterios de auto sanación, curación y hasta modificación del sistema inmunológico.

Para entrar en este fascinante mundo del ejercicio mental y mejorar nuestro cuerpo, debemos conocer ciertas herramientas que servirán para desarrollar con el tiempo, el suficiente conocimiento y energía con la finalidad de modificar nuestro entorno.

La meditación para principiantes es un proceso sumamente sencillo, se requiere prestar atención a las indicaciones de los expertos y cumplirlas a cabalidad, con el objeto de obtener los resultados esperados, con mucha paciencia se pueden lograr grandes cosas.

MEDITACION PARA PRINCIPIANTES

Un elemento que se debe tomar en cuenta es que, es un proceso largo y constante, se aprende poco a poco, pero con resultados muy satisfactorios, desde la primera semana de sesión se puede comenzar a observar los cambios en pequeña medida. (Ver articulo Beneficios de la Meditación)

Claves del aprendizaje

Lo primero que se debe tener en cuenta es que nuestros pensamientos han sido manejados de manera ineficiente, los problemas no son enfrentados de la manera más objetiva y real, es decir solo utilizamos el lado consciente de nuestra mente para enfrentar las situaciones internas y externas.

Esta forma de actuar con respecto a nuestro pensamientos y las realidades es la más errada, siendo la más utilizada en occidente por la inmediatez y la prontitud en la cual se presentan en nuestra mente, sin embargo uno de los primeros instrumentos a modificar mientras los pensamientos llegan a nuestra mente es dominarlos desde el lado inconsciente.

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Este lado inconsciente forma parte de la mente soñadora, artística, la que siempre realiza planes buscando motivos para realizar actividades de tipo positivo, por otro lado existe el lado consciente el cual establece la identificación de la lógica, lo  racional, por lo que no permite dejar descansar nuestra mente.

Es allí donde está el punto neurálgico y la meditación entra en acción, al utilizar el lado inconsciente para resolver nuestras emociones y problemas esenciales, tendremos una gran solución al momento de pensar en la forma de como resolverlos, es entonces cuando procedemos a usar la conciencia plena y comienzan a crearse las ansiedades, los  miedos y el estrés.

Control de los pensamientos

Entre los primeros aprendizajes de la meditación se encuentra la forma en como podamos controlar esos pensamientos, meditar no consiste en dejar en total vacío la mente, lo cual para muchos resulta imposible. La meditación consiste en  realizar la conexión del subconsciente a la realidad, para dejar el lado consciente en total descanso.MEDITACION PARA PRINCIPIANTES

Ese lado inconsciente está constantemente trabajando sin entrar en acción, el trabajo de la meditación es intentar ponerlo en acción, dominar esos pensamientos para llevarlos a resolver las situaciones del ser humano. La conexión del inconsciente se consigue con un poco de ejercicio mental muy sencillo.

Técnicas de meditación para principiantes

Después de conocer todos los elementos que sirven para realizar la meditación, procedemos a  elegir un lugar tranquilo, un ambiente de paz, con una soledad que no genere perturbación, por eso a continuación indicamos algunas formas de comenzar las sesiones de meditación.

El ambiente y lugar

Debe ser sencillo y sin ningún tipo de obstáculos, ese lugar será el indicado para realizar las sesiones de meditación por mucho tiempo, por lo que se sugiere decidir muy bien dónde se va a ubicar. En lo posible mantenerlo muy lejos de los lugares donde puedan haber conexiones con personas, familiares y artefactos electrodomésticos, que puedan en cualquier momento interrumpir la actividad.

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Aunque no puede ser tan estricta esta situación, es importante que la persona puede elegir siempre un lugar que considere el más idóneo, no es obligatorio mantener un lugar similar durante mucho tiempo, lo ideal es que se sienta seguridad y comodidad, de manera que el ambiente sea de total tranquilidad.

Elegir una postura

Generalmente se recomienda escoger la mejor posición para este tipo de actividades, que es la posición de loto, la cual consiste en cruzar las piernas entre ellas, acercando los pies hacia los muslos y mantener la espalda muy recta, esta posición se realiza utilizando un cojín (Zafu).

Luego cerrar los ojos a medias y focalizar la mirada en un punto fijo, el cual debe ser la referencia constante mientras se realiza la meditación, los brazos distendidos y relajados deben colocarse encima de la rodilla.

Esta posición es la más usada, debido a su comodidad; otras personas suelen utilizar otras posturas, que le sirven como medio para estar más cómodos, es decir el principiante debe elegir en este momento, cual va a ser la mejor posición para realizar la meditación.

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Relajar todo el cuerpo

En este momento comienza el tiempo de la relajación y posterior meditación, se debe pensar en que todo el cuerpo debe estar tranquilo, suelto y relajado, se comienza a pensar desde la mente hacia abajo, en cada parte del cuerpo, pensar en él, e intentar dejarlo que suavice su situación.

A medida que la persona va relajando el cuerpo la mente comienza a sentirse tranquila, los brazos, los ojos, las piernas, en fin todo se relaja, y al sentirlo, estará entrando en la primera etapa de la meditación, para lo cual se comienza a respirar la tranquilidad algo extraña.

Respiración

Mantenerse mucho tiempo en la posición de loto puede generar algún tipo de cansancio, si no se tienen la técnica necesaria, con el tiempo se podrá dominar de una manera que no genere ese cansancio, una de las formas para controlar y evitar el agotamiento lo resulta la respiración.

La misma se realiza a través del abdomen, no se debe realizar la respiración donde se recibe primero el aire en los pulmones, ya que el peso estará por encima de todo el cuerpo, cansado la espalda, de hecho no se podrá aguantar ni 5 minutos en esa posición.

El dominio de la respiración (Bien sea torácica, abdominal o clavicular) permitirá mantener la posición estable y relajada por bastante tiempo. Es importante recordar que se debe contar con un buen apoyo, elegir un buen zafu, al principio se recomienda colocar la espalda cerca de una pared, con el objeto de permitir su apoyo.

El aprendizaje de la respiración lleva un poco de tiempo, es cuestión de practica, para los principiantes, la mas recomendada es la abdominal, la cual es muy parecida a la que realizan los niños recién nacidos, donde por cuestiones de actitud natural, solo respiran con el abdomen, por eso se puede ver el movimiento del estómago cuando respiran.

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Elegir un mantra

Aunque resulta opcional, para muchos es necesario elegir un mantra (palabra sagrada de apoyo espiritual), usada mucho en el budismo, el yoga y sobre todo en el hinduismo, como herramienta para entrar más directamente en los pensamientos.

Sin embargos los mantras en la meditación pueden estar dirigidos para que surtan efectos motivadores, seleccionar pensamientos positivos y plantearlos directamente en nuestra mente, pueden ser emitidos con la voz o solamente pensarlos y nombrarlos en silencio, pensarlos únicamente.

El mantra debe repetirse a lo largo de toda la meditación, el proceso puede durar algo de tiempo, pero ayuda enormemente a lograr el estado de meditación deseado, en algunas religiones de la India la palabra Om, representa uno de los mantras más importantes que usan los maestros, sacerdotes y monjes.

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La meditación para principiantes, es una forma de iniciar a cualquier persona en esta actividad de ejercicio mental, los conceptos, las técnicas y el procedimientos que toda persona debe conocer lo puede aprender con la lectura del siguiente artículo. (Vea también Meditación)

Técnicas espirituales

Algunos alumnos de la meditación para principiantes que deseen elegir la meditación budista, o alguna corriente del hinduismo, es recomendable que conozcan técnicas de meditación un tanto más profundas, donde los pensamiento y el estado subconsciente se maneje, hasta intentar lograr lo que muchos llaman la iluminación.

Japa Mala

Llamados también malas, son una especie de collares colgantes budistas, que contienen 108 cuentas, se elaboran de semillas de una planta llamada Rudraksha, en la actualidad se realizan con piedras o semillas ya que son más resistente en el tiempo, estos artefactos espirituales, son similares a los rosarios cristianos.meditación para principiantes

Ayudan enormemente a controlar el tiempo y los espacios durante se realizan las meditaciones, sirven para contabilizar las repeticiones de mantras o alguna penitencia, por lo que ayuda a organizar las meditaciones, en algunos casos se recomienda a los principiantes elaborar sus propios japa mala.

Cuenco tibetano

Es una herramienta de relajación que todo principiante debe conocer, consiste en una especie de cuenco, el cual se debe hacer sonar colocándolo sobre la zufa, pasando un mazo suavemente alrededor del borde del cuenco, el movimiento circular permite generar un sonido envolvente.

Se cree que el sonido del cuenco, establece la verdadera conexión de la mente con el universo, generando energías que permiten dominar el lado inconsciente de una manera más perfecta y estable.

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Técnicas del mindfulness

Es una técnica muy antigua, que ha sido modificada, tiene sus raíces en el tibet y consiste en trabajar simultáneamente con el consciente y el inconsciente, de manera que, el control de los pensamientos y las realidades sea más rápido y preciso. Con esta técnica se consigue  tener conciencia de lo que estamos haciendo.

Asimismo ayuda a establecer el tiempo en el cual se realiza la acción, nos aleja momentáneamente de los pensamientos erróneos, enfocando las energías mentales hacia la resolución de problemas y estados de ánimo más equilibrados, permitiendo regular incluso las emociones.

Ejercicios

Entre la gran variedad de ejercicios que existen para realizar meditaciones, los principiantes deben tener en cuenta que por ningún motivo deben forzar la forma de realizarlos, escoger los que se adapten a su configuración corporal, jamás pretender que en un día, una semana, un mes se dominará en su totalidad  las técnicas de meditación.

Al principio dijimos que la paciencia es un elemento que debe ser considerado para desarrollar a mediano plazo los objetivos deseados, es por ello que en la meditación para principiantes, estos ejercicios pueden ser realizados de manera estática (Los más conocidos) o de manera dinámica.

La visualización de lo que se quiere, es lo más importante para el avance en el desarrollo de la actividad,  que pueden estar direccionadas en función de vivir la situación real o el momento; o provocar sensaciones con el objeto de controlarlas cuando sucedan.

Vaciar la mente

Es un ejercicio muy básico, centrado en la respiración, con los ojos entreabiertos, la persona debe concentrar sus energías en la forma de cómo respiramos, sin intentar controlarla, solo se debe tener en cuenta la manera de cómo entro y sale el aire, en ese momento surgen diversos tipos de pensamiento.

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Lo importante en ese momento es no intentar bloquearlos, también no seguirlos, únicamente dejarlos pasar, o como seria lo mas necesario no prestarle atención, a medida que pasa el tiempo, la perseverancia formará el criterio de establecer solamente prestar atención únicamente a la respiración, dejando pasar los pensamientos.

Meditación con movimiento

La tradición ha establecido que la meditación es un ejercicio estático, sin embargo se puede realizar a través de ciertos movimientos, aunque cueste un poco la conexión y la concentración, es por ello que se sugiere utilizar el recurso de la naturaleza, donde la dinámica y el movimiento natural ayudan a mejorar la concentración.

La actividad consiste en ir de paseo por esos lugares, mientras la persona se enfoca mentalmente  en sensaciones que puede estar sintiendo en ese momento, tales como el calor, la humedad, la brisa etc. permiten apreciar la reacción de nuestro cuerpo, hacia esos factores.

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El aislamiento mental y la concentración mientras se camina permite apreciar el comportamiento de los sentidos y la mente, permitiendo controlar las sensaciones mentales que se desarrollan en ese justo momento.

Cuenta atrás

Es una técnica de meditación muy sencilla, recomendada para principiantes y ayuda a la concentración, se realiza con los ojos cerrados y en posición de loto, mentalmente se comienza a realizar una cuenta atrás, bien sea cantando o utilizando la japa mala.

La cuenta es regresiva hasta cero o hasta donde lo establezcamos con el instrumento, lentamente se desarrollan los pensamientos, los cuales deben irse eliminando poco a poco, hasta llegar a la meta final, que es el desvanecimiento de los mismo; se puede repetir cuantas veces sea necesario.

Escaneo

Llamado Body Scan, es una técnica que permite realizar un barrido mental de todo el cuerpo, por lo que se recomienda elegir una buena posición que permita percibir cada parte del organismo, la posición de loto es la más recomendada, permite realizar la concentración de manera tranquila.

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La idea es establecer una armoniosa relación con el cuerpo, donde podamos equilibrar todas las energías de cada parte, algunas personas proceden a realizar el escaneo desde los dedos de los pies.

Pausa rápida

Consiste en un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar, creado por el famoso psicólogo el Doctor Ryan Niemiec, lleva por nombre “The Mindful Pause”, se basa en la concentración para supervisar la respiración, dura entre quince y treinta segundo, el proceso consiste en inhalar y exhalar lo más rápido posible.

El ejercicio continúa con la identificación de los puntos más fuertes de pensamiento, con la finalidad de aplicar los correctivos que nos permitan tomar las decisiones y mejorar ciertos conductas y emociones.

Visualización

Uno de los ejercicios más conocidos en la meditación, consiste en una simple visualización de objetivos con el objeto de valorarlos. Este ejercicio se puede realizar en cualquier posición, pero mantener los ojos cerrados y mantener la atención en la respiración, el objetivo es concentrarse en una situación específica.

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Luego, y muy lentamente la persona se plantea si vale la pena invertir energías en el enfoque de la situación, si producirá bienestar y en que lo beneficiara, generalmente el resultado es positivo, ayuda a fortalecer la voluntad y la forma de realizar los esfuerzos, permitiendo ser consecutivos con esa conducta.

Ejercicio con fuego

Se utiliza para este ejercicio una vela grande, la cual genera la sensación de luminosidad y calor, las energías mentales de focalizan en la llama de la vela, su movimiento y su forma de emitir el calor, la persona debe colocarse muy cerca de ella, en una posición cómoda donde pueda controlar la respiración.

Durante el periodo de meditación se elaboran listas de situaciones y pensamientos que deben ser eliminados, donde se visualice la eliminación de estas por parte del fuego, así mismo establecer al momento las cosas positivas que podemos cambiar con energía que generan las llamas.

La luz y el calor son elementos naturales que pueden usarse para generar polos positivos, que ayuden a nuestros pensamientos a equilibrar los estados de ánimos y las emociones, son parte de fuerzas de protección.

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Ejercicio con el agua

Esta técnica utiliza el uso del agua como elemento para recibir las valiosas energías que genera el vital líquido, durante la meditación se pueden utilizar baños de agua, o realizarla dentro de una bañera, con eso se busca la focalización del cuerpo y su relación con el agua.

Cada persona debe controlar las sensaciones y la respiración, con el objeto de activar la visualización con respecto a la fuerza del agua, pensar en cómo limpia todo lo negativo que pueda existir en nuestra vida, renovando las cosas y otorgando limpieza y belleza natural, es importante controlar las sensaciones que genera el estar en contacto con el agua. (Ver articulo Meditación Zen)

Posturas de la Meditación para Principiantes

Es sumamente importante contar con una buena postura, sin ella la meditación no tiene sentido, así mismo utilizar una mala posición también puede ocasionar dolores musculares, en la espalda y las caderas, es importante entender que sin esta condición. 

Por eso recomendamos a los principiantes solo dos posturas, son las más utilizadas y sirven de comienzo durante las primeras sesiones de meditación, la idea es evitar los molestos dolores de espalda y cuello, y permitir una placentera actividad.

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Postura sentada (o)

Considerada una de las más usuales, mas cómoda que la postura yoga de loto, de manera que las piernas no se entrecruzan, por su comodidad no se necesita el Zafu, los brazos distendidos sobre las piernas y las manos en posición de Om, la persona debe sentir comodidad, antes de comenzar la sesión.

Se debe eliminar todo tipo de tensión muscular en cualquier parte del cuerpo, no importa que algunas personas le impresionan con posturas diferentes, para una buena meditación lo importante es contar con una posición cómoda, relajada y sin tensión.

Al seleccionar la postura, la persona puede comenzar la actividad, sin embargo es importante tomar en cuenta los siguientes consejos:

  • Mantener en lo posible el contacto con el suelo.
  • Es opcional utilizar una silla, pero los pies deben estar en contacto con el piso.
  • Se debe realizar descalzo, sin zapatos, con la palma de los pies en contacto con la tierra.
  • Si observas algún problema con la postura en el piso, utiliza el zafu (Cojín de meditación).
  • Al cruzar las piernas, intenta no crear una complicación, que pueda causar dolores.

Tipos

Entre las posturas sentadas que se pueden utilizar existen varias, que son consideradas las más tradicionales y cómodas, permiten la amplitud en la meditación y permiten una sesión tranquila.

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  • Birmania
  • Cuarto de loto
  • Loto completo.

Postura acostada (o)

Se considera una postura poco tradicional, sin embargo algunos guías espirituales recomiendan utilizar estas posturas si se tienen un dominio completo de la sesión, en el yoga Nidra es muy frecuente conseguir alumnos principiantes que realicen esta asana.

Los pies se deben colocar a lo largo de piso, distensionando todos los músculos, las palmas de las manos viendo hacia el techo, los pies relajados y un poco hacia afuera, es importante realizar ejercicios previos de respiración antes de comenzar la sesión, esto ayuda a relajar el cuerpo en su totalidad.

Esta postura permite establecer el autocontrol en los principiantes, a quienes se les recomienda realizarla con el objeto de intentar dominar el sueño y no caer en retardos involuntarios, es importante realizarlas generalmente en la mañana.

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Recomendaciones

Es importante mantener las sesiones durante cierto tiempo de manera constante, establecer horarios donde la disciplina ayude a controlar los estados mentales, así mismo, seleccionar un ambiente bien climatizado, con una temperatura agradable, sin mucho calor o frío.

A medida que pasa el tiempo, el cuerpo se irá condicionando poco a poco, el estado mental mejora a medida que las sesiones van llevando su curso, las respiraciones deben ir controlando el equilibrio muscular y mental.

Antes de cada sesión, se debe contar con una hidratación moderada, antes y después de cada meditación, no se debe exceder la ingesta de agua, ya que sería impropio, que a mitad de sesión se activaran los esfínteres y corten un estado de meditación profundo.

Yoga y meditación para principiantes

El Yoga y la meditación representan disciplinas muy diferentes, las sesiones de yoga contempla dentro de sus elementos la realización de algunos procesos de meditación llamados Dhyanas, que consisten en el desarrollo de la conciencia real.

Ambos comparten la transformación del yo interior, su manera de practicarla resulta con algunas similitudes, sin embargo el yoga solo presenta posturas (Asanas), mientras que la meditación se realiza a través de ejercicios y posturas.

Para los que se inician en cualquiera de las dos disciplinas, resulta muy importante conocer las técnicas que vinculan el yoga con la meditación, ya que esta última es un elemento de vital transformación en la práctica del yoga.

Es decir, aunque la meditación como herramienta para obtener resultados que puedan cambiar nuestra actitud mental y poder controlar las emociones, no es tan completa como lo representa la práctica del Yoga, en ambos casos lo importante para un principiante es conocer las técnicas de ambas disciplinas.

Transformación interior

Ambas actividades comparten este mismo criterio, forman parte de su esencia, sin embargo la práctica y la manera de llegar a controlar esta energía es totalmente diferente, incluso cuando una de ellas está incluida dentro de sus herramientas.

El yoga busca directamente el encuentro con el yo interior, es la unión del cuerpo y la mente, para ellos la única forma de comprender toda la existencia en la tierra, a través del cultivo de la mente, el conocimiento del cuerpo y sus energías.

De allí la importancia que todo principiante debe conocer cada elemento y herramienta que el Yoga le facilite, estas disciplinas no permiten improvisación, el desarrollo de la conciencia determina que cada persona que se inicia en esta disciplina conozca cabalmente todo su contenido.

La meditación, intenta controlar la mente inconsciente, con el objeto de modificar los patrones de pensamiento negativos establecidos por cada persona, con herramientas como la respiración, y las posturas con sus respectivos ejercicios, se intenta llegar a la búsqueda de la realidad de pensamientos  a través de ejercicios mentales.

El yoga busca por su parte establecer el discernimiento (Jñana), el amor, la devoción ( Bhakti), a través de la presentación de palabras sagradas (Mantras), de manera que el sendero hacia la búsqueda del conocimiento del cuerpo y la mente (Raja), permite lograr el desarrollo y equilibrio del cuerpo, la mente y el espíritu.

Principios básicos

Cada disciplina busca el camino hacia la paz, la prosperidad y el bienestar, a través de diferentes formas, cada una intenta dar y exteriorizar los principios filosóficos vitales como la bondad, el amor la benevolencia, que permita otorgar al ser humano la sabiduría eterna.

Entre los principios que toda persona debe conocer antes de iniciar sus sesiones de Yoga y meditación están:

  • Mantener una conducta social estable
  • Respetar la reglas morales de las personas.
  • Respetar las posturas y hacerlas con disciplina 
  • Conocer y controlar la energía vital, lo que ayuda a pensar mejor en el inconsciente.

Controlar los sentidos

En resumen, la meditación consiste en realizar ejercicios mentales para lograr el cultivo real de la mente, utilizando técnicas de respiración, relajación y desarrollo de la llamada “Conciencia testigo”, todo esto con el objeto de calmar y tranquilizar la mente.

Lo que a posteridad permitirá equilibrar las energías que permiten el desarrollo del cuerpo y el espíritu, liberando a la mente de pensamientos negativos y emociones que imiten la acción normal de cualquier persona, el reencuentro con la conciencia, ayuda al encuentro con el propio ser. Encuentra tu espacio de meditación.

¿Cómo hacer la primera sesión de meditación? 

Después de revisar y documentarse correctamente sobre todos los aspectos relacionados con la meditación, y tener un guía que nos permita entrara en este fascinante mundo, procedemos a llevar a la práctica una serie de pasos que pueden ser de mucha importancia por el resto de la vida de cualquier persona.

Lugar

La elección del lugar donde se va a realizar la meditación es de suma importancia, pueden elegirse  incluso varios, pero deberán tener características similares, como buena ambientación, aislamiento sonidos y ruidos diarios de ciudades, casas, entre otros.

Mantra

En cualquier lugar donde se proceda a realizar la meditación, se debe (Recomendación de muchos), desarrollar el mantra, la palabra sagrada que nos permitirá dar estímulo e impulso  a las sesiones.

Posición

Decidir cuál es la posición más cómoda, y luego comenzar con las actividades de meditación siempre mantener un cronograma, el cual va a permitir organizar cada sesión, la persona debe mantener el orden de ese cronograma, con el objeto de no perder el hilo de la sesión.

Observación

Es el punto de relevancia, los ojos se enfocan en un lugar fijo, el cual va a ser la referencia desde el comienzo hasta el final de la meditación, es importante siempre mantener un punto de referencia que permita concentrarnos correctamente.

Limpieza mental

Luego de hacer el escaneo del cuerpo, y la revisión de la condición de cada parte, se procede dejar de lado esos pensamientos que perjudican y distraen nuestra mente, buscar la inconsciencia para liberar a nuestra mente de toda basura de pensamiento, esto ayuda a observar la liberación de las ideas.

Finalización

Antes de culminar la meditación es importante el agradecimiento, el sentimiento que genera saber  que la vida es nuestra, que algún ser o energía nos ha proporcionado las fuerzas para lograra el control de nuestro cuerpo y espíritu, resulta de importancia para culminar una sesión en paz.

Luego debes hacer una revisión de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones, en ese momento seguramente comenzará a comprender los cambios que se presentarán en la mente, el sentimiento de felicidad llegará automáticamente.

Perseverancia

Tener la responsabilidad para realizar las terapias en horarios específicos, donde la disciplina pueda determinar la práctica, esto va ayudar enormemente a las personas, considerar la importancia y la ayuda que la meditación otorgará a nuestro cuerpo y mente. (Ver articulo Meditación Mindfulness)

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