Meditación Zen: tipos, beneficios, posturas, y más

Meditación zen es la actividad de ejercicio mental que se realiza teniendo como base la escuela budista del Zen, la cual es una tradición espiritual que busca la iluminación a través de ciertos técnicas, conoce más de este tema leyendo este artículo.

MEDITACION ZEN

¿Que es la meditación Zen?

Es una corriente espiritual Budista que establece los ejercicios de meditación en función de conseguir la iluminación plena, se formó y se desarrolló en Japón, sin embargo está difundida por todo el mundo. La base filosófica de la meditación Zen ofrece la supresión de todo aquello innecesario y superfluo, a través del aislamiento de las cosas externas, ruidos, sentidos, olores y emociones.

Se logra el sosiego y la paz de la mente con la finalidad de tener mejor capacidad para realizar el proceso de meditación, de manera que se pueda obtener el camino práctico a la iluminación, meta final de cualquier práctica budista.

Entre los elementos presente durante la práctica de la meditación Zen se encuentra el llamado Satori, palabra japonesa que traducida significa algo así como iluminación a nivel muy alto, pero el término realmente representa algo más profundo dentro del budismo Zen.

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Se cree realmente que es una experiencia espiritual que no es fácil definir con palabras, muchos dicen que es un estado de plena conciencia, donde la ignorancia y las situaciones del mundo tangible no tienen entrada.

Algunos monjes Zen dedican su vida la consagración espiritual y la del satori, utilizando la herramienta de la meditación como punto para llegar al encuentro real de esta forma espiritual, logrando de manera directa el control de la mente y el cuerpo en su totalidad. (Ver articulo Beneficios de la Meditación)

Origen

Es una variante del budismo, y forma parte de los elementos básicos para la práctica de la corrientes espiritual Zen, la meditación está ligada totalmente a la práctica del Budismo, por lo que a su llegada a Japón en el siglo V, permitió también la implementación de estas técnicas de meditación.

Allí se desarrollaron diversas escuelas provenientes de China y Corea que junto a religiones autóctonas japonesas como el Shinto, en el siglo XIII comenzaba prosperar como religión, naciendo diversas ramas budistas como la Soto entre los años 1200 y 1250, y la Chan durante la misma época que fueron las bases para la formación de la cultura Zen.

Sin embargo las prácticas de otras corrientes derivadas del budismo daban forma al nacimiento de diversas corrientes como la práctica de la shikantaza, que era un ejercicio de meditación sentado, y otra llamada zazen muy similar a la anterior.

En Japón  se estableció el crecimiento de la doctrina de uno de los maestros espirituales más importantes llamado Dogen, quien promovió y desarrolló a través de diversos textos espirituales, las bases teóricas para la práctica budista en Japón.

Estos textos permitieron a los monjes desarrollar sus actividades de manera organizada, también estableciendo la forma de construcción de templos, donde se pudiera practicar el budismo, sin limitaciones. El maestro Dogen se le considera el padre de la doctrina Soto, la cual está representado como el 51 sucesor del Buda Shakyamuni.

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Fundación de los templos

Durante mucho tiempo y con la partida del maestro Dogen, uno de sus discípulos el maestro Keizan estableció los procedimientos de rituales en cada escuela y templo, estableciendo calendarios litúrgicos y la unión de las ideas de su maestro Dogen con el movimiento del universo, esto permitió que los monjes no estuvieran aislados.

Comenzaron a relacionarse con la sociedad y la comunidad de otros monasterios, lo que permitió el nacimiento de la tradición llamada Zen, que entre los preceptos de sus ceremonias se encuentran la apertura de los ritos fuera de los monasterios.

Junto a a estas ceremonias, siempre está presente la meditación, utilizada mucho en las ceremonias  funerarias, en todo Japón se realizan este tipo de ritos ya conocidos y establecidos en el país, a través de la creación de varios templos por parte del maestro Keizan; la práctica de la meditación Zen es una de las más populares en el país.

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Actualmente existen más de 15.000 templos y más de 50.000 monjes, que fácilmente pueden establecer una familia cumpliendo con el casamiento como ceremonia de consolidación, son personas dedicadas a  su vida de manera rutinaria, donde distribuyen su tiempo en la práctica de la meditación Zen y el mantenimiento de los templos.

Meditación Zen es la actividad de ejercicio mental que se realiza teniendo como base la escuel  budista del Zen, la cual es una tradición espiritual que busca la iluminación a través de ciertos técnicas, conoce más de este tema leyendo este artículo.

Tipos

Entre sus elementos particulares, la meditación cuenta con dos tipos, que en sus raíces tienen algunas diferencias mas de procedimiento y aplicación, que de contenido espiritual, donde no se pierde realmente el sentido de la búsqueda de las metas reales.

Meditación Zen con Koan

Utilizando las técnicas habituales de meditación Zen, pero se agrega el elemento llamado Koan, el cual es un acertijo o paradoja que consiste en llevar la meditación a una comprensión muy profunda, se aplican preguntas y pequeñas adivinanzas para que la propia persona pueda descifrar su contenido.

Un ejemplo de acertijo o pregunta al estilo Koan es los siguiente: “Si usted comprende, las cosas son tal como son. Si usted no comprende, las cosas son tal como son.”, otra pregunta también se aplica a este tipo de meditación es : “¿Cuál es el sonido de una sola mano que aplaude?”. 

La resolución de estos acertijos se dan en función, que el alumno tenga su pensamiento atrapado en la conciencia racional de la pregunta o propuesta, de manera que sea un obstáculo para encontrar la solución; la técnica consiste en ampliar el conocimiento eliminando los pensamientos que se encuentren a su alrededor, y enfocarse en el contenido del mensaje.

Gracias a la aplicación de estas formas de meditación Zen al estilo Koan, los estudiante puede ir desarrollando diversas formas de análisis para poder resolver los problemas externos, aislando de manera radical todas las ideas innecesarias.MEDITACION ZEN

De liberación del pensamiento

Esta segunda forma o estilo de meditación Zen es la más usada en Japón y en diferentes partes del mundo, se realiza sobre la posición de loto, manteniendo la atención de todos los sentidos en los pensamientos y su forma de liberarlos, la idea es plantear la ubicación de los mismos y poner la mente en blanco.

Beneficios

Está demostrado que los beneficios que presta la meditación Zen al cuerpo humano, bien sea mental y físicamente, sirven de apoyo para liberar ciertos problemas de salud, aplicar métodos de sanación, equilibrar los procesos de pensamiento y mantener las emociones.

Diversos experimentos han ofrecido resultados importantes, entre los que, se encuentra el proceso que pasa en el cerebro cuando se somete a estados de meditación y relajación, los resultados indican que la práctica constante de la meditación Zen, ayuda a mejorar las condiciones de salud del cuerpo.

Las mejoras psicológicas como el aumento de la capacidad de concentración, la forma en cómo se relacionan posteriormente las personas en su entorno, alivio del estrés y mayor crecimiento de las actividades creativas, permiten disminuir los niveles de depresión y una mejora en las capacidades motoras.

El autocontrol se desarrolla como una capacidad natural, de manera que las emociones pueden ser controladas fácilmente, así mismo asombra a muchos como la mejora física se manifiesta de manera contundente, cuando la práctica es llevada constante y persistentemente.

Los problemas cardiovasculares, tienden a disminuir, aumenta la energía corporal, el desasosiego desaparece, los procesos de digestión se desarrollan con mayor fluidez, la oxigenación cerebral por ende aumenta considerablemente, ayudando a la persona a tener claridad en los pensamientos y las ideas.

Resulta de gran beneficio espiritual, emocional, mental y físico. Si alguna vez decide realizar la práctica de esta actividad no lo dude, pero eso si, busque el asesoramiento y la ayuda de un especialista en el área, aunque posteriormente pueda desarrollarla de manera individual.

Otros beneficios

Según  especialistas existen miles de beneficios que si elaboramos una lista, la misma llevaría varias líneas y páginas, sin embargo entre los beneficios más importante que nos da la práctica de esta actividad se encuentran:

  • La meditación Zen es buena para la ansiedad.
  • Alivia los tendones y los músculos
  • Previene dolores de espalda, previniendo contracturas en esa zona tan molestas.
  • Tranquiliza los estados mentales, manteniendo la conciencia y evitando las distracciones innecesarias.
  • Activa la zona pre-frontal izquierda del cerebro, lugar donde se promueven las emociones positivas. 
  • Crece la sensación de bienestar. (Vea también Meditación)

Ejercicios

Cada elemento que se toma en cuenta para realizar la meditación resulta importante en el proceso, nos permitirá lograr la meta de la concentración y relajación, la obtención de una mente neutral y libre de pensamientos innecesarios es el ejercicio principal para lograr el autocontrol, y para los más avanzados la iluminación.

Los ejercicios forman parte de las herramientas para lograr la meta, sin ellos sería muy complicado establecer patrones de búsqueda espiritual, en la meditación, las técnicas de estos ejercicios permite lograr al aislamiento de los pensamientos centrales, veamos.

Se debe tomar en cuenta algunos elementos básicos para comenzar las sesiones de meditación, cada uno representa un factor fundamental para el logro de los objetivos, estos ejercicios son rutinarios y permanentes, veamos:

  • Postura, generalmente se utiliza la posición de loto o sus variantes, donde la espalda se encuentre totalmente erguida y el mentón hacia adentro dirigiéndose hacia el pecho.
  • La mirada debe estar fija hacia el frente, los ojos entreabiertos, vislumbrando y sin prestar atención de lo que sucede alrededor, la idea es buscar un aislamiento total de las percepciones.
  • Respirar de manera pausada, la expiración se alarga apoyando la inspiración en el plexo solar o boca del estómago, y tratando que sea el bajo vientre quien realice la fuerza de expulsión;, es importante mencionar que allí es donde se encuentra el centro de energía corporal.
  • La mente debe provocar la diferenciación de pensamientos, como se explicó anteriormente, en la meditación Zen, establece el aislamiento y la supresión de ideas innecesarias, evitar la recepción y mantenimiento de pensamientos, con la idea de ayudar a disolver las emociones, para poder focalizar la mente en el ahora.

¿Cómo realizarlos?

Para tener un buen impacto en la búsqueda de los objetivos que llevan al establecimiento para tener una mente clara y poder establecer los criterios de relajación, se recomienda desarrollar ciertas herramientas

  • Respirar adecuadamente como se indicó anteriormente, ayuda a eliminar los niveles de ansiedad, por eso se recomienda realizar unas doce respiraciones por cada movimiento, siempre manteniendo el ritmo y la secuencia, la concentración debe ser al máximo.
  • Utilizar las preguntas o Koan, sin esperar ningún tipo de respuesta, la mente debe dejar fluir los pensamientos, de manera que pueda discriminar entre los racionales y de difícil comprensión; sin embargo como ejercicio principal, se recomienda utilizar la pregunta ¿Quién soy yo?, y posteriormente enfocarse en el resto de los acertijos Koan.
  • Mantener la mente clara en todo momento, esta edición se realiza sentado, y observando todo lo que sucede alrededor, para tener un diagnóstico del lugar donde se encuentra, posteriormente poder aislar cada uno de las sensaciones, en la mente clara no existe nada que nos cree molestias.

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Indumentaria y ambiente 

La selección de la ropa es importante, de manera que se debe utilizar la mas cómoda y suelta, nada de indumentaria cernida y apretada, la liberación y espacio de la piel y los músculos debe ser total, y realizarla encima de un tapiz o alfombra cómoda, también en lonas especiales para yoga.

En ocasiones se puede usar una almohada o cojín que permite la amortiguación de los glúteos, siempre buscando la comodidad sin permitir que algo externo y físico perturbe la actividad, recordemos que se va a mantener una posición durante un largo periodo de tiempo

El ambiente debe estar silencioso, sin ruidos, libre de sonoridades externas, la sugerencia que se hace es la colocación de melodías que sean muy tenues y tranquilas, sonidos de la naturaleza a muy bajo volumen, tampoco puede existir un lugar que no incentive el sueño, no es recomendable tampoco una temperatura ni tan calidad ni tan fría.

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Cada elemento sensorial, cortara la concentración, de allí que elegir el espacio donde se realiza la meditación, permitirá en cada sesión realizar cada ejercicio de manera tranquila y sin obstáculos.

Las posturas más recomendadas son las de loto o medio loto, aunque lo mejor es escoger una posición donde la persona se sienta mas cómoda. Existen casos donde la persona realiza la meditación en posición acostada boca arriba, en cada caso las manos deben permanecer abiertas, y tratar de mantener la boca cerrada, con la lengua hacia el paladar.

Como cualquier actividad terapéutica, espiritual o de relajación, solamente se recomienda mantener la frecuencia y la constancia, el tiempo ayudará a mostrar los resultados esperados, y a su vez activar la paciencia y la calma, tan necesarias para lograr los objetivos. (Ver articulo Beneficios del Yoga)

Para principiantes

Antes de comenzar la práctica de meditación Zen, primero se debe considerar en la forma de tomar la decisión, creer en tomar en espiritualidad y el estilo, hacia dónde queremos ir, tener la convicción de querer establecer cambios en nuestra vida, de allí el principio para decidir el comienzo de esta meditación.

Seguidamente se buscar el asesoramiento con personas con experiencia y conocimiento en este tipo de actividad, ellos serán nuestra guía al principio, y posteriormente servirán de apoyo cuando exista alguna sugerencia o duda.

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Luego ubicamos un lugar bien sea en la casa, un local, la oficina o cualquier otro que permita establecer en el tiempo como el lugar, para la práctica de la meditación, como explicamos anteriormente, es muy importante escoger ese lugar libre de entornos molestos.

Aunque al principio puede ser un tanto difícil, ya que despejar la mente no resulta nada fácil, a medida que pasa el tiempo, la rutina ayudará a mejorar el control de ellos, por eso es importante, seleccionar desde el comienzo, cuál es la mejor postura y la mas cómoda.

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Posiciones

La cabeza y las extremidades deben estar en posición cómoda, sin tensión y con total distensión, el cuerpo debe estar lo más relajado posible, la barbilla debe estar distendida, así como los músculos faciales, los cuales muchas veces, la misma persona no se da cuenta que se encuentran en tensión.

Si se nota que la mandíbula esta muy tensa, se sugiere realizar pequeños masajes con las manos con el objeto de aliviar esas tensiones, las respiraciones deben ser aprendidas, y dirigidas al comienzo por los maestros.

Tomar aire es una de las herramientas más importantes en la meditación Zen, por eso es vital aprender a dominar el aire de varias formas, su inhalación por la nariz para ejercitar el enfriamiento del cuerpo, y el calentamiento al inhalar por la boca, aunque existen varias formas de respiración el tutor o maestro será el indicado para seleccionar la forma de respirar.

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La importancia de aprender a redireccionar los pensamientos, aislar los que nos perjudiquen y escapar de las realidades sensoriales, son los primeros pasos que los principiantes deben dominar durante las primeras sesiones, con paciencia se lograran los objetivos.

Duración

El tiempo mínimo de cada meditación Zen para principiantes se recomienda de 2 minutos si se intenta pasar este tiempo y forzar el periodo para la concentración, los resultados no serán los esperados, la paciencia debe ser una herramienta para poder controlar con el tiempo los procesos de meditación.

A medida que se va logrando mayor nivel de concentración y control, se puede ir aumentando las sesiones de meditación, lo ideal en todo esto es sentirse cómodo, y no apresurar los ejercicios. Al comenzar se deben hacer todos los pasos muy lentamente sin apresuramiento, y buscar un ritmo de acción. 

Consejos

No se debe sentir preocupación al principio, muchos consideran que no sirven para la meditación cuando apenas tienen unas semanas de práctica, no es fácil despejar la mente y direccionar la respiración hacia donde deseamos, las personas deben tratar de evitar las frustraciones y continuar las sesiones.

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Es importante mencionar que, es el tiempo quien va ayudar a establecer la realización de una sesión de meditación estable y placentera, organiza espacios de descanso y reflexión con el objeto de ir poco a poco regularizando el ejercicio de la mente.

Otro dato importante que puede ayudar a fomentar la frustración es la postura que se adopte al momento de realizar la meditación, si siente algún dolor o incomodidad, se recomienda inmediatamente cambiar la posición, no importa si estás en mitad de la meditación, no puede haber ningún tipo de obstáculo en el proceso, busca la posición mas cómoda.

Buscar en línea algunas recomendaciones también ayudan enormemente a focalizar la actividad, se consiguen buenos consejos e instructores por internet, que a través de una buena comunicación permitirá desarrollar la meditación de manera estable.

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Música para la meditación Zen

El ingreso de sonidos al momento de la meditación, ayudan a buscar el momento neutral que nuestra mente necesita, sin embargo cada uno de esos sonidos debe tener relación con la actividad que vamos a realizar.

La música como elemento necesario en cualquier actividad del ser humano, es una herramienta importante en el desarrollo de acciones y situaciones en diversas áreas de la vida humana, sirve para muchas cosas y el detalle principal es no confundir los estilos ni las formas musicales como elementos de uso en cualquier actividad.

Al trabajar la mente hacia estados de paz y  tranquilidad, la música que se va a utilizar (si es que la persona puede realizar la meditación con ella), debe ser muy tenue, de tipo instrumental, con un volumen acorde con el ambiente, con melodías lineales y no estruendosas.

Así mismo se debe evitar canciones con letras en ningún idioma, incluso si se practica yoga Zen, donde las mantras en ocasiones ayudan a mejorar la concentración, en este caso lo más recomendable es evitar los temas musicales que puedan desviar la atención de nuestra mente.

Sonidos naturales

Entre otras recomendaciones, se pueden seleccionar sonidos propios de la naturaleza, como el sonido de las olas al llegar a la orilla, la lluvia cayendo sobre la tierra, el sonido de un riachuelo, o la brisa tocando las hojas de los árboles, este tipo de sonoridades son muy relajantes, y ayudan aislar pensamientos  innecesarios.

Estos sonidos deben ser variados, si la persona lo desea cambiar en cada sesión, es aceptable, pero como hemos dichos desde el comienzo, lo importante en la actividad es sentirse lo más cómodo posible, donde el cuerpo y la mente se encuentren en un estado de relajación y paz máximo.

New age

En la actualidad, los movimientos espirituales contemporáneos, como el denominado de la “Nueva Era” o “New Age”, ha permitido a muchos terapeutas establecer ciertos criterios al momento de escuchar en las sesiones diversas melodías, hoy en día existen músicos que están elaborando la llamada “Música de la New Age”,.

Dedican horas de grabación en producir sonidos con arreglos sencillos, que van dirigidos según ellos, a establecer paz y tranquilidad mental, consideran que la conexión mente cuerpo, puede relacionar sus energías con el universos a través del canal o puente, que es la música.

Aunque algunas corrientes religiosa y espirituales no están de acuerdo con este concepto, la tendencia ha tomado auge en muchos países, los artistas venden sus producciones a un público específico que sigue con mucho ánimo los movimientos musicales, que poco a poco se vienen desarrollando en el New Age.  (Vea también Meditación Trascendental)

Posturas en la meditación Zen

Como parte del trabajo vital en la meditación Zen, las posturas muy similares a los ejercicios, sirven para obtener la optimización de la concentración en cada sesión que se realice, veamos.

Birmania

Para comenzar se coloca el zafu (Almohadón) sobre el Zabuton (Esterilla o manta), luego se procede a sentarse de manera que los pies queden por debajo de los glúteos, el talón del pie izquierdo se coloca pegado al zafu, con el pie derecho adelante. Si la postura es cómoda sigue con el proceso de meditación.

Medio loto

Es una postura que resulta un tanto difícil pero que ayuda enormemente a potenciar la concentración, el pie derecho se debe subir hasta el muslo buscar que se encuentre lo más cercano a la ingle, se debe flexionar completamente la rodilla de manera que se proteja la articulación.

Esta postura se debería dominar después de varios meses de práctica, se recomienda realizarla en cada sesión hasta poder obtener el control, se alterna con las anteriores (Que son un poco menos fuertes), y si considera que la posición es lo suficientemente cómoda, se puede pasar a la siguiente.

Loto completo

Se realiza partiendo de la posición de medio loto, colocando el pie que estaba debajo, sobre el muslo de la otra pierna; cada pie reposa en el muslo de la pierna contraria, estos deben estar lo más cerca de la ingle, el peso del cuerpo debe estar distribuido entre las rodillas, que deben tocar el suelo.

El mantener esta posición es sumamente importante, se realiza cierta fuerza que posteriormente se tienen que distribuir por todo el cuerpo para que se produzca la relajación, al igual que el medio loto, debe practicarse por unos meses hasta obtener el dominio total.

Recomendaciones

El tronco se debe tener erguido, donde las curvas naturales de la columna pueda mantenerse firmes, así mismo utiliza el zafu para poder mantener esta posición, y poder levantar la barbilla.

Los brazos y las manos tienen que estar distendidas, siempre viendo la palma hacia arriba, los pulgares se deben tocar con el dedo índice, formando la posición de la mano llamada “Mudra cósmico”, donde se reciben las energías a través de las palmas de las manos, en total relajación con los brazos.

La cabeza debe mantenerse un poco baja, donde el mentón se acerque a la garganta, se debe intentar no crear tensión muscular, tratar de no ladear la cabeza; los ojos semi abiertos mirando directamente hacia adelante, la punta de la lengua descansando en la parte frontal del paladar, donde tienen el nacimiento los dientes.

Como contenido final, siempre recomendamos desde el comienzo de esta articulo, buscar la mejor opción de autoayuda si es su caso, donde la la persona pueda documentarse sobre la actividad que piensa realizar, no intentar desarrollar las meditaciones sin ningún tipo de asesoramiento previo.

Puede resultar peligroso si no se conoce de manera extensa, el significado de la meditación Zen, la cual pretende mostrar ayuda mental y corporal a los seres humanos, el respeto por esta disciplina espiritual es muy importante. (Ver articulo Asanas)

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