Relajación: ¿Qué es?, Técnicas, Tipos y mucho más

La Relajación, es un método empleado frecuentemente para disminuir la tensión que puede manifestarse en el organismo como consecuencia de las diversas actividades cotidianas, por tal motivo existen diferentes técnicas que permiten alcanzar una correcta relajación, y así obtener cada uno de los beneficios que esta ofrece para la salud física y emocional.

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¿Qué es la Relajación?

La relajación está determinada como un estado natural, que proporciona una serie de beneficios para la salud, dentro de dichos beneficios se encuentran un profundo descanso, también sirve para equilibrar el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración, siendo una de las técnicas más empleadas en la actualidad, ya que sirve para lograr el correcto funcionamiento del organismo.

Por tal motivo se considera que la relajación ayuda a las personas a liberarse de las tensiones, que surgen como consecuencia de las actividades que se realizan de manera cotidiana, y las cuales se van acumulando con el paso del tiempo hasta manifestarse a través de tensiones musculares o psicológicas, las cuales ocasionan un desequilibrio en el organismo.

Es importante mencionar que existen diferentes técnicas de relajación, las cuales se encuentran diseñadas para crear un estado de bienestar, tranquilidad y paz interior, cada uno de estos beneficios son evidentes en las personas que hacen de la relajación un estilo de vida.

Por tal motivo cuando la persona se encuentra completamente relajada, suele prestar atención a cada detalle este tipo de concentración resulta muy positiva, ya que la persona muestra una mayor cantidad de energía. (Conoce todo lo relacionado a las Técnicas de Meditación).

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Técnicas

Existen diversas técnicas de relajación, cada una de ellas se encuentra diseñadas para proporcionar un equilibrio correcto, produciendo en las personas sensaciones de bienestar y armonía, por tal motivo se recomienda realizar este tipo de ejercicios como parte de un estilo de vida.

Para que se establezca un hábito es fundamental ejecutar las prácticas 2 o 3 semana, de esta manera se consiguen excelentes beneficios. A medida que más se práctica se establecen beneficios positivos para la salud, proporcionando un equilibrio entre cuerpo y mente.

En cuanto al tiempo que se debe dedicar para la realización de las técnicas de relajación, consiste en un periodo de 20 ó 25 minutos, es esencial ubicar un lugar donde no exista ningún tipo de distracción ni ruidos, algunos expertos consideran que es necesario realizar los ejercicios de manera frecuente.

El siguiente vídeo indica los pasos a seguir para realizar una relajación guiada de manera correcta y así obtener cada uno de sus beneficios.

Ejercicios

Algunas de las principales técnicas de relajación que ofrecen excelentes beneficios para el ser humano son:

Ejercicio#1. Respiración profunda

Los expertos consideran que los ejercicios de respiración profunda, se encuentran diseñados para producir un adecuado estado de relajación, por tal motivo este tipo de ejercicio suele mostrar una gran efectividad, en el control de problemas de estrés y otros trastornos.

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  • Para iniciar este ejercicio, es necesario ubicarse en un espacio cómodo, sin ruidos ni distracciones, luego se procede a respirar de manera calmada, para lograrlo se deben utilizar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de la respiración.

La manera correcta de ejecutar esta técnica consiste en seguir los siguientes pasos:

  • Mantener una respiración lenta y profunda.
  • Es importante estar consciente de cada movimiento, en este sentido al expulsar el aire, es evidente como el cuerpo entra en un estado de relajación alejándose completamente las tensiones y molestias.
  • También es fundamental respirar rítmicamente, es decir de una forma que sea natural.
  • Una opción que suele emplearse con frecuencia en este tipo de ejercicios y que sirve para ayudar a concentrarse en la respiración es inhalar y exhalar, disfrutando del silencio y meditando en pensamientos que producen paz.
  • Se recomienda realizar estos pasos contando del 1 al 4 y luego repetir, esto es por espacio de 20 minutos.
  • Es importante mencionar que al realizar este tipo de ejercicio se obtienen excelentes beneficios.

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Otra eficaz técnica de relajación se consigue al realizar el siguiente ejercicio.

  • Para iniciar este ejercicio la persona debe sentarse en una posición cómoda, y en un espacio que sea tranquilo y agradable, se procede a cerrar los ojos y concentrarse en el ritmo de la respiración.
  • En el caso de la respiración debe ser profunda y lenta, de esta manera se pueden relajar los músculos de la cara, el cuello, e incluso los hombros, y otras partes del cuerpo como la espalda, los brazos y los pies.
  • Por tal motivo para realizar esta técnica es esencial prestar atención a la respiración.
  • Otro aspecto que es indispensable es evitar los pensamiento de distracción, por tal motivo se deben desechar los pensamientos negativos o que produzcan alguna incomodidad.
  • Por tal motivo es esencial permanecer en un estado de relajación por unos 10 ó 20 minutos, luego al finalizar se abren los ojos, y se puede percibir como va cambiando el ritmo de la respiración.

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Tipos de Relajación

Existen diferentes tipos de relajación cada una de ellas se basa en técnicas específicas, las cuales permiten un estado paz y armonía. A continuación los principales tipos de relajación que existen:

Muscular o progresiva

Se considera que la relajación muscular progresiva es una técnica, muy eficaz, ya que dicho tratamiento sirve para tratar los problemas de estrés. Este método proviene de tiempos antiguos, y siendo creado por un médico estadounidense llamado Edmund Jacobson.

Este especialista en la década de 1920, decidió buscar alternativas que fueran eficaces y fue así como surgió esta técnica, por lo general, Jacobson sostenía que la tensión muscular se encuentra relacionada con la ansiedad, en este sentido solía indicar que al reducir la ansiedad se podía relajar la tensión muscular. (Descubre todos los beneficios que ofrece la Meditación Zen).

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Se considera que muchos de las investigaciones de este especialista, sirvieron para descubrir que el procedimiento de relajación era muy efectivo en otro tipo de alteraciones, como es el caso de los trastornos de insomnio, y la hipertensión.

Debido a los beneficios positivos que ofrece la técnica de Jacobson, en la actualidad sigue siendo un método muy popular entre los fisioterapeutas y Terapeutas ocupacionales, ya que estos especialistas suelen emplear esta técnica a sus pacientes recibiendo buenos resultados.

Algunos ejercicios efectivos de relajación muscular son los siguientes:

Ejercicio de relajación muscular progresiva #1. manos, brazos y antebrazos

Para realizar este tipo de relajación se deben seguir los siguientes pasos cada uno de ellos, suele indicar la manera correcta de su ejecución, siendo esenciales para el desarrollo de adecuada relajación.

Puños

  • Para iniciar este ejercicio se deben cerrar los puños lo más fuerte que se pueda por espacio de 5 segundos, al aplicar este método se logra sentir la tensión que se produce en el cuerpo.
  • Después de realizar el paso anterior, hay que relajarse por completo hasta adquirir una sensación de bienestar.
  • También es fundamental tener una concentración adecuada, percibiendo cómo se relajan correctamente los músculos durante 1 minuto.

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Parte anterior de los brazos

  • Luego de realizar los pasos anteriores se procede a doblar los brazos por los codos, de esta manera se consiguen tensar los músculos de la parte anterior de los brazos.
  • Por tal motivo se debe mantener esta posición durante unos 5 segundos y después hay que relajarse completamente, colocando los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Luego se siguen relajando los músculos, por tal motivo es recomendable disfrutar de cada una de las sensaciones que se perciben por espacio de 1 minuto.

Parte posterior de los brazos

  • Para este ejercicio se deben extender los brazos de manera rígida.
  • Luego se comienza a percibir cómo se produce una tensión en la parte posterior de los brazos, este proceso debe ejecutarse durante unos 5 segundos y después hay que relajarse completamente.
  • Durante el proceso de relajación, se recomienda extender los brazos a lo largo del cuerpo y luego dejar que los músculos se suelten y caigan con todo su peso sin ejercer ninguna presión, durante un tiempo de 1 minuto.
  • Una vez que se realicen los pasos anteriores, se debe usar un tiempo extra para disfrutar de las sensaciones de relajación, también es importante concentrarse en la manera como funcionan los músculos de las manos y de los brazos, dejando que estos se relajen por completo hasta sentir una relajación profunda.

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Ejercicios de relajación muscular progresiva #2: hombros y nuca

Para relajar de manera correcta los hombros y la nuca, se deben seguir cada uno de los pasos que se mencionan a continuación.

Hombros

  • Para iniciar este ejercicio se deben contraer los hombros, llevándolos hacia la nuca lo más que se pueda, de esta manera se logra percibir cómo se produce una tensión en ellos.
  • Se recomienda seguir esa misma posición por espacio de 5 segundos y después soltarse y relajarse completamente.
  • Otro aspecto fundamental es dejar que los hombros se relajen con todo su peso y de esta manera se consigue una sensación de bienestar.
  • A medida que pasan los minutos se comienzan a producir diversas sensaciones de relajación por todo el cuerpo, de esta manera la persona consigue un estado de completa tranquilidad y bienestar.

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Nuca

  • Una de las alternativas más efectivas para realizar este ejercicio es colocarse completamente relajado en un sillón, o incluso en la cama, durante unos 5 segundos.
  • En este tiempo los músculos, se van relajando por completo y comienza a producirse una serie de sensaciones de bienestar.
  • Cuando se comienza a sentir la tensión de los músculos, se recomienda concentrarse en lo que se percibe y respirar profundamente hasta relajarse por completo.
  • En este caso la nuca y la cabeza suelen estar relajadas y puede percibirse un estado de calma y serenidad.
  • Durante unos minutos, se recomienda concentrarse en cada una de las sensaciones hasta alcanzar una relajación profunda en todo el cuerpo desde los músculos, hasta la nuca, los hombros y los brazos.

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Guiada

Se conoce como relajación guiada a una técnica que consiste en un estado de paz y bienestar, esto se logra al ejecutar una serie de ejercicios, los cuales son establecidos por una persona que dirige paso a paso lo que debe hacerse y de esta manera se obtienen excelentes beneficios.

En general esta técnica consiste en que la persona logre adquirir una relajación adecuada por medio de la concentración, para esto se emplean ciertas alternativas como las grabaciones de voz, o incluso la voz de otra persona que va indicando que pasos se deben realizar, y de manera rápida se consigue una máxima relajación.

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Un ejercicio de relajación muy eficaz es el siguiente.

Relajación Guiada #1

  • Para realizar este ejercicio se debe comenzar dedicando un momento a la concentración, también es fundamental que el lugar donde se haga esta práctica sea un espacio adecuado lejos de las posibles distracciones.
  • Otro aspecto fundamental dentro de esta práctica es que la persona preste atención a su respiración, esta debe ser calmada y natural.
  • Por tal motivo se recomienda inhalar por la nariz y notar como a través de la respiración se van llenando los pulmones y el cuerpo se relaja y el abdomen se infla, en caso de hacer una pequeña pausa hay que exhalar, y luego seguir respirando por la nariz, hasta dejar que el y permite abdomen baje de forma natural y el aire salga de los pulmones.
  • Se recomienda mantener una relajación adecuada y concertarse en la respiración inhalando y  exhalando sin esfuerzos.

Es importante mencionar que este ejercicio genera excelentes beneficios para el organismo, siendo ideal para las personas que desean alcanzar un nivel profundo de tranquilidad y bienestar, así como una máxima relajación en todo su cuerpo.

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Por tal motivo desde el momento que se realiza este ejercicio se pueden percibir una serie de sensaciones que recorren todo el cuerpo, desde los hombros, las manos, espalda, las piernas y así sucesivamente, también produce buenos beneficios en los órganos del cuerpo como el corazón y el sistema nervioso, ya que comienzan a liberarse las tensiones acumuladas y se logra un equilibrio entre cuerpo y mente.

Se recomienda mantenerse en la postura por espacio de unos 10 minutos, mientras el tiempo trascurre es esencial concentrarse en las sensaciones que se perciben y en mantener la respiración adecuada, de esta manera se obtendrán buenos beneficios.

También en este proceso de relajación, la persona podrá notar como se alejan los pensamientos negativos y las preocupaciones, ya que la mente y el cuerpo se encuentran en una armonía completa y se logra un buen equilibrio en ambos. (Conoce todo sobre la Meditación Ho’oponopono).

El siguiente vídeo contiene una serie de recomendaciones para realizar de manera correcta una relajación guiada.

Beneficios de la relajación guiada

La relajación guiada es una de las técnicas más efectivas que existen, esta se encarga de proporcionar excelentes beneficios a las personas que la realizan; de esta manera se adquiere un estado de relajación profunda, en este sentido algunos de los beneficios que se obtienen por medio de esta práctica son:

  • La relajación guiada se caracteriza por crear una armonía en los distintos parámetros corporales, ya que estabiliza la presión.
  • Manda un adecuado oxigeno a la sangre y también al cerebro, de esta manera se logra un correcto descanso y un sueño profundo.
  • Otro de los beneficios es que ayuda en el equilibrio entre mente y cuerpo.
  • También proporciona una relajación profunda en todo el cuerpo, de esta manera la persona recibe sensaciones de paz y tranquilidad.

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Mental

La relajación mental, es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo del ser humano, por tal motivo diversas investigaciones indican que es necesario realizar esta práctica como parte de un estilo de vida. De esta manera se garantizan excelentes beneficios para la salud, y se previenen las alteraciones y trastornos producidos por la acumulación de tensiones corporales y emocionales, las cuales llegan a ocasionar en las personas enfermedades.

Algunas recomendaciones para relajar la mente, y que suelen ser efectivas son:

  • Practicar la meditación.
  • Aplicar el mindfulness.
  • Realizar actividades divertidas.
  • Tener tiempos de descansos.
  • Escuchar Música.
  • Jugar con una mascota.

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Practicar la Meditación

Los expertos recomiendan realizar la meditación, luego de un largo día de trabajo, ya que este es un método sencillo, que ofrece buenos beneficios y ayuda a relajar la mente y el cuerpo, siendo el objetivo principal de esta práctica proporcionar un estado de paz interior y bienestar.

También ayuda a desconectarse de los pensamientos negativos y las preocupaciones cotidianas, ya que permite que se cree un equilibrio entre mente y cuerpo, lo que beneficia de manera positiva el funcionamiento del organismo.

Aplicar el mindfulness

Otra alternativa que resulta ideal para las personas que desean relajar su mente, es la técnica llamada  mindfulness, se trata de un estilo muy particular de meditación diseñado para producir una profunda relajación mental. (Conoce todo sobre los beneficios de los Mantras del Budismo).

Se conoce que el término Mindfulness, significa conciencia plena, por tal motivo gracias a esta práctica la persona logra una adecuada estabilidad mental y puede disfrutar de su presente sin preocupaciones, siendo este el objetivo fundamental de esta meditación.

Por tal motivo en la actualidad son muchos los expertos recomiendan a sus pacientes realizar esta práctica y así disfrutar de los beneficios que ofrece a todo el cuerpo, y a la mente, dentro de estos beneficios se encuentran la disminución del estrés y la ansiedad, reduce los pensamientos negativos y controla las fobias.

¿Cómo se practica la meditación Mindfulness?

Por lo general la meditación Mindfulness, se considera como una técnica sencilla que puede hacerse por cualquier persona, se considera que esta practica se ejecuta de muchas maneras, como por ejemplo aplicando las siguientes alternativas:

  • Por medio de la respiración consciente.
  • Otra manera es caminando de forma consciente.
  • Empleando el yoga, entre otras opciones.

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Realizar actividades divertidas 

Los expertos consideran que el término aplicado para la relajación, es amplio en este sentido se refiere a ejecutar alguna actividad cotidiana que proporcione un bienestar, de esta manera la persona logra relajarse y se llena de sensaciones positivas que ayudan al correcto funcionamiento del organismo.

Tener tiempos de descansos

Con el paso del tiempo los expertos han comprobado que una mente estresada y el no descansar suficiente puede producir diversos trastornos y alteraciones en el organismo, lo que resulta muy perjudicial para la salud física y emocional.

Por tal motivo es de vital importancia que las personas tomen tiempos de descansos, así pueden encontrar armonía y paz interior, también se establece un equilibrio entre mente y cuerpo, proporcionando un máximo bienestar.

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Escuchar Música

La música proporciona excelentes beneficios, siendo esta una de las alternativas más empleadas para encontrar una adecuada relajación y mejorar el estado de animo de cada individuo. También produce efectos positivos que han sido comprobados con el paso del tiempo, y que ayudan en el funcionamiento correcto del organismo.

Jugar con una mascota

Existen diversas alternativas para lograr un estado de relajación, entre ellas destaca un método sencillo y muy empleado por los expertos, ya que estudios científicos demuestran que el pasar tiempo con una mascota, proporciona al ser humano una serie de beneficios para la salud como lo son:

  • Efectos positivos a nivel Psicológico.
  • También influye en las emociones.
  • Proporciona beneficios corporales.
  • Anímicos.

Por tal motivo al compartir con una mascota la persona, recibe una serie de sensaciones positivas, las cuales producen bienestar en todo el organismo, sea comprobado que este método es eficaz en los casos de pacientes que presentan problemas de depresión o trastornos psicológicos.

En este sentido los especialistas usan las mascotas como parte de la rehabilitación y recuperación, ya que las mascotas tienen la capacidad de ofrecer un estado de bienestar, y por tal motivo su eficacia en estas alteraciones es evidente.

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Para niños

La relajación, proporciona un estado de bienestar profundo, sin importar la edad, es fundamental lograr ese nivel de relajación. En el caso de los niños, les ayuda a reducir la tensión muscular, también sirve para disminuir la frecuencia cerebral y controlar la presión sanguínea, permitiendo que obtengan excelentes beneficios a nivel físico y emocional.

Ejercicios

Existen ejercicios diseñados para proporcionar un adecuado estado de relajación en los niños, a continuación algunos métodos muy efectivos.

Ejercicio#1. Método de relajación de Jacobson

Este es considerado como uno de los métodos más utilizados en todo el mundo, ya que ofrece excelentes beneficios para la salud, consiste en proporcionar un estado de bienestar por medio de la relajación; esto se logra a partir de la contracción de los músculos, con el propósito de bajarlos.

Por tal motivo dichos ejercicios consisten en contraer los músculos y luego bajarlos, lo que permite un alivio del sistema nervioso y en todos los músculos que se encuentran en el cuerpo, dicho método se realiza de manera progresiva, necesitando sólo de algunos segundos.

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  • En el caso de los niños, que desean realizar este método se recomienda que se acuesten en el suelo y que sigan las instrucciones que se les indicarán, las cuales consisten en que se coloquen tensos y luego se relajen, esto producirá efectos en diversas partes del cuerpo.
  • Un alternativa muy eficaz es que se puede iniciar con partes individuales del cuerpo, como las manos, los brazos, los hombros, el cuello, entre otras zonas, las cuales irán recibiendo una serie de sensaciones, que a su vez producirán una relajación completa.
  • De esta manera se comenzarán a incorporar los diferentes grupos musculares hasta abarcar todo el cuerpo.
  • Por tal motivo es esencial indicarle al niño o niña que deben apretar los músculos hasta notar que se ejerce una tensión por espacio de unos segundos, y que luego deben soltar y relajar por completo.

En el siguiente vídeo se encuentran las alternativas más eficaces para proporcionar a los niños una adecuada relajación.

Técnica de la tortuga

La técnica de la tortuga, es una excelente alternativa para proporcionar al niño o niña un estado de relajación y calma, este ejercicio se encuentra diseñado para trabajar adecuadamente la impulsividad. Para realizar este ejercicio el niño debe asumir que es una tortuga durante la práctica, por tal motivo deberá comportarse como tal.

En primer lugar se le preguntará ¿Qué hacen las tortugas? Cuando estas se sienten amenazadas en su entorno, ellos responderán que se meten dentro de su caparazón. De esta manera, se realizará la actividad enseñándoles a soltar todo lo que les produce alguna inseguridad o impulsividad dentro de su ser.

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  • Para iniciar se le pide al niño o niña que se relaje completamente y que imagine que es una tortuga, de esta manera sentirá confianza con el ejercicio.
  • Luego se le pide que suelte y relaje todos sus músculos, comenzando por las manos, luego relajando sus pies, y las demás partes del cuerpo.
  • También es importante que su respiración sea lenta y profunda.
  • Por último se le pide que se imagine pensamientos que sean agradables y que le produzcan diversas emociones, como en el caso de alegría, molestia, calma, entre otras.
  • Luego se les enseña que cada una de las emociones sean negativas o positivas deben ser aceptadas, y en el caso de las negativas es necesario que se controlen correctamente sin negarlas.

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Beneficios de la relajación para niños

La relajación para niños se caracteriza por proporcionar una serie de beneficios para los más pequeños, tanto a nivel físico como psicológico, por tal motivo este método es una de las opciones más aplicadas en la actualidad. (Descubre todo lo relacionado a la Meditación Vipassana).

Dentro de los beneficios que proporciona la relajación para niños se encuentran:

  • Una correcta concentración.
  • Un mejor aprendizaje.
  • Confianza en sí mismo.
  • Un adecuado descanso.
  • Una sana autoestima.

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Cervical

La relajación cervical, se encuentra diseñada para proporcionar un alivio y el correcto funcionamiento de esta parte del cuerpo, la cual suele verse afectada por diversas razones incluyendo el estrés, una mala postura al dormir, o incluso otros trastornos, por tal motivo resulta esencial aprender algunos métodos que produzcan relajación en esta área del cuerpo.

Ejercicio#1.

  • Para relajar la parte cervical, se recomienda un masaje, o incluso también resulta muy eficaz un auto-masaje, ambas opciones son muy buenas para aliviar los dolores e incomodidades producidas por el estrés diario.
  • En el caso del auto- masaje, se deben colocar los codos encima de una mesa, y luego apoyar la cabeza en una mano y con la otra realizar diversos movimientos de amasamiento en la parte lateral y también en la parte trasera del cuello, de esta manera comienzan a relajarse los músculos, y se van aliviando las tensiones acumuladas.
  • Luego se debe ejercer presión en los músculos hasta el inicio de la espalda, para que de esta manera descansen y se relajen por completo.
  • En general se considera que este es un excelente método de relajación.

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Ejercicio#2.

  • Este ejercicio se encuentra diseñado para crear una movilidad cervical, de esta manera se puede obtener una mejor relajación del cuello.
  • Para iniciar la persona debe estar sentada o de pie, en el caso de los brazos deben estar completamente relajados.
  • Luego de manera sutil se procede a mirar de izquierda a derecha, sin realizar movimientos bruscos, también se mira al techo y al suelo.
  • Esto se realiza en unas 8 o 10 repeticiones a cada lado, tomando pequeños momentos de descansando.
  • Es importante mencionar que los movimientos se deben ejecutar poco a poco, sin que causen alguna incomodidad o dificultad.

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Natural

La relajación natural, consiste en aplicar técnicas que ayudan a alcanzar un estado de bienestar y calma, entre los métodos más empleados se encuentran la meditación, las músicas instrumentales o de relajación profunda, las cuales se encuentran diseñadas para crear sensaciones de paz interior y sirven para desarrollar el equilibrio entre cuerpo y mente.

Otra excelente opción es dar un paseo, o estar en contacto con la naturaleza, desconectando la mente de los pensamientos negativos y las preocupaciones diarias, de esta manera la persona se concentra en desarrollar su potencial interior y apreciar los beneficios que el ambiente natural ofrece.

Relajación en el Embarazo

La relajación en el embarazo es un aspecto muy importante, ya que proporciona excelentes beneficios tanto a la madre como al bebé, permitiendo que ambos disfruten de sensaciones de paz y tranquilidad, y se verá reflejado a nivel físico y emocional.

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Dentro de los principales beneficios de la relajación en el embarazo se encuentran:

  • Mejora la presión arterial.
  • Controla el ritmo cardíaco.
  • Produce un estado de paz y relajación profunda.
  • Alivia las tensiones musculares.
  • Proporciona un adecuado descanso.

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Ejercicio#1. Técnicas de relajación en el embarazo

A continuación los pasos para realizar un ejercicio de relajación durante el embarazo.

  • Para iniciar la mujer embarazada debe ubicarse en un espacio cómodo y sin distracciones.
  • Luego se debe prestar atención a la respiración.
  • Se recomienda respirar desde el diafragma desde el momento que se inicia el ejercicio, de esta manera el cuerpo entra en una profunda relajación.
  • También ayuda a obtener una relajación muscular, para lograrlo la mujer se debe acostar y comenzar a soltar los músculos que siente más tenso, esto se consigue haciendo movimientos de tensión y posterior relajación; dichos movimientos se deben realizar con cuidado y sin que ocasionen alguna incomodidad.
  • Al realizar los pasos anteriores rápidamente se podrá experimentar un agradable alivio en la relajación de los músculos, así como un estado de bienestar.

Música para la Relajación

La música es una de las alternativas más empleadas en las diferentes técnicas de relajación, ya que influye de forma positiva en el estado de ánimo de las personas, y también proporciona grandes beneficios para la salud física y mental.

Algunas músicas utilizadas en las técnicas de relajación son las siguientes opciones.

El siguiente vídeo contiene una música dedicada para proporcionar un estado de calma y relajación, los sonidos que se perciben producen en el organismo sensaciones agradables y ayudan a desarrollar el equilibrio entre cuerpo y mente.

Relajación y Ansiedad

La ansiedad es un trastorno que afecta a muchas personas en todo el mundo, este tipo de alteración suele ser controlada con la ayuda de técnicas de relajación, las cuales han sido diseñadas para proporcionar un bienestar completo.

Algunos ejercicios de relajación que se emplean con frecuencia para tratar los problemas de ansiedad son.

  • Aprender a respirar.
  • Método Silva o relajaciones con visualización.
  • Hacer Ejercicio físico.
  • Escuchar música relajante.
  • Tener buenos hábitos de alimentación

Aprender a respirar

Por lo general el ritmo normal de respiración de toda persona es acelerado y superficial, ya que realizamos este proceso sin darnos cuenta y de manera casi mecánica, en este sentido respiramos por la boca con poco o ningún uso del diafragma.

Esto debido a que contraemos el abdomen al agarrar el aire o simplemente porque ejecutamos movimientos como levantar los hombros, lo que impide que se respire de forma correcta. Por tal motivo resulta esencial aprender a respirar aplicando las técnicas precisas, ya que al no hacerlo solo incorporamos una pequeña cantidad de oxígeno.

En el siguiente ejercicio se indica cómo se debe respirar de forma correcta, para recibir los beneficios de la relajación y controlar los trastornos de ansiedad.

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Respiración profunda para calmar la ansiedad

Este ejercicio se encuentra diseñado para proporcionar un nivel adecuado de relación y de esta manera controlar la ansiedad, para comenzar se deben seguir los siguientes pasos.

  • Para iniciar este ejercicio se realiza una respiración profunda.
  • Luego por un espacio de tiempo se procede a retener el aire dentro de los pulmones, por un periodo de 5 a 10 segundos.
  • Después de ejecutar el paso anterior hay que prestar atención al ritmo de la respiración, procurando hacerla más lenta.
  • Con esta técnica se logra obtener un estado de relajación rápido, lo que facilita el control de la ansiedad y proporciona beneficios al organismo.
  • Por tal motivo se recomienda realizar este ejercicio de manera cotidiana, de esta manera se consigue un amplio bienestar.

Los expertos consideran que esta técnica resulta útil para afrontar situaciones de estrés y en especial para reducir los diferentes trastornos de ansiedad, ya que ayuda en el correcto funcionamiento del organismo a nivel físico y emocional.

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También existen otras alternativas que resultan ideales para controlar la ansiedad, las cuales son:

Hacer Ejercicio físico

Diversas investigaciones indican que hacer ejercicio físico, es una de las alternativas más empleadas en la actualidad para controlar los trastornos de ansiedad. Dicho método sirve para equilibrar el exceso de activación del sistema nervioso, y de esta manera ayuda a las personas a descansar correctamente.

En general al obtener un estado físico adecuado por medio de la realización del ejercicio, la persona puede desarrollar una mejor calidad de vida y esto se ve reflejado en el buen desempeño de sus labores cotidianas, y también en su equilibrio emocional y psicológico. Por tal motivo los especialistas sugieren el ejercicio físico como uno de los métodos más efectivos para este tipo de trastornos.

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Tener buenos hábitos de alimentación

Mantener una alimentación desequilibrada puede ocasionar ciertas alteraciones en el funcionamiento del organismo del ser humano, incluso puede empeorar los diversos estados de ansiedad; por tal motivo los expertos recomiendan llevar una alimentación sana y balanceada, de esta manera se evita sufrir de complicaciones.

Es importante mencionar que al desarrollar una buena alimentación la persona, tiene un correcto nivel de energía y el organismo funciona adecuadamente, de igual forma sirve para mejorar el estado de ánimo de los individuos que padecen de trastornos de ansiedad o cualquier otra afección asociada a esta.

Relajación y Respiración

La respiración es consideradas como una de las funciones básicas del organismo, este proceso se realiza de manera natural y ayuda a obtener el oxígeno necesario para el adecuado funcionamiento del organismo. En algunos casos dicho proceso puede ser afectado por trastornos de estrés, ansiedad, problemas emocionales entre otros síntomas.

Por tal motivo los expertos recomiendan mantener un adecuado equilibrio entre la relajación y la respiración, y de esta manera obtener cada uno de sus beneficios. Es importante mencionar que para mantener una respiración de manera correcta se deben ejecutar ciertas técnicas, las cuales han sido diseñada para proporcionar un bienestar profundo en el organismo del ser humano.

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Algunas técnicas de respiración eficaces para mantener el equilibrio correcto en el organismo del ser humano son:

  • Respiración profunda.
  • Respiración diafragmática-abdominal.
  • Respiración completa.

Respiración profunda

Los expertos consideran que mantener una correcta respiración ayuda a que el organismo funcione de forma equilibrada, lo que a su vez proporciona una relajación en todo el cuerpo. Por tal motivo es esencial realizar ciertas técnicas que han sido diseñadas para lograr beneficios, como lo son un equilibrio físico y emocional, una mejor calidad de vida, entre otras ventajas.

Ejercicio#1.

  • Es importante mencionar que para realizar efectivamente los ejercicios de respiración, hay que tomar aire por vía nasal, y luego se procede a mantenerlo en los pulmones.
  • Hasta que finalmente hay que soltarlo por la boca poco a poco, lo más calmado posible.
  • En general cada uno de los pasos a ejecutar deben durar por espacio de 4 segundos, de esta manera se obtendrán buenos resultados.

Respiración diafragmática-abdominal

En cuanto a la respiración diafragmática o también conocida como respiración abdominal, es una de las técnica más empleadas en la actualidad por sus beneficios de relajación, al igual que el ejercicio mencionado anteriormente permite una mejor calidad de vida, y se ejecuta de forma sencilla, en este sentido los pasos a seguir son los siguientes.

Ejercicio#2.

  • Para iniciar este ejercicio de respiración abdominal, la persona debe ubicarse en lugar que sea  cómodo, y esté libre de ruidos y distracciones.
  • Se recomienda realizar el ejercicio sentado o acostado según lo prefiera la persona.
  • El primer paso consiste en inspirar por vía nasal por un tiempo de 4 segundos, manteniendo el aire en el interior durante algunos unos segundos, luego hay que expulsarlo por la boca poco a poco manteniendo un estado de calma y relajación.
  • Es importante mencionar que en estas técnicas se deben ejecutar inspiraciones que sean largas, las cuales permiten recibir la cantidad correcta de aire en el cuerpo.

  • Después de realizar los pasos anteriores se debe colocar una mano en el estómago y la otra en el pecho, de esta manera se puede apreciar si se está llevando el aire correctamente a las zonas que se desean trabajar.
  • Es importante señalar que la mano del pecho no debe moverse al inhalar, ya que es necesario que pueda notarse el aire llenando el vientre, de esta manera se confirma que la técnica se ejecuta correctamente.
  • Los especialistas consideran que por medio de la realización de esta técnica se puede lograr una relajación profunda, y también ayuda al organismo a funcionar de manera equilibrada, mejorando así la calidad de vida de quienes hacen esta práctica.

El siguiente vídeo explica paso a paso como realizar ejercicios de respiración abdominal de forma adecuada, de esta manera se pueden recibir cada uno de sus beneficios y mejorar así la calidad de vida.

Respiración completa

Por lo general la respiración completa consiste en aplicar una técnica de respiración profunda y abdominal, y de esta manera se adquiere un estado de relajación en todo el organismo, para ejecutar este ejercicio se recomienda seguir los siguientes pasos.

Ejercicio#3.

  • Para dar inicio a este ejercicio se debe realizar la expulsión de todo el aire de los pulmones.
  • Luego hay que inhalar de forma suave y a la vez profunda hasta que se note que llena el abdomen.
  • Es importante señalar que se debe continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y otras zonas del cuerpo como el pecho, esto se logra a través de una misma inhalación, por tal motivo es esencial ejecutarla de manera correcta siguiendo los pasos antes mencionados.
  • También es importante que se mantenga el aire por espacio de unos segundos y que luego se proceda a expulsar por la boca poco a poco y forma lenta, comenzando primero por el tórax y luego por el abdomen.

Terapia

Se conoce que la terapia de relajación, a sido diseñada para producir un estado de relajación y bienestar en el organismo del ser humano, ya que este método ayuda a reducir tanto la tensión muscular como diversos trastornos a nivel general, disminuyendo así la presión sanguínea y eliminando cualquier dolor o incomodidad. (Descubre todo lo relacionado a la Meditación Relajante).

Es importante mencionar que los beneficios aportados por este método son amplios y se basan en controlar la tensión producida por el estrés diario, u otras alteraciones que se manifiestan en el organismo, proporcionando una adecuada relajación de los músculos en todo el cuerpo.

A nivel general, las técnicas de relajación más comunes se encuentran enfocadas en métodos que son 100% terapéuticos, los cuales se basan en producir en el organismo una serie de sensaciones corporales y también se encargan de mantener el correcto equilibrio entre mente y cuerpo. Dichas técnicas de relajación pueden ser impartidas por diversos profesionales en esta área, como lo son.

  • Los médicos.
  • Los psicoterapeutas.
  • Los hipnoterapeutas.
  • Los psicólogos clínicos.
  • Los terapeutas deportivos.

Los estudios clínicos han demostrado con el paso del tiempo, que las técnicas de relajación basadas en este método pueden ser beneficiosas en los pacientes que presentar algunos trastornos de ansiedad, y también en el caso de otras afecciones como lo son la depresión, el dolor, e incluso la disminución de la presión arterial, en otros trastornos, proporcionando así una eficaz mejoría.

Existen algunos ejercicios que funcionan correctamente en la terapia de relajación, en este sentido podemos mencionar la siguientes técnicas.

Ejercicio#1 Masaje Tailandés 

Por lo general los estiramientos son una de las técnicas de relajación más sencillas y fáciles de realizar, este tipo de método proporciona excelentes beneficios al organismo, por tal motivo algunos expertos recomiendan hacerlos a diario, en especial cada mañana.

Ya que los estiramientos nos ayudan a tomar consciencia de nuestra respiración, y también se encargan de regular el ritmo de las palpitaciones y establecer un equilibrio correcto en el funcionamiento del organismo.

Otro de los beneficios que se logran por medio de esta técnica es que sirve para relajar la musculatura corporal, y también se encarga de aumentar la sensación de energía. En general se considera que muchos de los estiramientos que se ejecutan, con frecuencia se caracterizan por mantener la misma postura durante algunos minutos.

También existen ejercicios que necesitan la participación de una persona extra, en ambos casos se obtienen excelentes beneficios para la salud, ya que estas técnicas ayudan a mantener el correcto equilibrio físico y emocional del individuo.

En el caso del masaje tailandés, se trata de realizar una rutina de estiramientos, los cuales son conocidos como “estiramientos pasivos”, esta denominación es empleada para hacer referencia a que la persona se mantiene en la misma posición durante toda la rutina, mientras otra persona se encarga de proporcionar movimientos específicos a sus músculos, principalmente a sus extremidades.

En este sentido podemos identificar que este ejercicio se realiza al ejecutar los siguientes pasos.

  • Para iniciar este ejercicio la persona se debe acostar sobre una colchoneta, procurando mantener una postura que sea completamente estirada.
  • También es muy importante que el espacio donde este sea cómodo y se encuentre lejos de los ruidos y las distracciones.
  • Otro factor que resulta esencial es que la persona lleve ropa cómoda y holgada, de esta manera será fácil que se ejecuten los estiramientos.

  • En el caso de la persona que dará el masaje se dedicara a seguir una serie de pasos específicos, en este sentido se apoyará sobre el cuerpo de la otra persona usando los brazos y las manos.
  • Luego realizará una serie de estiramientos, los cuales se encuentran diseñados para relajar los músculos, también sirven para estimular el esqueleto y proporcionar beneficios a los puntos energéticos.
  • Por lo general se recomienda que esta técnica sea realizada por un especialista, ya que los estiramientos que deben ejecutarse son algo complejo y requieren de un conocimiento profundo sobre el sistema músculo-esquelético, por tal motivo de no ejecutarse correctamente puede ocasionar algunas lesiones.

El siguiente vídeo contiene una explicación detallada de cómo se realiza un masaje tailandés, y cuales son los beneficios que se reciben por medio de esta interesante práctica.

Ejercicio#2 Relajación de la musculatura corporal

  • Para iniciar este ejercicio se deben realizar los siguientes pasos, en primer lugar la persona debe recostarse en una colchoneta firme, esta debe estar colocada sobre el suelo, como parte esencial del ejercicio.
  • Luego se procede a estirar poco a poco las piernas, y las diferentes partes del cuerpo como lo son los pies, los brazos e incluso las manos.
  • Se considera que este tipo de estiramiento es muy similar al que la persona realiza de manera natural, casi por instinto en las mañanas al momento de despertarse, por tal motivo resulta fácil su ejecución.
  • Después de haber realizado los pasos anteriores hay que colocar las rodillas sobre el suelo y los glúteos sobre los pies, de esta manera se procede a estirar los brazos mientras de manera sutil se baja la cabeza, de esta manera el abdomen quedará sobre los muslos.

  • Seguidamente se procede a estirar los brazos lo más que se pueda, este tipo de posición debe mantenerse por espacio de unos 15 segundos durante este tipo hay que prestar atención a la respiración, la cual debe ser calmada.
  • También al ejecutar esta técnica se puede variar el estiramiento al cruzar los brazos a la altura de los hombros, de esta manera se obtiene una adecuada relajación.
  • Otro aspecto básico de este ejercicio es que al acostarse la persona de la colchoneta, debe colocar las piernas estiradas sobre la pared, de esta forma el tronco al igual que los brazos quedaran completamente estirados sobre el suelo como parte de esencial de la técnica.
  • También es importante estirar las extremidades lentamente por el tiempo recomendado, que es de 15 segundos, como se menciona anteriormente.

Meditación

La meditación es una de las alternativas usadas con frecuencia para proporcionar en el organismo un estado profundo de relajación, permitiendo que la mente y el cuerpo funcionen de manera equilibrada, y se logre una mejor calidad de vida. (Conoce todo sobre los Ejercicios de Meditación).

En este sentido algunos de los métodos más usados de meditación, son los siguientes:

  • Meditación Trascendental.
  • Meditación para dormir.
  • Meditación para sanar.

Meditación Trascendental

La meditación trascendental forma parte uno de los tipos de meditación más empleados en la actualidad, dicha técnica consiste en emplear una respiración que sea lenta y también se basa en la repetición de un mantra como parte esencial del ejercicio.

En cuanto al término “trascendental”, es empleado para hacer referencia a que la mente viaje más allá de los límites terrenales, llegando alcanzar un nivel de espiritualidad profundo, que se enfoca en que la persona desarrolle una atención plena de la mente, y de esta manera pueda percibir mejor cada detalle del presente.

También esta técnica se enfoca en reflexionar y valorar cada aspecto de la respirar y del silencio, de esta manera ayuda a la persona que la práctica a liberarse por completo de las tensiones que se acumulan en el cuerpo, como resultado de las actividades cotidianas y las preocupaciones.

Meditación para dormir

La meditación para dormir es un método empleado con frecuencia, ya que sirve para tratar de manera correcta diversas afecciones que se producen en el ser humano como el insomnio, los trastornos del sueño e incluso los problemas de ansiedad.

Por tal motivo en la actualidad son muchas las personas que deciden realizar esta práctica, la cual se caracteriza por proporcionar buenos beneficios y una mejoría evidente en cada uno de los trastornos antes mencionado. En general con esta técnica se puede alcanzar un adecuado nivel relajación, y también proporciona al individuo un estado bienestar profundo.

Para realizar este tipo de meditación se recomienda recostarse en un lugar cómodo, también se puede colocar una música instrumental que contenga sonidos agradables, como lo son las olas del mar, el sonido de la naturaleza entre otros, ya que cada uno de estos sonidos proporciona paz y tranquilidad; de esta manera la persona logra desarrollar una correcta relajación y puede adquirir adecuado descanso.

El siguiente vídeo explica cómo se realiza la meditación para dormir, de esta manera se obtiene un correcto y profundo descanso.

Meditación para sanar

Con el paso del tiempo son muchas las personas que afirman obtener excelentes resultados por medio de la meditación de sanación, esta técnica proviene de tiempos antiguos y fue diseñada para proporcionar un correcto equilibrio entre la mente, el cuerpo y el alma del ser humano, de esta manera todo el organismo funciona en armonía y esto se ve reflejado en su calidad de vida.

Los especialista en este tema consideran que este tipo de meditación puede resultar muy útil en las personas que padecen diversas afecciones, ya que con el paso del tiempo estudios han comprobado que esta práctica tiene la capacidad de activar la mente de manera positiva, limpiándola de los pensamientos que afectan el alma.

Los cuales pueden ocasionar daños en la salud, ya que afectan directamente el correcto funcionamiento del organismo, por tal motivo con esta técnica se pueden controlar los trastornos emocionales, así como los problemas depresión y ansiedad, lo que permite una mejoría evidente en cada uno de estas alteraciones.

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