Asanas: ¿Qué son?, Beneficios, Tipos y Mucho Más

Las Asanas, son conocidas generalmente como las posturas del Yoga que son practicadas durante las sesiones del mismo, estas son una de las 3 bases principales que sustenta el yoga, ya que las 2 restantes se tratan de la respiración y las secuencia de las posturas. En el siguiente artículo conoceremos más acerca de como se debe de realizar una asana y cuales son los diversos tipos de la misma.

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Indice De Contenido

¿Qué son las Asanas?

En el ámbito del Yoga, se tiende a denominar asana que en el sánscrito de आसन, llega a ser pronunciado de forma original como “ásana” sin embargo, en la actualidad es también conocido como “asána” lo cual es el término que se le da a cada una de las diferentes clases de “Posturas Corporales”, que poseen como principal objetivo el llegar a actuar sobre el cuerpo y también la mente de la persona.

De acuerdo a los practicantes, las asanas tienden la función de trabajar desde unos determinados centros energéticos, los cuales se encuentran ubicados esencialmente a lo largo de toda la columna vertebral. Las claves fundamentales de la práctica de estos tienden a ser:

  • La lentitud de todos los movimientos siempre tiene que ser al momento de realizar o de terminar una asana.

  • La fase de la fase de la estática o del mantenimiento.

  • La Respiración de forma lenta, segura y que además debe de ser en todo momento consciente y siendo dirigido.

  • Además cubren lo que es la atención.

  • La atención mental esta en estado de alerta, y receptivo a lo que está sucediendo.

  • Un ejemplo de mayor frecuencia para las personas es una secuencia de asanas es el saludo al sol.

Historia

Las asanas han llegado a acompañar al Yoga desde mucho antes de que un hombre llamado Patañjali las llegara a estudiar en los Yogas Sutras. A causa a que los escritos sánscritos tienden a carecer de cronología, se llega a desconocer verdaderamente cuando fue que los habitantes del subcontinente llegaron a comenzar a ejecutar la meditación con las posturas físicas.

En el año 1931, el reconocido arqueólogo británico llamado Sir John Marshall llegó a descubrir en las regiones de Mojensho Daro, ubicado en las zonas de Pakistán, un tipo de sello datado del siglo XVII a.C. perteneciente a la cultura del Valle del Indo, con la ilustración de una criatura antropomorfa que poseía unos cuernos en una clase de posición sentada con ambas piernas cruzadas.

El parecido de esta clase de postura con la asana ha llegado a pensar en ciertos escritores occidentales, que en esta misma cultura se llegaba a conocer como el Yoga. En el transcurso de muchos siglos las asanas han llegado a permanecer sin cambios, a pesar de la naturaleza oral de la enseñanza.

En el mes de enero del año 2008, la Biblioteca Digital del Conocimiento Tradicional mejor conocida como “TKDL”, una clase de base de datos creada por los científicos de la India, fue la que inicio el registro de las cientos de posturas de yoga para poder declararlas como “Propiedad Pública” y de esa forma poder evitar de esa manera que lleguen a ser patentadas con algún tipo de fin de lucro.

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Objetivos

A pesar de que se llegan a admitir un gran cantidad de interpretaciones, una de las traducciones podría llegar a ser:

Asana tiene que ser firme y gozosa /el esfuerzo se tiende a volver no-esfuerzo y se llega a alcanzar lo eterno / entonces es cuando la dualidad cesan”.

Llegada a ser ejecutada de manera correcta, la postura tiende a estabilizar no solamente al cuerpo humano sino que también lo hace en la mente, de tal forma que trae a la persona al momento de presente, libre de las preocupaciones por el pasado o por el futuro.

Las asanas tienden a asegurar un tipo de físico que sea elásticos y fuerte, sin embargo su efectividad tiende a radicar en la capacidad para poder domar la mente por medio de dichas disciplinas. A comparación de los deportistas que solamente llegan a cuidar, el practicante de yoga tiende a prestar atención a la mente, que tiende a acompañar a la acción en el trascurso de las asanas.

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Se trata de un tipo de proceso de sensibilización gradual durante el cual la consciencia de la persona tiene que empapar cada uno de los miembros, de los órganos y tejidos. De acuerdo a sus seguidores, solamente volcado de forma completa en la realización de las asanas la mente se llega a tranquilizar y las “dualidades tienden a cesar”.

Las Asanas tienden a ser el 3ro de los 8 miembros de la Astanga Yoga y es considerada como fundamental para poder progresar en el pranayama, que son los ejercicios de respiración. A comparación de las demás técnicas espirituales, las asanas pueden generar efectos inmediatos y excelentes sobre la salud del practicante.

Beneficios

Cada una de las Asanas ayuda de manera completa y tiende a repercutir en casi todos los sistemas del organismo físico humano, en la estructura energética, en el estado emocional, en la mente y en las sensaciones internas. Los beneficios principales de las asanas tienden a ser los siguientes:

Los músculos, los ligamentos y los tendones tienden a ser ejercitados de una manera progresiva los cuales van recuperando la flexibilidad natural, las fortaleza y el tono original. Las articulaciones suelen ir recobrando la movilidad, y la columna va adquiriendo flexibilidad para ir contribuyendo a una higiene postural correcta.

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Todos los sistemas internos del cuerpo humano entre ellos: El Circulatorio, el Nervioso, el Digestivo, el Excretor y el Endocrino, llegan a ser tonificados y armonizados de tal manera que va ayudando a recuperar y mejorar el funcionamiento de manera óptima de los mismos.

Estos 3 beneficios que mencionamos son tan solo unos cuantos de los muchos beneficios obtenidos que ofrecen las asanas, por medio de los diferentes tipos de yogas, como por ejemplo se encuentra:

  • El Yang Yoga

  • El Yoga Nidra

  • El Yoga Fitness, entre muchos otros más.

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Tipos de Asanas

Dentro de las prácticas de Yoga, una de las principales partes más importantes del mismo son las asanas o las posturas por las que las personas llegan a pasar durante las sesiones. Estas llamadas asanas pueden realizarse solas o en secuencia, logrando unir unas con las otras, como tiende a ocurrir en el caso de la más reconocidas de todas las asanas el “Saludo al Sol”.

No todas las asanas tienden a ser iguales y no todas poseen los mismos objetivos, algunos van dependiendo de la posición del cuerpo de la persona, y cada una de ellas pueden ser agrupadas en unas diversas categorías o géneros. Podemos destacar unas 3 categorías los cuales son unos tipos de asanas que pueden ser practicados en el transcurso de una sesión de Yoga:

Asanas Energizantes

Estas son las posturas que tienden a estimular lo que es las glándulas endocrinas y también el sistema nervioso simpático, de tal manera que va ayudando a incrementar los niveles energéticos del organismo de una persona. De forma psicológica este tipo de asanas tiende a transmitir fuerza, firmeza y extensiones hacia atrás, las cuales son las que entrarían como parte de este mismo grupo.

Asanas Relajantes

Estas son las que inciden en los diferentes niveles energéticos, en los emocionales y los mentales llegando a proporcionar un tipo de efecto de interiorización, de descanso y de total tranquilidad. Las posturas que suelen favorecer este tipo de estado son denominadas como las invertidas, las de inclinación lateral y las de torsión espinal.

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Asanas Equilibrantes

Estas son las posturas que llegan a favorecer un estado de armonía en el funcionamiento del sistema nervioso simpático, y también en el parasimpático; de igual manera como de las diversas actividades de ambos hemisferios cerebrales. Las posturas que suelen favorecer este tipo de estado son las llamadas invertidas, las de inclinación lateral y también las de torsión espiral.

La realización de las asanas tienden a implicar un tipo de proceso de investigación consciente sobre el cuerpo de la persona. La clase de “atención” es muy fundamental para poder descubrir y poder asimilar los diversos tipos de aspectos de la postura. (Conoce como es el Yoga para Niños).

Cada una de las asanas es una oportunidad de permanecer de forma consciente en las diferentes situaciones, de las cuales se van produciendo la integración de la mente y el cuerpo. Ahora vamos a ver cuales son los tipos de asanas, no las categorías sino los tipos como tales de posturas, entre los cuales se encuentran las siguientes:

Asanas Básicas

Existen muchas cantidades de asanas pero en este momento vamos a mencionar cuales son las principales o las más básicas de todas, y que son las más comunes en todos los tipos de yoga. Antes de conocer cuales son las asanas básicas, es necesario conocer que la actividad del yoga se llega a sustentar unos 3 pilares básicos o esenciales que son:

  1. La Respiración “Pranayama”

  1. Las Posturas “Asanas”

  1. Las Secuencias de Posturas “Vinyasa-Krama”

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Unos 3 conceptos que tienden a ir unidos, llegando a ser la respiración la llave principal que le va a permitir a la persona llegar a la concentración requerida, para poder indagar en cada una de las posturas individuales y de como moverse de una hasta la otra.

La postura del yoga mejor conocido como la asanas no tiende a ser un fin en sí mismo, sino que es un medio por el cual se puede alcanzar, por medio de la concentración, el bienestar tanto de la mente como del cuerpo. Cada una de las posturas que se realiza debe de ser un tipo de motivo para poder prestar atención al cuerpo nuestro, poder conocer como el cuerpo y la mente tienden a reaccionar y a evolucionar, de acuerdo a como se ejecuta la postura. (Descubre todo sobre el Yoga Nidra).

Es muy importante que se sepa que cada una de las posturas deben de ser ejecutadas suavemente y sin recurrir al dolor o al forzamiento del cuerpo para la realización de las mismas, sino más bien haciéndolas paso a paso. Las posturas básicas son las siguientes:

  • Sukhasana se trata de una Postura fácil.

  • Tadasana una Postura de la montaña.

  • Balasana conocida como la Postura del niño.

  • Dwi Pada Pitham esta se conoce como La mesa de las 2 patas.

  • Bidalasana la Postura del gato.

  • Marjaryasana esta se trata de la Postura de la vaca.

  • Adho Mukha Svanasana conocida como la Postura del perro boca abajo.

  • Bhujangasana es reconocida como la Postura de la Cobra.

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  • Utkatasana la postura de la silla.

  • Uttanasana una especie de Flexión de tronco de Pie.

  • Vrikshasana la postura del Árbol.

  • Utthita Trikonasana este consiste en un Triángulo extendido.

  • Phalakasana se trata de una postura denominada tabla o plank.

  • Chaturanga dandasana

Para Chakras

El yoga es esencial, ya que el mismo ayuda a que la persona pueda mantener el equilibrio o estimular los centros de energía del organismo de una persona, para de esa manera poder establecer un equilibrio y hacer que estos lleguen a funcionar de manera correcta. Para esto existen unas 7 posturas o asanas que tienden a ayudar a que se dinamicen cada uno de los 7 chakras.

El Muladhara: El Chakra Raíz

Este es esencial para el chakra raíz, mejor conocido como el Setu Bandha Sarvangasana o como la Postura del Puente. Este tipo de chakra se encuentra localizado en la base de la columna vertebral, lo que significa la fuerza que mantiene al ser humano conectado a la Tierra y también se trata de la base de la experiencia. Este es asociado al sentimiento de arraigo.

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El salto mortal hacia la parte de atrás es una asana denominada como “Setu Bandha Sarvangasana” o mejor conocida como la postura del Puente, esta especie de posición solamente requiere que los pies de la persona se asienten muy firmemente entre tanto que la columna vertebral va a quedar arriba, esto es lo que llega a hacer que circule la energía a este tipo de chakra de la raíz.

El Svadisthana: El Chakra Sacro

La Bhujangasana es mejor conocida como la Postura de la Cobra, se trata del 2do chakra el cual es muy conocido como el chakra del sacro, este se llega a encontrar en la parte central y se puede conectar a la sensibilidad de la persona o también a la sensación del “niño interior”. Este tipo de chakra se encuentra localizado en el parte del bajo vientre y también en la zona del útero. La posición de esta asana o de la cobra tiende a poner un énfasis a esta región, y suele contribuir a la apertura de este mismo 2do chakra.

El Manipura: El Chakra del Plexo Solar

Para este tipo de chakra la mejor asana es la Dhanurasana que es conocida como la Postura del Arco. El chakra Manipura se encuentra localizado en el área del ombligo, al igual que se está asociado con la voluntad y con el poder.

La pose del Dhanurasana o postura del arco llega a ser una gran manera de poder dar la energía a este tipo de chakra, esto se debe a que el mismo funciona en la región del cuerpo en donde se ubica el páncreas, además de la glándula adrenal y también el sistema digestivo. (Aprende todo sobre el Yoga Sutra).

El Anahata: El Chakra del Corazón

Para este chakra en especial lo mejor es la asana de Ustrasana, también conocida como la Postura del camello. El chakra del corazón tiende a ser la energía de todo el hombre, es la alimentación del sistema energético de todo el ser humano, también se trata del centro del amor y de la curación. Igualmente consiste en la relación entre el cuerpo y el espíritu de la persona.

La pose del Ustrasana o de la postura del camello, es cuando se realiza el levantamiento del pecho hacia el sol es decir, al cielo, esta especie de pose es excelente para poder dar la apertura de este tipo de chakra.

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El Visuddha: El Chakra de la Garganta

Para este tipo de chakra lo mejor es la asana del Matsyasana, la cual es reconocida como la Postura de Pez. El chakra de la garganta se trata del centro de toda la comunicación, y es la que llega a establecer las normas de toda la región del cuello como por ejemplo: la tiroides, la garganta, las vértebras del cuello, la tráquea y finalmente la boca.

Igualmente se llega a asociar con los hombros, con las manos y con los brazos, puesto que la postura de la Matsyasana o que es conocida como la postura de pez consisten en una excelente asana para todas las áreas del cuello y también de la garganta. 

El Ajna: El Chakra del Tercer Ojo

Para este chakra se encuentra la postura del Yoga Mudra, es decir, la posición del loto. El chakra del 3er Ojo se encuentra localizado en la parte de la frente de las personas, es decir, entre los ojos, lo cual se trata de la clave de la sabiduría humana, además lo es para el aprendizaje y tiende a poner las cosas en una perspectiva. Este tipo de posición llamada Mudra que es sentada es la que ayuda a que se abra el tercer ojo de la persona y tiende a estimular el chakra de la frente.

El Sahasrara: El Chakra de la Corona

Este tiende a ser mejorado con la continuación del Yoga Mudra, con la Pose del Sexto Chakra. El chakra de la corona tiende a ser la conexión con la naturaleza espiritual, y ambas se llegan a enlazar con todo lo que es el sistema nervioso central de la persona.

La meditación se llega a realizar en posición de loto o la mitad de este mismo o hasta incluso en una parada de cabeza; la denominada Salamba Sirsasana, que es mejor conocida como la postura invertida sobre la cabeza, dicha postura es la que tiende a ayudar a que se estimule el chakra de la coronilla.

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Los ejercicios que son realizados con el yoga no solo llegan a estimular los 7 niveles chakras, sino que además llegan a mejorar la salud de la persona.

Asanas De Equilibrio

Generalmente las personas pasan todo el día equilibrando el trabajo y la vida personal, entre tanto que irónicamente se va descuidando el sentido literal del equilibrio. El equilibrio físico sólido tiende a ser más que tan solo poder llegar a pararse sobre el pie.

La capacidad de poder equilibrar suele prevenir las futuras lesiones, además de ayuda a que se mejore la concentración y que sean aliviadas las personas, de los niveles de estrés. Lo mejor que se puede hacer es aprender asanas de equilibrio, que puedan ser ejecutadas el cualquier momento y en cualquier lugar. Muchas personas piensan que este tipo de asanas son necesarias para eso momento de mucho estrés, o cuando deben de tomar alguna decisión difícil en la vida.

Antes de que una persona realiza las posturas de Yoga Equilibrada es bueno que sean guiados por medio de estos sencillos consejos:

  • Si usted es una persona que tiene un equilibrio pésimo aún mayor al de una persona embriagada, estas posturas fáciles de yoga no van a ser tan sencillas al comienzo. Por esa razón debe de asegurarse de tener a la mano una silla o una pared por si acaso.

  • Tómese su tiempo, vaya moviéndose suavemente en cada una de las posturas y llegue a permanecer completamente consciente de lo que su cuerpos está realizando.

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  • Trabaje cada una de las posturas desde el comienzo, esto lo puede hacer empezando con la alineación de los pies, posteriormente las piernas, los brazos, el torso y finalmente la cabeza.

  • Llegue a mantener la mente completamente relajada, y comience a concentrarse en la respiración que es emitida por su cuerpo.

Ahora estas son las 7 posturas más comunes que son practicadas por las personas en las asanas de equilibrio, y las mismas son las siguientes:

  • La Asana del Árbol

  • La Asana de la Altura

  • Asana Pie Extendido

  • La Silla

  • El Triángulo Extendido

  • La Media Luna

  • El Señor del Baile

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La Asana del Árbol

Para la realización de esta postura lo que va a hace es poner todo su peso sobre el pie derecho. Va a doblar la rodilla izquierda y va a colocar la planta del pie lo más elevado que pueda sobre el muslo derecho. Va a apuntar los dedos del mismo pie hacia abajo. Luego levante ambos brazos por la parte de arriba y va a relajar los hombros. Repita lo mismo cambiando la pierna.

Altura

Para esto vamos a comenzar en la embestida de un corredor, levante la parte del torso y va a extender los brazos hacia la parte de arriba, las palmas de las manos una enfrente de la otra. Luego asegúrese de que la rodilla delantera se encuentre paralelo al suelo, la pierna de atrás debe de estar recta, las caderas en posición hacia adelante. Una vez terminado va a hacer lo mismo con el otro lado.

El Pie Extendido

Para esta asana va a colocar las manos sobre las caderas y va a relajar los hombros. Luego coloque todo su peso sobre el pie derecho. Posteriormente va a levantar la pierna izquierda frente a usted, va a ponerla paralela al suelo, o también puede ponerla lo más cerca que pueda a paralela. Ahora va a repetir todo con el otro lado. (Conoce que es el Kriyra Yoga).

La Silla

Para este caso va a pararse con los pies separados a la altura de sus caderas. Luego extiende los brazos en dirección hacia adelante, después va a fingir que hay una silla en la parte de atrás de usted y va a mantener esta postura lo más que pueda aguantar.

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El Triángulo Extendido

Va a pararse con los pies más o menos a unos 4 pies de distancia, va a ir girando el pie izquierdo a un ángulo de 90 grados. Luego va a levantar los brazos en dirección a los lados para que de esa manera se encuentran paralelos al suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.

Luego va a mantener las piernas firmemente en su mismo lugar y solo va a ir moviendo el torso, posteriormente coloca su mano izquierda en el tobillo y de la misma manera la mano derecha hacia el techo. Posteriormente terminado va a repetir lo mismo con el otro lado.

La Media Luna

Va a comenzar con un triángulo extendido, para esto va a deslizar la pierna derecha un poco más cerca de la izquierda. Luego dobla la rodilla izquierda para de esa manera poder levantar la pierna derecha, hasta que finalmente puede quedar paralela al piso entre tanto que va a colocar la mano izquierda en el piso. Luego procede a levantar la mano derecha hacia el techo. Una vez terminado va a repetir lo mismo con el otro lado.

El Señor del Baile

Va a colocar el peso de su cuerpo sobre el pie izquierdo. Ahora procede a doblar la rodilla derecha, luego estira la pierna hacia la parte de atrás y aparte va a agarrar el pie o también el tobillo. Luego tira de la pierna derecha hacia la parte de atrás todo lo que le sea posible hacerlo y lo más cómodamente que pueda, entre tanto va a ir levantando el brazo izquierdo que quede frente a usted y va a mantener las caderas hacia la parte de adelante.

Invertidas

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Este tipo de asanas son las que tienden a revitalizar todo el organismo, además llegan a retirar el peso corporal de las piernas, al igual que lo que hacen es aliviar la presión. Las asanas invertidas tienen un tipo de efecto de drenaje sobre todos los órganos pélvicos y sobre los abdominales, entre tanto que los órganos vitales, como por ejemplo:

  • El Corazón

  • El Cerebro

  • Los Pulmones

SLas mismas tienden a ser posturas recuperadoras, que son las que aportan vitalidad, estabilidad emocional y también equilibrio mental a las personas que la practican. Por otra parte estas asanas llegan a mejorar la circulación y también son las que ayudan a tonificar el sistema glandular del cuerpo humano.

Además ayudan a colaborar en la concentración, debido a que se incrementa el aporte de la sangre para el cerebro, y tienden a ser una de las posturas maravillosas que ayudan al sueño, para aquellos que no pueden dormir muy bien. La Sirsasana en particular, tiende a activar lo que es la glándula pituitaria.

La postura Sarvangasana es la que ayuda a fortalecer lo que es el sistema nervioso y también las emociones; por otra parte es la que activa las glándulas tiroides y al igual que las paratiroides. Las asanas invertidas son por ejemplo algunas de las siguientes:

Salamba Sirsasana

La asanas llamada Sirsasana tiende a ser una de las posturas de mayor importancia, ya que la misma suele suministrar un muy renovador aporte de sangre a todas las células cerebrales, este término se encuentra derivado de 2 palabras que son: Sirsa que significa “Cabeza” y Salamba que tiene como significado “Soporte, Sostenido, Apoyado o Apuntalado”.

Sirsasana posee muchas clases de variaciones que se llegan a completar en el ciclo de Sirsasana. Los expertos se encuentran en acuerdo en que la Sirsasana es considerada como el padre de todas las posturas del Yoga. Para aquellos alumnos que no han llegado a realizar Sirsasana no se les recomienda que la ejecuten por su propia cuenta, es más preferible que se cuente con la supervisión de un instructor de Yoga especializado.

De la misma manera al comienzo, hasta que no se llegue a tener la plena confianza en la postura y que sea estable, deberá realizar esta asana contra una pared para su mayor seguridad.

Salamba Sirsasana II

La Salamba Sirsasana II es aquella que tiende a aportar una enorme sensación de ligereza, cuando una persona se encuentra plenamente muy bien equilibrado en el trípode, que llega a formar la postura sobre la parte de la cabeza y de las palmas de las manos.

La asana Salamba Sirsasana II consiste en una variación de la Sirsasana I, por lo que antes de comenzar a ejecutar la Sirsasana II es recomendable e imprescindible que la persona cuente con una práctica avanzada y madura, y que al momento de realizarla sea con una gran estabilidad que en el caso de la Salamba Sirsasana I.

Es fundamental que se domine principalmente la Salamba Sirsasana II, previo a iniciar con otras muchos mas dificiles, como por ejemplo las posturas de equilibrio sobre las manos denominadas Sirsasana II como lo son:

  • Bakasana

  • Dwi Pada Koundinyasana

  • Parsva Bakasana, etc.

Salamba Sirsasana III

La Salamba Sirsasana III, tiende a ser parecida a la Slamba Sirsasana II, solo que un poco diferente de la Sirsasana I que suele aportar una enorme sensación defirmeza, confianza y ligereza. Esta asana como lo mencionamos se trata de una variación de la II, por lo que antes de comenzar a ejecutarla es muy imprescindible que se tenga una avanzada práctica y se pueda contar con una estabilidad con la Salamba Sirsasana II. Para realizar esta asana solo se debe de hacer lo siguiente:

  • Va a colocar una manta o una esterilla que sea antideslizante sobre el piso.

  • Luego se va a arrodillar en el piso frente de la esterilla

  • Con las palmas de ambas manos en el piso en paralela entre sí y con los dedos que estén apuntando hacia los pies, va a bajar la cabeza hacia el piso y procede a colocar la coronilla de la cabeza encima de la manta.

  • Ahora levanta los hombros al bajar la cabeza no valla a permitir que los hombros lleguen a caer hacia el piso, entre tanto va bajando la cabeza hasta el suelo.

  • Luego va a expandir las palmas de las manos y los dedos sobre el piso, todos separados a la misma anchura de los hombros.

  • La cabeza debe estar ubicada en el centro de entre las 2 manos.

  • Va a mantener los antebrazos de forma perpendicular al piso, y en el caso de los codos estos tienen que estar alineados sobre las manos en la misma anchura de los hombros.

Mukta Hasta Sirsasana

Para poder realizar la Mukta Hasta Sirsasana las personas deben de contar con una experiencia estable y avanzada con el resto de las asanas variantes de la sirsasana ya que al momento de llegar hasta esta, dicha variación no va a representar una dificultad para su equilibrio a pesar de que si lo va a ser en el comienzo y en la salida de la postura por lo que se deben de mantener las piernas rectas y muy bien estiradas.

Para poder ejecutar dicha asana denominada Mukta Hasta Sirsasana, el practicante solo debe de hacer lo siguiente:

  • Proceda a colocar una manta o también puede ser una esterilla, que sea claro está antideslizante sobre el piso.

  • Va a arrodillarse en el piso frente a la esterilla o manta.

  • Luego va a inclinarse hacia adelante y va a bajar la cabeza al piso llegando a colocar en él, la coronilla de la cabeza sobre la manta.

  • Después va a estirar los brazos hacia los pies llegando a apoyar el dorso de las manos y de la muñeca en el suelo. Las manos tienen que estar separadas a la anchura de los hombros.

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Parsva Sirsasana

Es fundamental que la persona haya llegado a tener una especie de práctica previa y que pueda realizar la misma con una seguridad en la Salamba Sirsasana I. Para ejecutarla solo necesitamos hacer lo siguiente:

  • Va a realizar la Salamba Sirsasana I con todos los ajustes mencionados.

  • Luego sin llegar a mover los antebrazos y la cabeza, va a espirar y va a girar de forma lateral en dirección a la derecha, va a girar: El Tronco, las Piernas, las Caderas y la Cintura.

  • Luego mantenga las caderas bien compactas y las piernas que sean muy firmes con ambos pies juntos.

  • Ahora va a intensificar el giro en dirección a la derecha, desde el ombligo hasta llegar a los pies de tal manera que las piernas y el abdomen lleguen a girar unos 90° hacia la derecha, sin llegar a mover los codos y también los antebrazos en el piso.

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Baddha Hasta Sirsasana

Es igual que las anteriores, con una ligera variación. Es muy importante e imprescindible que la persona tenga una práctica madura, y al mismo tiempo que llegue a ejecutar con total estabilidad lo que son la Salamba Sirsasana I, II y III.

Salamba Sarvangasana I

La Sarvangasana es llegada a considerarse como lo que es la “Reina de las Asanas”, consiste en una de las más extraordinario de las joyas, que llega a proporcionar un tipo de efecto global en el cuerpo de los principiantes al igual que ocurre con la mente.

La misma trata en que gracias a ella se puede lograr obtener calma, y que por medio de esta puedan ser nutrido todo el cuerpo con una completa relajación. La práctica de este tipo de asana de forma regular llega a poner al practicante en un constante desarrollo de pequeñas cualidades, y también que logra obtener una excelente estabilidad a nivel emocional.

Igualmente en aquellos casos de personas que sufren hipertensión, es muy recomendable que lleguen a practicar Halasana mucho antes de ejecutar las posturas de Sarvangasana, por lo menos unos 3 minutos de duración. Para las personas que son principiantes y que nunca han realizado Sarvangasana es mejor que no lo lleven a cabo por cuenta propia, sino que lo hagan con la ayuda y la supervisión de una instructor calificado.

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Salamba Sarvangasana II

La Sargavasana II tiende a ser un poco más difícil que la I, y por esa razón se recomiendan que las personas logren realizar los ajustes necesarios de la Salamba Sarvangasana I, por lo menos en el transcurso de unos 5 minutos. (Conoce todo lo referente sobre el Esoterismo).

Niralamba Sarvangasana I

Esta clase de variación de la Sarvangasana tiende a ser algo mucho más difícil que en el caso de la Sarvangasana I y también la Sarvangasana II. Debido a que el cuerpo humano no se llegue a a sostener sobre sus brazos, y que el peso del cuerpo tienden a ser mantenidos con los músculos desde la dirección de la Slamba Sarvagasana I, por lo menos en el transcurso de 1 día. Otras de las asanas de este tipo son las siguientes:

  • Niralamba Sarvangasana II

  • Eka pada Sarvangasana

  • Parsvaika Pada Sarvangasa

  • Halasana

  • Parsva Halasana

  • Karnapidasana

  • Supta Konasana

  • Pincha Maruyasana

  • Setu Bandha Sarvangasana

  • Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

  • Adho Mukha Vrksasana

  • Parsva Sarvangasana

  • Urdhuva Padmasana en Sarvangasana

  • Parsva Urdhuva Padmasana en Sarvangasana

  • Pindasana en Sarvangasana

  • Parsva Pindasana en Sarvangasana

  • Prasarita Padottanasana I

  • Adho Mukha Svanasana

Asanas De Pie

Las posturas de pie tienden a fortalecer los músculos y también las articulaciones de las piernas, llegando a incrementar la flexibilidad y al mismo tiempo la fuerza de la columna. Por medio de la práctica frecuente, estas llegan a aumentar la fuerza y la movilidad de:

  • La Espalda

  • Las Rodillas

  • Las Caderas

  • El Cuello

  • Los Hombros

Estas tienden a ser posturas vigorizantes que suelen renovar todo el cuerpo y de la misma manera la mente, de tal manera que va eliminando las tensiones acumuladas y loa achaques. Por causa de los movimientos de rotación y de flexión, los músculos espinales y todas las articulaciones intervertebrales se van manteniendo en constante movimiento y muy bien alineadas.

Las arterias ubicadas en las piernas se llegan a estirar, de tal manera que van incrementando el aporte de la sangre a todas las extremidades inferiores y llegando a mejorar la circulación.

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Las asanas de pie tienden a tonificar de forma completa todo lo que es el sistema cardiovascular sin necesidad de irritarlo.

Las posturas de pie enseñan igualmente todos los principios del movimiento correcto, algo que es fundamental para las asanas e igualmente en la vida cotidiana, en donde tienden a ayudar a que se tome consciencia de la forma correcta de como se tiene que sentar una persona, como debe de caminar y como se debe de permanecer de pie. Alguna de las asanas de pies consisten en las siguientes:

Muchas personas se encuentran acostumbradas a asociar la práctica del Yoga con una gran serie de asanas o posturas en las que el practicante llega a aparecer sentado o tumbado, sin embargo el Yoga es una disciplina que puede ser practicada de pie.

A decir verdad, llega a existir un muy extenso catálogo de asanas o posturas de pie, un diverso grupo de posturas en las que las piernas de la persona van desempeñando una función y en las que estas mismas llegan a ser, en conjunto con las caderas, las mayores beneficiadas de todo el trabajo realizado.

Las asanas de pie tienden a flexibilizar las caderas y las piernas y, al mismo tiempo les llega a aportar una resistencia y fuerza que va tanto a nivel muscular como también a un nivel articular. Al mismo momento, la columna vertebral va ganando gracias a las asanas de pie una mayor flexibilidad y fuerza.

A un tipo de nivel energético, las asanas de pie tienden a ser una postura de Yoga que llega a facilitar que todos los canales de la energía llamados “Nadis” laterales Ida y la Píngala, puedan alcanzar el equilibrio adecuado.

Para poder resumirlo un poco se puede destacar que las asanas de pie tienden a ser posturas de Yoga que llegan a aportar un gran vigor al organismo de la persona, que al mismo tiempo va eliminando las tensiones, que sirve para poder renovar el cuerpo y también la mente.

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Beneficios de las Asanas de Pie

Entre las asanas de pie se pueden encontrar las asanas que tienden a potenciar el trabajo lateral simétrico, las asanas que se llegan a fundamentar en lo que son los estiramientos laterales y las asanas que suelen servir para poder trabajar de una forma especial, lo que es la fuerza de las piernas.

La realización de las asanas de pie tiende a facilitar, entre muchas cosas, que todas las arterias de las piernas se lleguen a estirar muy bien. Al esto hacerse, se suele aumentar la irrigación sanguínea a las partes de las extremidades inferiores y de esa forma se mejora en gran manera la circulación de las mismas. Al mismo momento, las asanas de pie tienden a estimular la digestión, además son las que regulan el funcionamiento de los riñones y también son las que alivian aquellas situaciones de estreñimiento.

Las asanas de pie son las que sirven, al mismo tiempo para poder mejorar la postura de las personas ya sea de pie como al momento de caminar, ayudando a la misma a interiorizar todos los principios del movimiento adecuado. Entre las principales asanas de pie podemos llegar a destacar las siguientes:

La Tadasana o Samasthiti

Esta asana es mejor conocida como la “Postura de la Montaña”, la cual se trata de una muy fundamental de todas las asanas de pie. De esta llegan a derivar todas las demás posturas de pie. Para poder realizar cualquiera de las asanas de pie se debe de comenzar, a decir verdad desde la Tadasana.

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Esta clase de asana de pie tiende a aporta al cuerpo del practicante los siguientes beneficios:

  • La misma ayuda a corregir lo que es la postura de la persona.

  • También ayuda a que sea distribuida de una forma equilibrada el peso de todo el cuerpo.

  • Además es la que ayuda a fortalecer el abdomen, los muslos y también las rodillas.

  • Es la que tonifica el abdomen y además los glúteos.

  • Ayuda a reducir el denominado pies plano.

  • La misma ayuda a aliviar la ciática.

Para poder ejecutar esta clase de asana de pie la persona debe de estar como su nombre lo indica de pie, con los dedos gordos de los pies tocándose. Una vez que ya haya hecho esto, se debe de distribuir todo el peso corporal sobre los pies y va a girar los muslos hacia adentro, al mismo tiempo que se va alineando el coxis con las rodillas.

La Vrikshasana

Esta postura es mejor conocida como la “Postura del Árbol”. Para poder realizar esta clase de asana de pie se debe de encontrar muy concentrado la persona, debido a que las mismas tiende a exigir un gran cantidad de equilibrio. Para poder lograr obtener este equilibrio se deben de plantar los pies muy bien como las raíces del árbol en el piso.

La postura del árbol, que suele ser muy adecuada para poder superar las frustraciones y para lograr reforzar la seguridad de las personas mismas, les llega a aportar los siguientes beneficios:

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  • Ayuda a mejora el equilibrio.

  • La misma tiende a mejorar la concentración y también la postura del cuerpo.

  • Esta hace que a la persona se le realce la figura.

  • Además tiende a fortalecer la musculatura de las piernas.

  • También llega a aliviar lo que es la ciática.

  • Por último llega a reducir lo que es el pie plano.

Para poder ejecutar este tipo de asana el practicante debe de comenzar por la tadasana o la postura de la montaña. Ya que finalmente la persona adopta la postura, se va a respirar de forma profunda, se procede a tener una buena concentración en nuestra mente y después de esto, se va a levantar el pie derecho, y con la ayuda de la mano, lo vamos a colocar encima del muslo izquierdo. Ya cuando finalmente se tenga en dicha posición, se van a juntar las manos, frente al pecho, un forma de oración.

Cuando ya se sepa que de verdad se tiene la convicción de que se tiene un equilibro excelente, se va a levantar las palmas de las manos por la parte de arriba de la cabeza y se va a estirar los brazos de forma recta con las palmas juntas. Una vez que la persona se encuentre en esta posición, va a aguantar por lo menos por unos 20 a 30 segundos. Pasado este tiempo, va a espirar y a bajar las piernas y también los brazos, para de esa manera poder regresar a la postura del árbol sin embargo, con la otra pierna.

Utthita Trikonasana

Esta asana es conocida como la Postura del Triángulo Extendido. De todas las asanas de pie, está en específico tiende a ser una de las más importantes y de las que trae consigo una mayor cantidad de beneficios que le aporta al cuerpo de la persona. Entre los beneficios se encuentran los siguientes:

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  • Esta asana ayuda a fortalece los ligamentos.

  • También llega a mejorar la flexibilidad de la espalda, además de las caderas, de los pies y de las piernas.

  • Por otro lado el mismo ayuda a tonificar los nervios espinales.

  • También ensancha la caja torácica.

  • Ayuda a alivia los dolores menstruales en el caso de las mujeres y los de espalda.

  • También llega a estimular los órganos abdominales, esto es lo que permite las mejores digestiones.

  • Además ayuda a aliviar el estrés.

  • Y también ayuda a reducir los síntomas de la menopausia en las mujeres.

Este tipo de asana nunca debe de ser realizada si una persona tiene dolor de cabeza, si tiene la presión arterial bajo o sufre de diarrea. Estas son estrictas recomendaciones de los expertos e instructores calificados, y en el caso de aquellos que padecen de una lesión en el cuello se debe de procurar el no llegar a girarlo, y siempre ejecutar la postura teniendo la cabeza con la vista al frente.

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Asanas para Principiantes

Lejos de todas aquellas posturas imposibles, se encuentra esta disciplina que puede ser adaptada a cualquier clase de condición física y tiende a contribuir a la estabilidad, ya sea tanto en lo físico como en lo mental. Una especialista en la modalidad de Prana Flow y también instructora de Yoga apunta lo siguiente:

La práctica, mucho más allá de las extravagancias, puede llegar a ser muy sencilla, la misma debe de estar basada en los movimientos sutiles y también en una series de posturas que sean menos rígidas que al mismo tiempo tengan una aplicación muy útil, como por ejemplo en la forma de los estiramientos, en la vida cotidiana de todas aquellas personas que no pueden llegar a dedicarle una parte de su tiempo al yoga”

Los expertos tienden a recomendar una serie de posturas o asanas que son ideales al momento de que las personas se van a iniciar en lo que es el yoga como tal, entre algunas de las principales asanas que una persona puede practicar se encuentran las siguientes:

  • Meditación en Movimiento

  • Balasana

  • Gato – Vaca

  • Flexibilizar caderas

  • Perro mirando abajo con balanceo

  • Luna Creciente

  • Tadasana o Postura de la Montaña en Movimiento

  • Guerrero 2 y 10

  • Ángulo Lateral Extendido

  • Arda Chandrasana o Postura de Media Luna

  • Rodillas al Pecho

  • Flexión de Cadera

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Asanas De Fuerza

De todos los diferentes tipos de asanas en los que se tiende a fundamentar la realización de las práctica de Yoga, las asanas de fuerza tienden a ser todas aquellas en las que el peso del cuerpo es apoyado sobre las manos o sobre los antebrazos, llegando a quedar en varias ocasiones el cuerpo como suspendido y en un buen equilibrio. Las asanas de fuerza son aquellas que funcionan para el fortalecimiento de:

  • Las Manos

  • Los Brazos

  • La Espalda

  • El Abdomen

Para poder realizar este tipo de asanas de fuerza los experto siempre recomiendan el asesoramiento de un instructor que sea calificado y certificado, que puede ser el que les oriente sobre como se tiene que efectuar cada una de las posturas para, de esta manera, poder prevenir algunas posibles lesiones.

Entre alguna de las asanas de fuerza se encuentran las siguientes que mencionaremos, y ciertas asanas especialmente solo llegan a trabajar la zona del abdomen. Estas son los tipos:

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La Asana Adho Mukha Svanasana

Para que las personas se hagan una idea sobre como se deben de realizar estas clases de asanas de fuerza podemos prestarle plena atención al nombre del mismo. El termino o nombre de esta clase de postura de yoga de fuerza se encuentra compuesto por unas 3 palabras claves que son:

  • Adho – Que llega a significar hacia Abajo.

  • Mukha – Que tiene como significado Cabeza.

  • Svana – Que posee como significado Perro.

De alguna manera, esta clase de postura es muy parecida a la que llega a adoptar un perro al momento en el que se estira desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. Esta clase de asanas de fuerza ayuda a:

  • Aliviar los Niveles de Estrés

  • Aliviar lo que es el Dolor de Cabeza y también el Insomnio

  • Refresca el Cerebro

  • Ayuda a Fortalecer los Músculos e igualmente los Nervios de los Brazos y de las Piernas

  • Mejora la Digestión

  • Ayuda a Tonificar y también a irrigar los Nervios de la Columna Vertebral

  • Y por último Ayuda a Aliviar los Dolores Menstruales

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Cuando una persona tiende a padecer diarrea, los procesos inflamatorios o degenerativos ubicados en las articulaciones de las manos, los codos y en los hombros o cuando se encuentra una mujer embarazada se debe de evitar este tipo de postura o, en ciertos casos, llegar a realizarlas con las máximas precauciones.

El Utthita Chaturanga Dandasana

De todas las posturas de yoga de fuerza, la Utthita Chaturanga Dandasana consiste en una de las más recurridas y también de la más básica. A esta clase de asana de fuerza se le es denominada igualmente como la “Postura del Plano Inclinado”.

Para poder efectuar esta clase de asana de fuerza, la persona se debe de apoyar sobre las manos y los pies y poner el cuerpo como si se tratase de una tabla, es decir, estar completamente plano. Esta postura o asana se fuerza funciona para poder fortalecer e igualmente al mismo momento para relajar la espalda.

Esta misma postura tiende a combinar en todo momento el fortalecimiento de la espalda con el fortalecimiento de las zonas del abdomen, por lo que se trata de una especie de asana que es esencial para poder velar y disponer de una columna vertebral que sea sa,na y poder lograr tener una excelente actitud postural.

Esta clase de asana, que generalmente es incluida en la gran mayoría de las series en las que tiende a figurar, igualmente, la asana denominada “Saludo al Sol”, no se encuentra recomendada para aquellas personas que tienden a sufrir de lesiones degenerativas en las áreas lumbares, ni a las que padecen lo que es conocido con el nombre de síndrome del túnel carpiano.

El Kakasana

Esta se trata de otra de las prototípica asanas de fuerza, la cual es especial para poder trabajar el equilibrio y también para fortalecer los brazos y las muñecas. Consiste en la postura que llega a recibir el nombre de Kakasana.

Esta especie de postura, que generalmente es muy conocida con el nombre de “Postura del Cuervo”, funciona para poder desarrollar lo que es la concentración mental, y para poder fortalecer todos los músculos encontrados en la espalda. (Descubre todo lo referente sobre el Yoga Hatha y mucho más sobre él).

Para poder realizar esta clase de postura de fuerza, solamente se debe de comenzar desde la postura de Adho mukha svanasana. Ya comenzando desde ahí, la persona se va a colocar en cuclillas, con ambas manos apoyadas sobre el piso, deben de estar alineadas con los hombros y también con los dedos de las mismas muy bien separados, para de esa forma poder asegurar una excelente estabilidad.

La Bhujapidasana

Esta clase de asana de fuerza llega a exigir fuerza, y gracias a la misma se llegan a fortalecer lo que son las manos y las muñecas, además trae como beneficio la tonificación de los músculos abdominales, debido a la contracción que se realiza en el abdomen que es hecha al momento de la realización de la postura.

Por otra parte esta postura ayuda a mejorar mucho lo que es el equilibrio, y se llegan a tonificar y a desarrollar mucho todos los músculos menores de ambos brazos. Esta especie de postura o asana de fuerza, no se encuentra generalmente recomendada para todas aquellas personas que lleguen a tener o padecer cierto tipo de lesiones o problemas en los hombros, en la muñeca o en los codos, ni tampoco en aquellas que llegue a padecer alguna clase de lesión en lo que es la parte baja de la espalda.

Todo debido a los grandes esfuerzos que se requieren para poder realizar estas asanas que son muy características de las asanas de fuerza. Por eso ninguna de estas clases de persona pueden ejecutarlas por su propio bienestar y salud. Para ellos puede intentar por ejemplo el Yoga Fitness, el cual es muy dinámico y no requiere de forzar estas áreas en especial.

Asanas de Torsión

Además llegan a mejorar la flexibilidad del diafragma y aparte mejora todos los trastornos de la columna vertebral, de las caderas y de las inguinales. La columna se tiende a volver muy flexible, de tal manera que va mejorando lo que es el flujo de sangre para todos los nervios espinales, llegando también a tonificar los órganos internos y aumentando los niveles de energía, obteniendo para la mente total tranquilidad.

Las torsiones tienden a ser de mucha eficacia para poder aliviar lo que son los dolores de espalda y de la cabeza, igualmente lo que es la rigidez en los hombros y en el cuello. Entre tanto el tronco gira, los órganos abdominales y los riñones se llegan a activar y se ejercitan al mismo tiempo, lo que conlleva a una mejoría en la digestión y a la eliminación del aletargamiento. Entre las posturas o Asanas de Torsión se encuentran las siguientes:

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  • Supta Matsyendrasana (Giro Reclinado) – Postura de Torsion de Columna Supina

  • Shavasana (Posición Supina Base)

  • Supta jathara Parivartanasana

Estas clases de Asanas tienden a ser fundamentales para poder trabajar todos los órganos abdominales, como también para poder fortalecer lo que es la columna vertebral, y de esa forma llegar a equilibrar el sistema nervioso.

Otras de las diversas variantes se llegan a realizar un cruce de piernas y posteriormente realiza la torsión, llegando a este punto a desbloquear la cadera y la cintura, con el fin de obtener los beneficios del masaje sobre todos los órganos internos los cuales van sumado a la respiración abdominal.

Asanas Para Embarazadas

Las asanas también pueden ser aprovechadas por las mujeres embarazadas, tanto por aquellas que se encuentran comenzando su proceso de gestación, como por aquellas que ya se encuentran en los últimos meses para dar a luz a su pequeño bebe.

Muchas asanas tienden a ofrecerle a las futuras madres grandes beneficios de acuerda a cada una de ellas, por lo que en esta ocasión les mostraré unas 7 posturas de yoga que son esenciales para las mujeres embarazadas. (Descubre todo con mayor detalle sobre el Yoga para Embarazadas).

Muchas expertas como por ejemplo la especialista instructora certificada de Yoga Prenatal llamada Melissa Aguilera, tiende a recomendar que por ejemplo en el último trimestre del embarazo el bebé sigue incrementando su tamaño y peso, llegando a hacer que los órganos internos de la madre se encuentren más presionados de lo normal.

Si no se ha llegado a tener una buena preparación pulmonar, puede que haya una una pequeña dificultad para poder respirar con tranquilidad, por eso dichas asanas pueden ser útiles para estos casos.

De la misma manera la presión del estómago puede llegar a provocar lo que se llama agruras, de tal manera que se tiene que bajar la intensidad de las posturas que lleguen a hacer que el bebé se dirija hasta el esternón. Además suele aparecer lo que son los pies hinchados por causa de la presión del útero sobre las venas, lo que hace que esto impida el regreso venoso, llegando a acumular sangre y los líquidos en los pies de la madre.

El alivio para todo esto, es que la futura madre libere la presión sobres estas venas, empezando por destensar la pelvis y hacerla mucho más flexible. En el caso de los ejercicios para la espalda, los expertos mencionan que si pueden ser realizadas las asanas de espalda, sin embargo, a causa de que las mismas llegan a bajar la cantidad de oxígeno que le va llegando al bebé, solo es aconsejable que se lleven a cabo por tan solo unos minutos y siempre procurar que no lleguen a ser muchas asanas de esta clase.

El llegar a levantar los pies o las piernas y recostarlas sobre una pared es lo que generalmente funciona contra los pies hinchados, sin embargo, se recomienda que las mujeres se coloquen alguna almohada en la zona del sacro, que es la parte inferior de la columna vertebral y que tiende a formar parte de la pelvis, para que de esa manera el cuerpo quede en diagonal un poco.

Las posturas de yoga para las mujeres embarazadas, generalmente son las siguientes, las cuales vamos a mencionar aquellas asanas que pueden ser aplicadas o practicadas durante el 3er trimestre de embarazo.

La Malasana

La Malasana o también conocida como la postura de la Guirnalda, se trata de una asana tradicional de yoga. La misma comienza de pie en la postura de Tadasana o mejor conocida como la Postura de la Montaña, luego va a separar las piernas a una distancia que sea ligeramente un poco más ancha que su caderas, con los pies girados hacia la parte de afuera.

Luego va a flexionar lentamente las rodillas hasta que se coloque en cuclillas, llegando a mantener los talones en el suelo. Si ocurre el caso que no pueda hacer esto, puede también colocar una manta que tiene que estar enrollada debajo de los mismos. Ahora después de esto va a colocar las manos como si se encontrara orando, y con los codos va a empujar de forma suave las rodillas hacia afuera, logrando siempre procurar que se alargue la columna vertebral.

Esta clase de postura es la que ayuda a que se abra la cadera, de igual manera ayuda a relajar y a tonificar los músculos que son parte de la misma. Por otra parte, la postura es la que puede ayudar a que se fortalezca el abdomen y la espalda. (ver artículo: Que es el Gnosticismo).

La Sukhasana

Sukhasana o también conocida como la Postura Fácil, se trata de una postura que tiende a ser muy usada para practicar lo que es la meditación.

La mujer debe de estar sentada en el piso, va a flexionar las rodillas y a cruzar las piernas, de tal manera que pueda quedar cada pie por debajo de la rodilla contraria. Esta clase de postura es la que tiende a ayudar a que se estiren las rodillas y los tobillos, por otra parte, también es la que aumenta la flexibilidad de la cadera y de la ingle, lo cual se trata de algo muy útil para el parto.

La Baddha Konasana

La Baddha Konasana o mejor conocida como la Postura del Zapatero, se trata de otra clase de postura muy clásica del yoga que es la que ayuda a que las mujeres se preparen para el parto. La misma es realizada sentada en el suelo, va a flexionar las rodillas y a juntar los pies planta con planta, lo mayor cerca posible de la pelvis que sea posible y agarrándolos con las manos. Ahora va a intentar bajas las rodillas hasta el suelo, sin llegar a esforzarse demasiado para prevenir cualquier lesión.

Esta clase de postura es la que les ayuda a estirar la parte interior de los muslos, también ayuda a dar una mayor flexibilidad a las caderas y a las rodillas, por otra lado ayuda a mejorar la circulación de la sangre y a tener una adecuada postura.

La Bitilasana

La Bitilasana es mejor conocida como la Postura de la Vaca, la misma consiste en una de las asanas que generalmente es recomendada para el 2do trimestre del embarazo y que puede ser practicando en el transcurso del 3ro. Para realizar dicha asana la madre debe de colocarse en el piso apoyándote en las manos y en las rodillas, es como simular la forma de una mesa con la espalda, siempre manteniendo la misma recta.

Ahora vas a inhalar y levantas la pelvis y también la cabeza, entre tanto que bajas la barriga. Ahora exhalas y vas a regresar la espalda de nuevo a su forma recta.

Con esta clase de postura se pueden llegar a trabajar los músculos de la espalda, además ayuda a tonificar los brazos, y por otra parte, ayuda de la misma manera a aliviar los dolores de la espalda que suelen ser causados por el mismo peso de la barriga en los últimos meses de gestación.

La Marjaryasana

La Marjaryasana o la Postura del Gato, también se trata de otra de las asanas aconsejables para las embarazadas desde el 2do trimestre de embarazo, y que usualmente tiende a acompañar a la postura de la Vaca, que ya mencionamos anteriormente. La misma es iniciada colocándose en el suelo sobre las manos y las rodillas, se procede a inhalar entre tanto va arqueando la espalda y se intenta meter el abdomen. Exhala y se devuelve la espalda a su forma habitual que es recta.

Esta clase de postura es la que suele ayudar a que se fortalezca la espalda y la área pélvica, también es la que ayuda a corregir lo que son las malas posturas, en favorecer la flexibilidad de la columna vertebral, en controlar la mente y reducir los niveles de tensión acumulados.

La Prasarita Padottanasana

La llamada Asana Prasarita Padottanasana o mejor conocida como la “Pinza de pie separada”, consiste en otra de las posturas de mayor relajación del yoga. La misma comienza con los pies muy bien separados y se va a flexionar el cuerpo hacia adelante, ahora se colocan las manos en el piso. En el transcurso del embarazo, se puede llegar a realizar este tipo de recargando las manos en una silla que esté ubicada frente a ti, o también puede ser apoyándote en una pared; ambas son viales.

Este tipo de asanas tiende a mejorar lo que es la circulación sanguínea, ayuda a tonificar el abdomen y las piernas, ayuda a que se fortalezca la parte interior de los muslos, a que se estire la espalda y ayuda a una completa relajación de forma total.

La Upavistha Konasana

La postura de la Upavistha Konasana o mejor conocida como la Flexión sentada hacia adelante, se trata de una de las posturas que requieren de una mayor cantidad de flexibilidad. Para realizar la misma la madre debe de sentarse en el piso, se procede a separar las piernas muy bien estiradas tanto como le pueda ser posible, entre tanto que mantiene los pies en dirección al cielo. Ahora procede a agacharse hacia adelante para intentar alargar los brazos hasta los pies.

La variante durante el embarazo es llegar a colocar las manos en el suelo frente a usted y poder bajar suavemente y sutilmente, sin embargo, solo hasta donde verdaderamente se sienta cómoda y sin necesidad de que sea presionada la barriga.

Esta clase de postura es la que suele ayudar a que se abran las caderas, a estirar los músculos de las piernas, a que sea fortalecida la columna vertebral y que se mejore lo que es la postura de la madre.

Sivananda

La secuencia de la Sivananda, es muy conocida como la serie de Rishiesh, se desarrolló a comienzo de las enseñanzas de Swami Sivananda, las cuales fueron impartidas por un famoso líder espiritual y también profesor de yoga de la India, y la misma llega a ser practicada, en un sin numero de centro de yoga en todo el mundo entero. (Conoce todo lo referente y con mayor detalles sobre el Yoga Sivananda)

Generalmente en una clase tradicional del estilo Sivananda se empieza a entonar cánticos, después de los cuales se llegan a realizar unos ejercicios de respiración llamadas “Pranayama”, como también la postura del “Saludo al Sol”, y los otros ejercicios más específicos para poder estirar mucho más la parte superior de las piernas y poder fortalecer el abdomen.

En estas asanas podemos destacar unas 12 posturas que son generalmente utilizadas para dichas practicas, y que constan de las siguientes:

  1. Postura Sobre la Cabeza “Salamba Sirsasana I – Headstand”

  1. Postura Sobre los Hombros “Salamba Sarvangasana – Shoulderstand”

  1. El Arado “Halasana – Plow”

  1. El Pez “Matsyasana – Fish”

  1. La Pinza “Paschimottanasana – Sitting Forward Fold”

  1. La Cobra “Bhujangasana – Cobra”

  1. El Saltamontes “Salabhasana – Locust”

  1. El Arco “Dhanurasana – Bow”

  1. La Torsión Espinal “Ardha Matsyendrasana – Spinal Twist”

  1. El Cuervo “Kakasana – Crow”

  1. La Pinza Vertical “Pada Hasthasana”

  1. El Triángulo “Trikonasana – Triangle”

Después de que es completada las sesiones se llegan a realizar una completa relajación de forma total, en donde se procede a cantar los mantras de culminación o cierre para poder finalizar las sesiones.

Asanas Para Dormir

El insomnio consiste en uno de los problemas que mayormente tiende a afectar a la población occidental. Esto es a causa de los diversos tipos de factores como por ejemplo el estrés, los estilos de vidas pocos saludables y la mala alimentación, la gran mayoría de las personas que llegan a descubrir que verdaderamente les cuesta mucho dormir tanto o de manera profunda, como de verdad lo necesitan. (Aprende Qué es la Teosofía y más).

Esto, por otra parte además de llegar a provocar un gran malestar en el transcurso del día, también ha llegado a traer consecuencias de forma negativa para lo que es la salud tanto física como mental. En el pasar de los últimos años han llegado a aparecer toda clase de remedios, para poder solucionar este tipo de problema de insomnio.

De tal forma que se pueden encontrar recomendaciones de que la persona se toma una infusión antes de acostarse, o incluso tomar medicamentos que al “parecer” son los que van a solucionar la falta de sueño en tal solo un momento.

No obstante, una de las cosas que de verdad es más efectiva para estos casos son las asanas de Yoga para dormir muy bien. Según los conocedores, las mejores posturas de yogas que son excelentes para combatir contra el insomnio tienden a ser las siguientes que mencionaremos:

  • La Variación de la postura fácil o conocida como la Sukhasana.

  • La Flexión de pie hacia delante o la Asana del Uttanasana.

  • Las Piernas sobre la pared o la Postura del Viparita Karani.

  • La Respiración alternada o la Postura del Nadi Shodhana.

Ahora vamos a explicar de forma breve cada una de ellas, para de esa manera poder conocerlas un poco más de como deben de ser realizadas y en que consisten.

Variación de la Postura Fácil

Como lo llega a indicar el mismo nombre, la sukhasana tiende a ser una de las asanas mucho más accesibles para todas aquellas personas principiantes. Si nunca han llegado a practicar esta clase de disciplina, pero si quieren poder combatir lo que es el insomnio, esta es la más recomendada por los expertos. 

Esta clase de postura tiende a ser muy útil, debido a que la misma ayuda a la relajación de las tensiones de todo el cuerpo y llega a abrir las caderas y al mismo tiempo, genera una clase de sensación de bienestar que suele ayudar a que la persona concilie el sueño con gran rapidez.

La Flexión de Pie hacia Delante

Esta es considerada como la 2da de las asanas de yoga para poder dormir muy bien, lo cual es también muy fácil de poder ejecutar. Lo primero que se debe de hacer es empezar de pie, llegando a separar las piernas a la altura de las caderas y al mismo tiempo manteniéndolas estiradas.

En esta especie de posición, te vas a inclinar hacia adelante y vas a tratar de tocar el piso con las palmas de las manos. Si verdaderamente eres una persona muy flexible, el reto es aún mayor, y consiste en apoyar los antebrazos completamente.

Esta clase de postura únicamente no solo es buena, ya que ayuda a las personas con problemas de insomnio, sino que al mismo tiempo ayuda a que sea mejorada la flexibilidad y también lo que es el tono muscular de las piernas del practicante.

Las Piernas sobre la Pared

Este tipo de asana de yoga es muy apta para todos los principiantes ya que solo requiere de la ayuda de una pared para poder ejecutarse. Pero, los beneficios tienden a ser muy buenos e interesantes debido a que se puede adoptar una especie de postura invertida, la sangre del cuerpo puede llegar a fluir y circular mucho mejor y de forma más fácil.

Esto tiende a aliviar los síntomas del estrés, y también ayuda a que las personas concilien el sueño cuando es mantenida por lo menos durante unos 5 minutos. La viparita karanies suele ser muy sencilla de ejecutar. Solo debe de tirarse al suelo con la espalda apoyada en su totalidad en el mismo, de tal manera que las caderas y las piernas puedan quedar completamente recta a la pared. Para poder mantener mucho mejor el equilibrio, la persona puede estirara los brazos a los lados del cuerpo.

La Respiración Alternada

Esta consiste en una de las últimas asanas de yoga que es usada para dormir muy bien, y que además es utilizada como uno de los ejercicios de respiración de mayor efectividad para poder luchar contra el insomnio. Estamos hablando de la respiración alternada, la cual se trata de ir agarrando aire por una de las fosas nasales, entre tanto que la otra se encuentra tapada. Posteriormente, se llega a soltar la tapada y se repite el ciclo nuevamente pero, cambiando las respiración de las fosas nasales.

Asanas de Extensión

Las asanas de extensión o también conocidas como de Extensión de la columna, consiste en que la columna de estire, el tronco se llegue a arquear hacia atrás y que el tórax se logre expandir. Por medio de estos tipos de asanas se logra estimular las raíces nerviosas, llegando a fortalecer la espalda y al mismo tiempo mantener la columna vertebral flexible en todo momento.

Este tipo de asanas son las que ayudan a una mejor salud postural, al igual que la posturas de flexión hacia la parte de adelante; estas son las que invitan a las personas al recogimiento, las asanas de extensión son las que suelen producir un tipo de sentimiento de expansión en el cuerpo de la persona. (Descubre todo sobre el Yoga Fitness)

Entre los tipos de asanas que son consideradas como de extensión se encuentra las siguientes que mencionaremos:

  • Bhujangasana – Mejor conocida como la Postura de la Cobra

  • Anjaneyasana – Esta se conoce como la Postura de la luna creciente

  • Ardha Bhujangasana – Denominada también como la Postura de la Esfinge

  • Salabhasana – Es conocida como la Postura del Saltamontes

  • Dhanurasana – Mejor conocida como la Postura del Arco

  • Setu Bhanda Sarvangasana – Esta asana se conoce bajo el nombre de la Postura del Puente

  • Matsyasana – Se llama igualmente la Postura del Pez

  • Purvottanasana – Esta es la más común de todas es la Postura del Sol

  • Urdhva Hastasana – Reconocida en muchas partes como La Postura de la Palmera.

Asanas más Importantes

Estas son consideradas como las Asanas más importantes de todas según los expertos de todo el mundo entero. Las mismas consisten en 4 tipos que son las siguientes:

  1. Padmasana o también conocida como la “Postura del Loto”.

  1. Salamba Sarvaṅgasana o mejor conocida como la “Postura de la Vela”.

  1. Salamba śirṣasana o también es conocida como la “Postura Sobre la Cabeza”.

  1. Bhujangasana o mejor conocida por todo el mundo como la “Postura de la Cobra”.

Todas estas clases de asanas son de gran utilidad para el organismo de las personas, ya que cada una de ellas tiende a ofrecer diversos tipos de beneficios que son de gran ayuda para muchas personas, ya que algunas ayudan a personas con problemas de insomnio, a otras con problemas de estrés, a las mujeres embarazadas, a personas con problemas de dolores de espalda, entre muchos otros más.

Cada una de las asanas aquí presentadas son utilizadas a nivel mundial por grandes y pequeños centros de yoga, lo que son impartidas por instructores certificados y profesionales. Algunas de las asanas que hemos presentado y detallado son para personas ya expertas, y que tienen una práctica avanzada y madura otras son para las personas que se quieren iniciar en lo que es el mundo del yoga. (Conoce todo acerca de lo que es la Nueva Era y más).

Hay que estar muy atento a esto cada una de las posturas debe de ser ejecutada a la perfección y de acuerdo a cada condición física, edad, sexo y mental de la persona, si es como lo dijimos anteriormente que es un principiante comience por lo básico, hasta que logre obtener el nivel requerido para la realización de las asanas más avanzadas.

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