Yoga para embarazadas: ¿Cómo hacerlo?, Beneficios, y más

Conoce todo lo que se refiere al Yoga para Embarazadas, en este articulo podrás descubrir como se hace, en que te beneficia a ti y a tu bebe y mucho más.

yoga para embarazadas

¿Cómo hacerlo?

El embarazo es un momento especial cuando la mujer siente que el bebé crece dentro de ella. También es un período de espera (alrededor de 9 meses) y preparación de la llegada del bebé. Todo esto representa un evento extraordinariamente valioso.

Los lazos entre la madre y el bebé comienzan ya cuando el bebé todavía está en el útero. El yoga prenatal puede ser una manera de comenzar a iniciar la comunicación y el cuidado del bebé, y promover el vínculo vibratorio con él.

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Durante el embarazo, la mujer embarazada necesita practicar actividad física regular, relajar su pelvis, calmar sus ansiedades y ciertos males específicos pequeños. El yoga, una práctica ancestral india con muchas virtudes, cumple todas sus funciones.

Este trabajo corporal tiene como objetivo restablecer el equilibrio de cuerpo y mente. Se basa en posturas y estiramientos específicos, con ejercicios de respiración. La clave es un mejor conocimiento de su cuerpo que le permita a la madre vivir mejor su embarazo.

Lo ideal es ponerlo antes del embarazo, pero comenzar desde los primeros meses es totalmente posible. Por otro lado, no recomienda formalmente practicar solo, sin instrucción previa.

Contrariamente a la creencia popular, la actividad física y el embarazo no son incompatibles. De hecho, no debemos dejar de movernos para evitar cansarnos durante el embarazo, excepto las complicaciones, por supuesto. No olvide que para superar este gran trastorno, la mujer embarazada necesita más energía de lo habitual.

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Una práctica regular de yoga, permitirá tanto:

  • Tonifica tu cuerpo y músculos
  • Y para aumentar lo que se llama en India la energía vital.

Esto se hace en parte por la respiración profunda, que permite en particular a los músculos la gran transversa que, además de ser el músculo más profundo de los abdominales, es también el músculo que rodea el abdomen. Pero también gracias a muchas posturas destinadas a la energía circulante.

  • Trata los dolores pequeños del embarazo con yoga.
  • Es inevitable, el evento feliz también se acompaña de muchos inconvenientes.
  • Lesión en la espalda: el peso del bebé, la madre tiende a arquearse y por lo tanto a sufrir de espalda baja.

En el yoga, las posturas están diseñadas para desatar la columna y reintroducir el espacio donde a menudo todo está atascado. Al solicitar los músculos profundos, esta gimnasia “reforzará” la espalda, lo que permitirá a la futura mamá arquearse y reequilibrar su posición.

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No es infrecuente que los problemas de tránsito vayan de la mano con la maternidad debido al sobrepeso. A menudo es en el tercer trimestre que el retorno venoso es menos exitoso. La práctica del yoga tonificará los músculos y estimulará la linfa: con la clave, una sensación de ligereza, realmente bienvenida en caso de piernas pesadas.

Hay muchas formas de yoga, desde las más dinámicas hasta las más suaves. Todo depende de la resistencia y la condición física que tenemos. Sin embargo, es mejor evitar las disciplinas dinámicas Ashtanga o Vinyasa, excepto si practicas antes de tu embarazo.

El yoga bikram, es para ser prohibido porque es intenso y se practica en una habitación calentada a 40 ° C. Afortunadamente, hay más y más clases de yoga prenatal en las cuales las asanas (posturas) se adaptan a las necesidades del cuerpo de una mujer embarazada.

Beneficios del Yoga para embarazadas

Los ejercicios de estiramiento y yoga mejoran suavemente:

  • Tu tono muscular
  • Tu flexibilidad
  • Tu energía, sin poner demasiado esfuerzo en tus articulaciones.

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Los movimientos que no sean muy bruscos son los ideales. Algunos ayudan con:

  • Circulación sanguínea
  • Reduce la retención de agua.
  • Fortalece tus músculos pélvicos.

Estos beneficios físicos a su vez ayudan a reducir algunas de las molestias, como el dolor de espalda en el último trimestre. Controlar la presión arterial a través del yoga también reduciría significativamente el riesgo de preeclampsia.

  • Algunas asanas dan apoyo con estrés relacionados con el embarazo, como náuseas, estreñimiento, distensión abdominal, dolor de espalda o depresión.
  • La práctica regular de las técnicas de respiración hace que su mente se mantenga calmada y soporte el dolor, facilitando el parto.

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Los beneficios emocionales del yoga embarazada:

  • La meditación ayuda a controlar los cambios de humor y aumenta tu conciencia de ti mismo.
  • Pranayama puede aliviar su estrés mental y físico, ayudarlo a desarrollar pensamientos positivos y mejorar su estabilidad emocional.
  • Yoga Nidra te ayuda a superar la fatiga y te da un nuevo impulso de energía. Una hora de Yoga Nidra equivale a cuatro horas de sueño.
  • Enfocarse en su bebé durante la meditación lo acerca más a él y lo ayuda a establecer vínculos sólidos con su bebé.
  • Un sentido exacerbado de bienestar y autoconciencia ayuda a conectarse con su ser interior.

El agua es una gran ayuda para relajarse y dejar de lado sus ansiedades. Asociado con el yoga, es aún más efectivo aprender a conectar el cuerpo y la mente. Se ha comprendido el interés de utilizar el elemento “agua” para acercarse a la dimensión espiritual del yoga.

Los movimientos provienen de diferentes yoga: “Hatha yoga” para las posturas, “Kriya yoga” para la meditación y la relajación. Aquayoga también otorga un lugar privilegiado al pranayama, el arte del control de la respiración que se encuentra en muchos tipos de yoga.

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Una sesión de 45 minutos se divide en varias partes. Uno se concentra primero en su respiración para entrar en uno mismo y calmar la mente. Luego seguimos las posturas de yoga clásico que trabajan en el anclaje, el equilibrio y el fortalecimiento del cuerpo, como la postura del guerrero.

A veces es más difícil mantenerlo en el agua porque es un elemento móvil en el que es más difícil de anclar, pero esto está más dirigido a la propiocepción (el conjunto de receptores y centros nerviosos involucrados en la percepción).

Otra parte de la sesión está dedicada a realizar posturas submarinas. Sin embargo, en la práctica, incluso los más cautelosos se lanzan al agua. Por una buena razón: trabajar sin respirar (con una pinza nasal) favorece el abandono.

Bajo el agua la mente se detiene, los pensamientos se detienen muy rápido, observa nuestro experto. Es muy difícil dejar de pensar fuera del agua. Pero el cerebro necesita de vez en cuando pausado para regenerar y enfocar. Así estamos más en el presente. La mente en el modo apagado puede abrir otras puertas.

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El final del curso apunta al trabajo de la respiración con la diferencia de que esta vez dejamos que el cuerpo flote al darnos cuenta, por ejemplo, de la posición de la tabla en el agua. Estos ejercicios de dejar ir ayudan a sentir mejor tu cuerpo, observan y viven mejor sus sentimientos.

Contra la depresión

Las mujeres que sufren de depresión durante el embarazo pueden usar medicina opcional para tratar sus trastornos emocionales. De hecho, la práctica del yoga ofrecería una dulce alternativa para estas futuras madres.

Investigadores de la Universidad de Brown realizaron un estudio de 34 participantes con depresión durante el embarazo. Durante 10 semanas, tomaron clases de yoga prenatal y tuvieron que hacer ejercicios todos los días en casa.

Al final del estudio, los signos de depresión de los 34 voluntarios eran menos fuertes y cuanto más practicaban el yoga, más recuperaban la estabilidad emocional.

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Estas son conclusiones prometedoras para las mujeres afectadas por este síndrome, especialmente cuando se sabe que tomar antidepresivos en el tercer trimestre del embarazo puede presentar riesgos de prematuridad para el bebé.

A diferencia de los bebés, la depresión durante el embarazo es un trastorno grave. Los síntomas más comunes incluyen un sentimiento persistente de cansancio, falta de entusiasmo, motivación y alegría de vivir, cambios de humor, insomnio y falta de interés en el embarazo.

Estos resultados son alentadores, ya que las mujeres embarazadas con depresión a menudo son reacias a los medicamentos y la psicoterapia.

Este programa de yoga prenatal no fue acompañado por ningún apoyo psicológico diseñado específicamente para manejar la depresión. Se trata realmente de desarrollar una gama más amplia de opciones para las mujeres que tienen síntomas depresivos durante el embarazo.

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Para principiantes

Las posturas de yoga (también llamadas asanas ) y la secuencia específica de ejercicios yóguicos son particularmente aptas para desatar todas las tensiones en el cuerpo. Las posturas de yoga se relajan mediante una serie de contracciones y estiramientos sistemáticos. Esto da lugar a la relajación profunda.

Relajación inicial: A principios del yoga, el practicante se encuentra recostado sobre su espalda en una postura relajada y respirando profundamente antes de ser guiada a través de la relajación activa, durante el cual cada parte del curso está primero contrajo y luego se relajó.

Esta combinación de respiración profunda y relajación activa ayuda a calmar la mente y disolver la tensión corporal, un comienzo ideal para todas las clases de yoga.

Saludos lentos al sol: El saludo al sol, una secuencia clásica de doce posturas de yoga, es un ejercicio dinámico y cálido que se practica al comienzo de cada clase de yoga. Docenas de músculos se estiran y refuerzan durante este ejercicio de yoga.

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Relajación intermedia: Entre dos posturas, el principiante se relaja en su clase de yoga mientras está acostado sobre su espalda, en una postura de relajación. Puede respirar profundamente y sentir los efectos positivos de la postura anterior.

Ejercicios separados para las piernas: esta no es una postura clásica de yoga, sino un estiramiento de piernas preparado para las posturas de yoga.

Ejercicio para ambas piernas juntas: esto es un fortalecimiento de los abdominales, que luego permite mantener las posturas por más tiempo.

Esta Asana de yoga es una posición invertida, que aumenta el flujo de sangre al cerebro. Esta postura ejerce una suave presión sobre el cuello, que activa las funciones de la glándula tiroides y, por lo tanto, el metabolismo.

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Yoga – pescado: Al realizar esta Asana, el estudiante respira profundamente, lo que mejora su capacidad pulmonar. Se mejoran muchos problemas respiratorios. Esta postura de yoga energiza la glándula tiroides y mejora la flexibilidad de la parte superior de la espalda.

Flexión antes de sentarse: Esta postura estira toda la parte posterior del cuerpo, aumenta la flexibilidad lumbar y mejora la postura de la espalda. Esta Asana también masajea los órganos abdominales y alivia el estreñimiento.

Yoga – Triángulo (Trikonasana): Este es el último curso de Asana para principiantes. Esta postura requiere flexión lateral del cuerpo. Todos los músculos de la espalda están estirados, contraídos y relajados. La columna vertebral se vuelve más flexible.

Yoga – Relajación final: Aquí está el mejor momento de la clase de yoga. Todos los efectos de la secuencia de yoga se manifiestan en estos 10 a 15 minutos. (Podrías estar interesado en Yoga Nidra).

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A través de la relajación activa (contracción y relajación de los músculos), la respiración profunda y el ejercicio de visualización, relajación profunda puede operar en tres niveles: la relajación física, relajación mental, y la relajación espiritual.

Estas posturas son seguras para las mujeres embarazadas cuando se realizan correctamente:

  • Cualquier postura que tenga como objetivo abrir las caderas (paloma, guerrero II, triángulo, medio tubo, zapatero) y que ayude a crear la flexibilidad que facilitará el nacimiento.
  • Cualquier estiramiento lateral (aparador y sus variaciones, por ejemplo) que puede ser particularmente agradable cuando su abdomen comienza a estar un poco cargado
  • Cualquier postura de 4 patas, como la postura de nuestra vaca y gato, que ayuda a colocar al bebé en la posición óptima para el nacimiento (cabeza abajo, de vuelta al vientre).
  • Cualquier postura de pie que harás cada vez más en detrimento de los demás a medida que tu vientre crezca.

Apoya al cuerpo en constante cambio, proporcionando a las mujeres formas seguras y saludables de estirar sus músculos y fortalecer sus cuerpos.

Tonifica los grupos musculares que importan (suelo pélvico y músculos abdominales) en preparación para el parto, lo que también puede ayudar a minimizar el dolor durante estos nueve meses y promover un estado tónico después del parto.

Preparación para el parto: esta es una de las prioridades de las clases de yoga prenatal, enseñar a las mujeres embarazadas que pueden confiar y que sus cuerpos se “abrirán” de forma natural.

Cuando podemos, tendemos a tensarnos, lo que conduce a un ciclo de miedo/ tensión/ dolor. Esto puede causar estrés durante el trabajo en el día.

Ayuda a conectarse con el bebé, es un momento para cuidar de su bebé en crecimiento y establecer relaciones con él, fuera de cualquier vida familiar y profesional ocupada.

Proporciona un alivio real de las limitaciones del embarazo (depresión, dolor lumbar, náuseas, insomnio, dolor de cabeza, falta de aliento, síndrome del túnel carpiano, etc.).

Al estirar y tonificar los músculos, puede ayudar a que la sangre circule por todo el cuerpo de una manera saludable. Además, la respiración profunda puede llevar el oxígeno necesario a su bebé y sus propios músculos.

Vivir un embarazo más saludable: un estudio de 2012 encontró que las mujeres que practicaban yoga de forma rutinaria durante el embarazo, tenían menos probabilidades de dar a luz a un bebé con bajo peso al nacer. Te anima a conectarte con otras mamás y abre la puerta a una nueva comunidad.

Yoga para embarazadas por trimestre

El yoga prenatal se puede practicar hasta el final, siempre y cuando el embarazo vaya bien. Lo ideal sería tener asistencia personalizada en el 3er trimestre del embarazo. (Podrías estar interesado en Yin Yoga).

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En el 1er trimestre, el aumento de las hormonas puede causar náuseas, cansancio, hipersensibilidad emocional y 5 sentidos. El yoga de la mujer embarazada se centra así en la recepción de estos cambios, en la interiorización y en la conciencia del cuerpo.

La sesión consistirá en movimientos lentos y posturas suaves, con largos períodos de relajación, en comparación con una sesión de yoga clásica. Sin embargo, si no eres atlético o nunca has practicado yoga, es recomendable comenzar en el tercer mes de embarazo.

Primer Trimestre

En esta etapa del embarazo, espere cambios posturales mínimos, ya que normalmente el tamaño de su vientre no es realmente un problema.

Es muy importante adquirir el hábito de escuchar su cuerpo. Puede sentirse cansado y con náuseas, así que concédase permiso para ir despacio si está bien.

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La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar su rutina normal sin mucha preocupación, aunque es una buena idea mencionar su embarazo a su maestra. Si está haciendo yoga por primera vez, es bueno comenzar con una clase prenatal.

Segundo Trimestre

A partir de este periodo, es el mejor tiempo para iniciar el Yoga prenatal. Probablemente haya superado lo peor de sus náuseas matutinas (si tuvo una).

Su vientre comienza a aparecer, por lo que necesita más posturas y consejos específicos para el embarazo. A medida que el útero se dilata, es hora de detener las posturas que implican acostarse boca abajo. También evite giros profundos, que no son muy cómodos en esta etapa.

Tercer Trimestre

En este punto, su vientre se convierte en un factor que normalmente no puede descuidar, lo que provoca más adaptaciones en las posturas de pie.

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Tomar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacerte caer. Por esta razón, las inversiones se desalientan en esta etapa del embarazo.

Un estudio de 2015 fue el primero en monitorear al feto mientras realizaba posturas de yoga en el tercer trimestre; este último no encontró evidencia de “sufrimiento fetal” en ninguna de las 26 posturas intentadas, incluido el perro cabeza abajo. Sin embargo, estas posturas pueden hacer que se sienta incómodo y, de ser así, puede ser mejor evitarlas.

Yoga para embarazadas en casa

El embarazo no es el momento adecuado para comenzar las posturas invertidas: evite las peras y el equilibrio.

Sería prudente evitar cualquier movimiento que involucre recostarse sobre su espalda por más de unos pocos minutos, especialmente después del primer trimestre.

Recostarse sobre su espalda puede aumentar la presión sobre su corazón, causando mareos, falta de aliento o náuseas. Las asanas que requieren que estará boca abajo deben estar completamente prohibidos. (Podrías estar interesado en Yoga).

Evite las posiciones que estiren demasiado los músculos abdominales, como estirar hacia adelante o hacia atrás, o hacia los lados. Como las hormonas del embarazo que ayudan al crecimiento del útero también ablandan otros tejidos, es posible que desgarre o arrugue un músculo.

Las técnicas de respiración que incluyen contener la respiración o asanas que involucran una respiración vigorosa, no se recomiendan durante el embarazo.

A medida que su vientre se redondea, su centro de gravedad se mueve. Las posturas que requieren un cierto equilibrio deben modificarse o hacerse con un accesorio, como una silla o una pared.

Las posturas de la muñeca deben evitarse o adaptarse, especialmente durante el segundo y tercer trimestres. No tome clases de yoga en habitaciones con calefacción, como en el caso de Bikram: la temperatura a veces es superior a 40 ° C y corre el riesgo de sufrir un golpe de calor y un aumento peligroso de la temperatura corporal.

Evite cualquier asana que implique saltos, saltos hacia atrás o rollos. Evite cualquier forma de yoga que sea demasiado vigorosa, deportiva o intensa. Siempre escuche a su cuerpo y deténgase si le duele una postura, o si se siente incómodo con esta posición.

Algunos tipos de posturas de yoga que se enseñan en tiempos normales ya no son adecuados para la mujer embarazada porque su cuerpo cambia. Por eso es imprescindible:

  • Que este hablando con una profesora de yoga, que sabe practicar yoga con mujeres embarazadas
  • Que busque el consejo de su médico u obstetra antes de comenzar la sesión.

Hay casos específicos donde el yoga está prohibido para la mujer embarazada, incluyendo

  • En caso de un embarazo difícil, o incluso en riesgo
  • Si hay casos de aborto involuntario en su historia familiar
  • Si nota la presencia de sangrado anormal
  • si ella tiene presión arterial alta
  • Si tiene problemas circulatorios significativos (venas varicosas, trombosis venosa, etc.) o problemas cardíacos
  • si el feto es frágil, etc.

Después de dar a luz, el yoga te ayudará a:

  • Recuperar energía
  • Encuentra la línea
  • Tener un estomago plano suavemente;
  • Un estilo de vida saludable en términos de dieta y actividad física;
  • Recupera el equilibrio en la vida de tu nueva mamá, tanto física como emocionalmente;
  • Te ayudará a vivir mejor tus emociones, a mantener la calma y la serenidad

La caída de hormonas después del parto que da nacimiento a los azules del bebé, la vida invertida por la llegada del bebé, la necesidad de recuperar su cuerpo y la fatiga, ese yoga será más de lo necesario y tu mejor aliado. Disfruta de las primeras semanas preciosas con tu bebé.

El yoga es sin duda el aliado más valioso de las mujeres embarazadas, todas las madres y cualquiera que sea la edad de los niños. Además, se puede practicar poco después del parto, con bebés sin tener que separarse de él, a diferencia de otros deportes.

El embarazo es el momento perfecto para comenzar el yoga porque la mujer embarazada está muy atenta a su cuerpo y sus sensaciones físicas. El yoga prenatal es el deporte ideal antes, durante y después del embarazo.

Yoga para quedar embarazada

Posturas simples para aumentar la fertilidad. El yoga, otra solución al estrés y la infertilidad. Los efectos del estrés en el cuerpo y la psique son completamente devastadores y cambiarán el equilibrio hormonal de la mujer y, por lo tanto, interrumpirán la fertilidad.

El yoga no actuaría directamente en la concepción, pero reduciría este nivel de estrés; lo que aumentaría las posibilidades de quedar embarazada. Mejor aún, ciertas posturas promoverían la circulación sanguínea en los órganos reproductivos.

El angulo abierto:

  1. En posición sentada, abre las piernas rectas, formando una V.
  2. Poco a poco mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante, descansando con las manos, bien colocadas en el suelo.
  3. Avance suavemente hasta que la columna vertebral y las piernas se estiren correctamente.
  4. Permanezca en esta posición durante 30 segundos con respiraciones regulares y tranquilas.
  5. Al abrir la pelvis, la circulación sanguínea mejora en los órganos genitales y reproductivos.

El gato:

  1. En posición de cuatro patas; Manos bien colocadas en el suelo.
  2. Mientras realiza una respiración lenta y profunda, jale su espalda, jale sus hombros hacia atrás y mirando hacia arriba.
  3. Luego, mientras exhala, baje la cabeza mientras mira hacia el vientre y redondea la espalda.
  4. Repita de 4 a 5 veces para aliviar la tensión en la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Uttanpadasana:

  1. Ponte en una posición acostada sobre tu espalda.
  2. Extiende tus piernas apretadas, apoyándote en las nalgas.
  3. También extiende tus manos a lo largo del cuerpo.
  4. Permanezca en esta posición durante unos segundos, mientras realiza respiraciones calmadas y regulares.
  5. Baje las piernas lentamente y vuelva a hacer el movimiento.

Esta postura se recomienda específicamente después del acto sexual porque ayuda a promover el movimiento de los espermatozoides.

Para más relajación, también prueba las piernas contra la pared; Para ello, enfrenta la pared y extiende las piernas a lo largo de la pared. Permanece en esta posición mientras te relajas.

En posición de pie:

  1. Inclínate hacia el piso, extendiendo los brazos hacia abajo para tocar el piso o los tobillos. Pega tu pecho a tus rodillas.
  2. Mientras permanezca en esta postura, intente mantener la pelvis hacia atrás y la espalda recta.
  3. Permaneciendo unos segundos en esta postura, realice respiraciones lentas; Cuando exhales, estira las piernas.
  4. Repita 3 o 4 veces, según su conveniencia. No fuerce.

Recostado:

  1. Esta postura te permite relajar y relajar el cuerpo. También se recomienda después del sexo o para terminar tus sesiones de yoga.
  2. Acuéstate sobre tu espalda, en el suelo. Extiende tus piernas ligeramente; quédate con los brazos extendidos, las palmas hacia arriba.
  3. Mantente en esta postura enfocándote en tu respiración. (Podrías estar interesado en Gnosticismo).

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