Yoga para la Espalda: ¿Qué es?, Beneficios, posturas, y más

El yoga para la espalda, consiste en una serie de posturas que permiten elevar el nivel de mejoría en la zona de la espalda, alivia el dolor y los problemas que alguna persona pueda tener en esa zona, te recomendamos leer este artículo para aumentar tu conocimiento con respecto a este tema.

yoga para la espalda

¿Que es el yoga para la espalda?

Utilizando las diversas asanas (posturas) establecidas en el yoga tradicional, los practicantes de ciertas corrientes del yoga han incrementado su calidad de vida cuando han presentado problemas a nivel de la columna, algunos especialistas en Traumatología, recomiendan la práctica del yoga como terapia alternativa para combatir dolencias y problemas a esa zona.

Lo importante de realizar las posturas, es que, no es necesario aplicar ningún tipo de fármaco ni terapia fisioterapéutica, lo cual es muy generoso para las personas, sin embargo no solo es una terapia paliativa, sino también ayuda en gran medida a corregir las desviaciones y posturas inadecuadas. (Ver articulo Yoga Terapéutico)

Beneficios 

Las técnicas y las herramientas con las cuales se realiza el yoga para la espalda, son implementadas en la búsqueda de resolver los problemas de la columna específicamente, y para ello tenemos: las asanas, la respiración, la relajación, la concentración y la meditación; combinados y utilizados correctamente permiten conseguir los beneficios esperados.

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Columna vertebral

El mejoramiento de las cavidades vertebrales, ha sido un tema muy interesante donde especialistas han podido demostrar que los niveles en las posiciones de los discos que componen la columna vertebral mejoran extraordinariamente cuando se realizan prácticas de posturas de yoga.

Un claro ejemplo de ello es que hoy en día infinidad de especialistas en medicina recomiendan la práctica del yoga, como herramienta de terapia para corregir ciertos problemas en las vértebras, se han encontrado casos de correcciones de lordosis y cifosis.

A nivel lumbar se han logrado equilibrar las vértebras lumbares en algunos pacientes con enfrentamiento entre ellas, de manera que las asanas y el yoga pretenden ser en el mundo de hoy, la alternativa par aliviar los problemas de la columna vertebral.

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Ejercicios del Yoga para la Espalda

La combinación de ejercicios del yoga para mejorar los problemas en la espalda, permite a la persona aumentar su calidad de vida, es por eso que a continuación describiremos cómo se realizan algunos ejercicios. 

Intenso

Se realiza separando los pies hasta el nivel de la cadera, se juntan los dedos de las manos por detrás de la espalda en forma de puño, luego se inhala aire y los brazos se estiran separándolos de las piernas, posteriormente se exhala el aire y las rodillas se flexionan.

El cuello debe estar relajado y la cabeza debe colgar levemente, se debe permanecer en esta postura durante 10 respiraciones, las cuales deben ser lentas y profundas, al terminar se sentirá un gran alivio a nivel de toda la espalda.

Intenso 2

Se colocan las manos por encima de la cabeza con las palmas entrelazadas, luego se flexionan la rodillas, se relajan los hombros y se llevan hacia abajo imprimiéndole algo de fuerza; luego los hombros se llevan hacia atrás, las planteas de los pies se unen y se llevan hacia el suelo, se debe mantener esta postura por espacio de 5 respiraciones, hasta retomar el nivel primario.

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Estiramiento de la espalda

La persona se coloca en posición donde los cuatro dedos de las manos surtan de apoyo debajo de los hombros, las rodillas deben permanecer abiertas, entonces se comienza a inhalar, al mismo tiempo que se elevan las caderas y se alarga el tronco, seguidamente se levanta la pierna derecha, y se flexiona la rodilla acercando hacia el glúteo.

Esta postura se mantiene por espacio de siete respiraciones muy profundas, luego se repite el ejercicios con la otra pierna, al terminar se podrá a comenzar a notar un alivio en la zona de la espalda, las sesiones deben repetirse de tres a cuatro veces por semana.

Para la columna lumbar

Las manos deben hacer apoyo en el suelo, luego se baja la rodilla derecha hacia adelante hasta chocar con las manos, las caderas baja levemente y se estiran las piernas con el objeto de templar la zona lumbar.yoga para la espalda

Se debe realizar en ocasiones con ayuda de alguien debido a la pérdida de equilibrio, sin embargo la recomendación es realizar estas posturas por 5 respiraciones durante 4 semanas consecutivas, seis veces cada quince días.

Para Suavizar la espalda

Se recomiendan posiciones tendidos en el suelo boca arriba, apoyando los pies en el suelo, el talón se coloca sobre la rodilla, formando un numero 4 con ambas piernas; el pie izquierdo se eleva acercándolo al muslo en dirección hacia el pecho, se debe ayudar con las manos.

Para finalizar el ejercicio, la cabeza y los hombros deben estar relajados e intentar no tocar el suelo con ellos, de allí el punto más importante del ejercicio. Se realiza cinco respiraciones y luego se relaja todo el cuerpo, este ejercicio ayuda enormemente a hidratar los discos vertebrales, eliminando ciertos dolores.

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Torsiones

Algunas posturas de exigencia combinadas con asanas del yoga permiten liberar tensiones en algunas zonas neurológicas, los ejercicios generalmente se realizan en el suelo acostado boca arriba, utilizando ciertas flexiones de las piernas para crear presión en la zona de la columna.

En algunos casos se utilizan los brazos para generar equilibrio y evitar alguna lesión, sin embargo estas posturas pueden causar cierto dolor y lo más recomendable es indicar al guía o profesor en qué lugar se produce el dolor. En la mayoría de los casos estas posturas ayudan enormemente a equilibrar los problemas en la espalda. (Vea también Yoga Restaurativo)

Posturas

Estableciendo ciertas diferencias con los ejercicios combinados, a continuación describiremos las asanas más importantes que pueden ayudar a mejorar los niveles de ansiedad y dolor que se genera en la espalda, sobre todo en la columna, veamos.yoga para la espalda

Asana de niño

Denominada Badasana, se considera una de las posturas principales para combatir los problemas de la espalda, sobre todo cuando existen dolores, se utiliza como punto de partida par la realización de las asanas, permitiendo establecer una abertura o puerta hacia la realización de las asanas que siguen.

Sirve para el olor ayuda a obtener una gran relajación, siendo efectiva en personas que han sufrido por años problemas en la columna, esta postura es sencilla y muy efectiva, se recomienda practicarla al comienzo de las sesiones.

Asana de la vaca

Se puede utilizar en combinación con la asana del gato, permitiendo aliviar dolores fuertes en la zona de la columna, son muy fáciles de realizar y permiten eliminar las dolencias molestas, ya que su postura arqueada permite oxigenar los discos lumbares.

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Asana de perro

Es una postura interesante donde la persona asume la posición de un perro sentado, aunque un poco más exigente que las anteriores, tienen la facultad de aliviar más prontamente los dolores en la zona, sirviendo de gran apoyo como yoga para la espalda.

Se realiza colocándose de rodillas y presionando la espalda, las manos y los pies juegan un papel importante para mantener la postura, se debe respirar tranquilamente y el ejercicio dura entre 10 a 15 minutos.

Ashwa Sanchalanasana

Es una asana tradicional, donde participan los músculos de las piernas, y sirve para aliviar dolencias que se presentan cuando la persona permanece mucho tiempo de pie, lo que representa en cierta dolencia a nivel de la espalda.

El reflejo de la compresión de los nervios en las piernas, genera un aumento de la presión en las arterias y los nervios desembocando en la columna donde posteriormente se genera el dolor, para ello se recomienda esta asana, que tiene gran impacto en el alivio de ese malestar.

Savasana

A pesar de ser una de las asanas que más impacto hace sobre la columna, es muy sencilla, la posición pareciera que se encuentra en descanso, sin embargo resulta de gran beneficio para solventar el dolor de genera la columna.

Se realiza sentado con la espalda recta parecida a la posición de la meditación, se estiran las piernas y se procede a bajar hasta las rodillas, se combina con la respiración y se realizan sesiones de 15 a 20 minutos.

Janu Sirsasana

Llamada postura del Sauce, consiste en un asana de estiramiento, es importante para el alivio de los dolores de espalda. La asana es muy terapéutica y el peso del cuerpo ayuda a presionar para obtener el beneficio respectivo.

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Postura de la Liberación del Viento

Es un asana sencilla pero muy buena para la espalda, su traducción del sánscrito es Pavanamuktasana, consiste en colocar las rodillas dobladas cerca del pecho en posición boca arriba junto a la respiración, que se debe hacer en secuencias de 6 a 8 repeticiones, diariamente el ejercicio.

Asana de rotación

Como su nombre lo indica es una postura que rota la parte superior del cuerpo de manera lenta, se sugiere realizarla de pie, es muy buena para obtener flexibilidad y eliminar las dolencias en la espalda. Consiste en una postura donde los pies y la espalda se estiran al máximo, los brazos se colocan a los lados separados del cuerpo, y se realizan 5 respiraciones en un tiempo de 10 a 15 minutos.

Media Luna

Es una de las posturas más exigentes del yoga, pero muy efectiva para este tipo de dolencias, se realiza de pie con la espalda recta, luego se comienza a tomar aire en los pulmones y los brazos se estiran al máximo por encima de la cabeza.yoga para la espalda

Para terminar la asana el cuerpo se gira levemente hacia los lados muy lentamente arqueadas en forma de luna, siempre manteniendo los niveles de respiración pausados, los ciclos van desde 8 a 10 respiraciones. (Ver articulo Yoga Facial)

Yoga para la espalda baja

Para obtener beneficios importantes en la practica del yoga para la espalda, se debe conocer la existencia de ciertas asanas, que ayudan enormemente a los problemas que se localizan en la zona baja de la espalda, llamada ciática o coxis; son posturas específicas que algunos maestros recomiendan para solventar los problemas en esa área, veamos.

Primero se debe tener en cuenta que la actividad se debe realizar bajo permiso médico, ya que es una zona altamente vulnerable sobre todo para las mujeres, y más aun si pasan de los 40 años, es importante seleccionar las asanas adecuadas según el tipo de dolencia o diagnóstico.

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Cada maestro orientador debe indicar el tipo de “Yoga Hatha ” suave que debe seleccionar para aplicar a la persona, un movimiento brusco y una colocación desordenada de un tendón o ligamento pudiera ocasionar recrudecer el diagnóstico causar una lesión grave

Es por eso que sería irresponsable de nuestra parte indicar que tipo de asana se debe utilizar para aliviar los problemas que se presentan en la columna baja, nuestra recomendaciones que la persona acuda a especialistas en ambas áreas (Medicina y Yoga), donde le indicarán el mejor tratamiento.

Yoga para relajar

El relajamiento a nivel de la columna cervical o dorsal que generalmente forman parte de la espalda, es sumamente importante para lograr aliviar el dolor que se produce por motivos diversos, sea cansancio, enfermedad o compresión de vértebras y nervios.

Se recomienda las siguientes asanas, siempre como lo hemos dicho bajo la recomendación de especialistas en las áreas específicas, y aunque resulte poco relevante, es importante siempre antes de realizar las asana estar con un nivel de hidratación óptimo.

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Postura del zapatero

Denominada Baddha Konasana en sánscrito, en el mundo del yoga es conocida por la mayoría de los que practican esta especialidad, es muy sencilla de realizar ya que posee una mecánica simple, sin embargo algunos creen que hacerla de forma perfecta es complicado.

Se realiza en una silla sentado (a), donde las rodillas juegan un papel importante, ya que ejercen presión sobre la columna, que es el lugar donde está dirigida la energía para mejorar el problema.

Postura del Zapatero Tumbado

Supta Baddha Konasana, es su denominación en sánscrito, es muy similar a la anterior, a diferencia que se debe realizar una ligera inclinación hacia atrás, con el objeto de buscar una tensión mayor; el ejercicio por sí solo establece la mejoría de la espalda a través del peso del cuerpo.

Postura del Loto

Es una de las más conocidas, y en sánscrito significa Padmasana, y como lo que se busca es la relajación esta asana no podía faltar, es una de las más importantes dentro del yoga, ayuda enormemente a relajar todos los componentes que se encuentren en la zona cervical y dorsal.

Los resultados son muy buenos, si la asana se realiza con conciencia y paciencia, el doblez de las piernas y las manos ayuda a presionar los disco, llevándolos a sus lugares correctos, permitiendo aliviar los incómodos dolores.

Postura de la Liberación

Se denomina como Muktasana, se cree que es la postura perfecta aunque menos exigente que la postura de loto, ayuda a dar flexibilidad a toda la musculatura que se encuentra en la zona de la espalda, sirve para liberar el estrés y distendido los tendones.

Se realiza sentado (o), doblando las piernas y apoyando la planta de los pies, luego con una serie de movimientos con las manos, y el torso se logra posicionar la presión en regiones específicas para aligerar los problemas de columna.

Medio Loto

Conocida como Ardha Padmasana, es una combinación de dos posturas, la de loto y liberación, donde se establece una relación de fuerzas en la zona del abdomen y espalda, que ayudarán enormemente a aliviar esos problemas en la parte baja de la espalda.

Existen otras asanas que el lector fácilmente puede buscar con la ayuda de especialistas en el área del yoga, sin embargo nuestro propósito es informar de manera objetiva cuáles son las posturas más relevantes, con respecto a los problemas que se presentan en la espalda. (Ver articulo Asanas)

Yoga para estirar

Cuando el cuerpo se siente un poco tenso y al caminar sentimos que debemos realizar un esfuerzo extra, es un síntoma de que el cuerpo se encuentra un poco tenso, por lo que nos limita realizar algunas actividades mentales y físicas, acelerando el cansancio.

Para ese tipo de situaciones se recomienda la aplicación de algunas sesiones de yoga, donde se podrá estirar toda la musculatura corporal, permitiendo desarrollar las acciones con más ritmo y holgura, veamos.

Postura de la montaña 

Llamada tadasana, consiste en colocar los pies muy juntos y los ojos cerrados, luego se separan las piernas y se deja caer los brazos para que descansen, de esa forma comenzamos a realizar la respiración muy lentamente para poder hacer que el asana funcione de manera efectiva.

Postura del perro boca abajo 

Es una sana de dificultad pero muy efectiva para el estiramiento, para los principiantes lleva algún tiempo dominarla peros luego se vuelve  rutinaria, se puede alternar con la postura del niño con el objeto de recuperar fuerzas.

Postura de la silla 

Utkatasana, es la traducción en sánscrito, consiste en una posición simétrica y ayuda enormemente a calentar el cuerpo antes de comenzar las sesiones. Se realiza flexionando las rodillas en conjunto levantando los brazos, la postura es bastante cansona y se recomienda alternarla con la postura de la montaña.

Postura del Árbol 

Lleva por nombre Vrksasana, y es una postura de estiramiento donde se busca mantener el equilibrio sobre una sola pierna, la cual después de unos minutos se alternan; sirve para el calentamientos de los tobillos, las rodillas y los músculos de las piernas, requiere de mucha concentración para no perder el equilibrio.

Postura del Puente

Llamada Setu Bandha Sarvangasana, es muy similar a la postura de la silla, se debe utilizar una respiración equilibrada, con el objeto de dosificar los periodos de descanso, ayuda a abrir las energías de  la parte delantera del cuerpo.

Se realiza acostado en el suelo boca arriba utilizando la flexión de las rodillas y apoyo de los brazos, es excelente para estirar la musculatura del pecho el abdomen y el bajo abdomen.

Postura de la Langosta 

Denominada Salabhasana, es un asana que ayuda al estiramiento de la espalda, surte un gran efecto cuando los músculos se encuentran muy tensos; es muy fácil de realizar incluso para principiantes, y también sirve para mejorar la postura del cuerpo.

Cada postura implica un grado de complejidad, pero tienen siempre un fin y un beneficio directo en nuestro cuerpo, como recomendación que venimos haciendo desde el comienzo, siempre es bueno asesorarse con especialistas, la idea es evitar una lesión innecesaria.

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