Yoga Restaurativo: ¿Qué es?, Posturas, Beneficios y más

Conoce todo lo referente a el Yoga Restaurativo, en este articulo podrás descubrir de que se trata, sus posturas, en que te beneficia y como usarlo en articulaciones especificas, eso y más a continuación.

Yoga Restaurativo

¿Qué es el Yoga Restaurativo?

Cuando se relaja, la respiración se torna suave, el pulso y las fluctuaciones de las ondas mentales disminuyen y el sistema nervioso comienza a descansar.

En combinación con los grandes beneficios de las posturas de yoga, en este estado, el cuerpo puede recargar energía y encontrar el equilibrio donde comienza a sanar de forma natural. Mental y emocionalmente, una sesión de yoga restaurativa nos brinda una sensación de armonía y revitalización.

El yoga restaurativo actual se deriva de un estilo de yoga que fue inventado por BKS Iyengar, quien es ampliamente considerado como uno de los más grandes maestros del yoga en el mundo. Iyengar pidió a sus estudiantes que usen accesorios para perfeccionar sus posturas.

Sus enseñanzas ahora se conocen como Iyengar Yoga, que son las columnas del desarrollo del yoga restaurativo. Más tarde, Judith Lasater, una de las estudiantes de Iyengar, convirtió el yoga restaurativo en una forma popular de yoga en todo el mundo.

Yoga Restaurativo

Para todos es ideal; para las personas que se están recuperando de una enfermedad o lesión y también se dirige a cualquier persona estresada y todos conocemos el estrés en nuestras vidas por la velocidad, los requisitos, las nuevas tecnologías; No es necesario practicar yoga antes de una primera clase.

Lyengar Yoga

Iyengar Yoga es una especie de Hatha Yoga basado del Yogi Iyengar. Iyengar Yoga se enfoca en la posición correcta del cuerpo para que pueda desarrollarse armoniosamente y llegar a ser anatómicamente perfecto. Un rasgo característico del método es el rendimiento estático de asanas con los soportes necesarios.

Otro rasgo característico del método es una explicación detallada de cada postura y un enfoque individual para cada profesional. Iyengar yoga implica el estudio de asanas y pranayama, que en Iyengar yoga incluyen todos los otros niveles superiores de yoga, hasta el samadhi.

Un aspecto importante del yoga Iyengar es la secuencia de asanas. El yoga Iyengar también se puede utilizar para fines medicinales. (Podrías estar interesado en Asanas).

Yoga Restaurativo

En 1937, Sri Tirumalai Krishnamacharya inspiró a Iyengar para que fuera a Pune y llevará sus conocimientos de yoga. En Pune, Iyengar mejoró su práctica, pasó muchas horas al día aprendiendo varias técnicas y experimentando con la creación de la suya. En 1975, Iyengar fundó el Instituto Ramamani Iyengar Memorial de Yoga en Pune, dedicándolo a su esposa.

Típico para enseñar en yoga Iyengar son tres aspectos:

  • Técnica: la alineación exacta en la alineación física y la práctica ocasional con herramientas como correas, sillas y bloques. Estos están destinados a facilitar o intensificar la práctica detallada.
  • Duración: cuánto tiempo permanece el participante individual en la postura, de modo que se desarrolle un efecto de estiramiento y vigorizante, así como bioquímico y psico-mental.
  • Secuencia: las asanas coinciden con las condiciones externas (por ejemplo, el clima, la hora del día) y las condiciones internas (condición nerviosa y física de los participantes).

Iniciado por BKS Lyengar, en la India, el yoga restaurativo utiliza varios accesorios de yoga como refuerzos, bloques, cinturones, una pared, etc. para permitir a los practicantes mantener ciertas posturas durante mucho tiempo sin sentir molestias, y para ayudar a liberar toda la tensión acumulada en cierta parte del cuerpo.

Yoga Restaurativo

Debe ser consciente de cada músculo en su cuerpo para identificar cada área de tensión. Realizado correctamente, este estilo de yoga permite una alineación óptima de su cuerpo.

Ayuda a beneficiar al sistema nervioso y al sistema inmunológico a un nivel que otros estilos de yoga no pueden lograr. También ayuda a aquellos que sufren de insomnio a recuperar el equilibrio y lograr un sueño profundo.

Al relajarse, el yoga restaurativo ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Algunas de las posturas ayudan con el dolor de espalda, cuello, caderas, etc. Es una práctica maravillosa si estás agotado física, mental y psicológicamente.

Dado que las secuencias posturales son suaves y relajantes, este estilo de yoga es accesible para todos, incluidos los ancianos y las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, la fibromialgia o ciertos problemas cardiovasculares. Además, debemos, ante todo, escuchar los límites de nuestro cuerpo para beneficiarnos al 100% de una sesión de yoga restaurativa.

Yoga Restaurativo

BKS Lyengar

En 1966, BKS Iyengar publicó Yoga Dipika, Light on Yoga, que se traduce a 18 idiomas. Ha publicado 14 libros y participado en numerosas conferencias y talleres. Define el yoga como un arte, una ciencia y una filosofía.

El método de Iyengar se basa en la precisión y la alineación en las posturas para entrenar la mente para involucrarse en la acción correcta. La intensidad y el rigor lo caracterizan.

Atención, este método de alineación ósea debe tener en cuenta las restricciones específicas de la morfología ósea de los individuos y la forma de la columna vertebral. Nuestras articulaciones pueden deformarse debido a nuestro crecimiento o peculiaridades genéticas.

Las flexiones hacia delante deben practicarse con gran precaución para conocer los límites óseos del cuello del fémur en el acetábulo de la pelvis. Es probable que las alineaciones articulares sean peligrosas si se deben a deformidades congénitas, origen genético o problemas de crecimiento.

Yoga Restaurativo

Las desalineaciones se pueden ajustar con este método si se deben al estrechamiento de la longitud de los músculos, el tono muscular excesivo o la hipotonicidad de ciertos músculos. Es recomendable tener una opinión médica sobre el origen de estos desequilibrios.

La práctica del yoga es una práctica basada en principios ortopédicos que el hombre urbano moderno ha olvidado o abandonado. Es un método de gimnasia moderna basado en una síntesis del yoga y su filosofía india inspirada en los textos sagrados y sus comentarios, pero también en la investigación médica más avanzada.

Posturas

Todas las posturas tienen un componente restaurador para estirar y liberar la tensión, crear un espacio en el cuerpo y nuestros pensamientos, generar un equilibrio interior que promueva la salud, nos ayude a respirar mejor y disminuya la actividad mental.

Pero el yoga restaurativo es mucho más, porque solo necesita estar completamente presente en nuestro cuerpo al realizar un trabajo físico pasivo, así como un trabajo muy profundo y meditativo. Es el yoga de la ausencia perfecta de esfuerzo físico, pero implica atención e intención.

Yoga Restaurativo

El yoga restaurativo incorpora las posturas de relajación más famosas, como la pose del niño (Balasana), Savasana o Kakrasana (la pose del cocodrilo), a veces con elementos que pueden contribuir a que sea más cómodo.

Existen versiones modificadas como por ejemplo Paschimottanasana (posición de la cabeza en las rodillas), que incluye el uso de varias mantas o cojines en los muslos para apoyar el torso; o la postura del ángulo unido (Supta baddha konasana) con los soportes necesarios debajo de las rodillas y el torso. En general, esta forma de yoga se basa en posturas en posición supina o reclinada

Shalamba Purvottanasana

Coloque una almohadilla en los asientos de dos sillas colocadas una al lado de la otra, a unos pocos pies de la pared, con la mayoría de la almohadilla en la silla más alejada de la pared. Dobla una manta y colócala en la parte posterior del bolso. Siéntese en el borde de la silla con el refuerzo a unos centímetros de sus nalgas.

Mantenga las rodillas dobladas, los pies en el suelo y recuéstese en el espejo. Coloque la manta debajo del cuello y la cabeza para que su cabeza no se incline hacia atrás. Extiende las piernas y coloca los dedos de los pies en la pared y los talones en el suelo. Muévase lentamente alejándose de la pared para estirar las piernas.

Yoga Restaurativo

Mueve tus hombros debajo de ti para que tu pecho se levante y se vaya. Deja que tus brazos se relajen de lado. Después de unos minutos, es posible que desee cambiar la posición de su brazo.

Puede poner sus manos en sus costillas frontales o sostener sus codos y tomar sus brazos sobre su cabeza. Respira aquí hasta 10 minutos. Para abandonar la postura, doble las rodillas y use sus manos para ayudarlo a sentarse lentamente.

Supta Baddha Konasana

Coloque un bolso verticalmente unos centímetros detrás de usted y siéntese delante, con las rodillas dobladas. Dobla una manta en el otro extremo de la bolsa de lona para tu cabeza. Doble las rodillas hacia los lados y junte las plantas de los pies.

Ate un lazo grande en un cinturón y deslícelo sobre su cabeza y alrededor de la parte inferior de su espalda. Tire de la hebilla delante de usted con los dedos de los pies y debajo de los pies, para que los lados de su cinturón queden en los bordes internos de las piernas.

Yoga Restaurativo

Ahora acerque sus pies a la pelvis y apriete el cinturón para mantener las piernas contra su pecho. No apriete demasiado el cinturón para que sienta tracción en las rodillas.

Acuéstese sobre el cabezal y coloque su cabeza sobre la manta para que no se derrame. Con las manos, deslice el sacro y las nalgas hacia los pies para que la parte baja de la espalda sea larga.

Si siente una compresión en la parte baja de la espalda, es posible que deba deslizarse un poco más lejos de la barra transversal hacia sus pies.

Retire los omóplatos de su cuello y haga rodar los bordes externos de los hombros hacia abajo, para que el pecho se extienda desde el centro hacia los lados. Deje que sus brazos se relajen a los lados del piso, alejándose de su pecho, mirando hacia afuera, con las palmas hacia arriba.

Yoga Restaurativo

Si siente tensión en las rodillas o dentro de los muslos, coloque un soporte debajo del borde exterior de cada pierna. Cierra los ojos y descansa durante 10 minutos.

Permita que el abdomen se aleje de su pecho a medida que se expande; a medida que su pecho se expande hacia afuera y hacia arriba durante la inhalación.

Viparita Dandasana y Setu Bandha Sarvangasana

Coloque dos refuerzos de extremo a extremo y coloque dos mantas, dobladas longitudinalmente, en la parte superior para cubrir cada refuerzo. Siéntese en la cruz delantera, de vuelta a la otra cruz. Ate un cinturón firmemente alrededor de sus muslos, y otro alrededor de sus tobillos para mantener sus piernas juntas.

Mantenga las rodillas dobladas y recuéstese de espaldas sobre el travesaño. Mientras empuja con los pies, retroceda hasta que su cabeza descanse en el suelo, pero mantenga los hombros en la viga transversal.

Yoga Restaurativo

Estire las piernas y extienda los brazos sobre la cabeza hasta que la parte posterior de sus manos se apoye en el piso. Extiende el lado del cuerpo a tus brazos y tu sacro a tus talones.

Si siente compresión en la parte inferior de la espalda, extienda activamente la parte posterior de las piernas hacia los talones, gire los muslos y levante el coxis (o doble las rodillas). Descansa durante 3 a 5 minutos.

Ahora, doble las rodillas y deslice el travesaño hasta que ambos hombros y cabeza descansen en el piso. Endereza las piernas. Extiende tus nalgas y la parte posterior de tus muslos hasta tus talones.

Coloque sus brazos a lo largo del travesaño, las palmas hacia arriba. Dobla tus hombros por debajo y gira los brazos para ensanchar tu pecho. Mantenga el pecho ancho cuando relaje su abdomen y diafragma. (Podrías estar interesado en Yoga Mudra).

Después de 5 a 10 minutos, doble las rodillas y deslice la barra transversal hasta que la pelvis llegue al suelo. Siéntese sobre su espalda con los muslos en la barra transversal durante 30 segundos antes de girarse hacia un lado, separar las piernas y sentarse.

Viparita Karani

Coloque una bolsa de lona con dos mantas dobladas en la parte superior, cerca de una pared, con algunos bloques grandes entre el refuerzo y la pared para evitar que el refuerzo ruede en la pared. Siéntese con su cadera externa derecha en el espejo de popa para que sus huesos toquen la pared.

Use sus manos detrás de usted en el piso para apoyarlo mientras rueda su sacro hacia la camilla y sus piernas a lo largo de la pared. Empuje sus manos en el suelo para empujar sus caderas más cerca de la pared. Baje suavemente la cabeza y los hombros hasta el suelo, teniendo cuidado de mantener las caderas cerca de la pared.

Al igual que en la postura sarvangasana, gire los hombros exteriores hacia el piso y levante los lados de su pecho. Relaja tu garganta y deja que el cuello se aleje de la bolsa de lona. Suelte el abdomen y deje que retroceda hasta el travesaño.

Cierra los ojos e intenta mantener la posición durante 10 a 15 minutos. Si tus piernas están cansadas, crúzalas en swastikasana, con los pies apoyados en la pared durante unas cuantas respiraciones, cambiando la cruz a mitad de camino.

Para salir de la postura, doble las rodillas y junte las rodillas y los pies. Empuje los pies contra la pared y deslice la barra transversal hasta que toda la espalda esté en el piso.

Cruza las piernas en swastikasana y colócalas sobre la parte superior de la bolsa de lona, ​​mueve la cruz de tus piernas hasta la mitad. Luego, rueda para descansar sobre el lado derecho antes de sentarte.

Sarvangasana

Coloque una silla a unos dos pies de una pared con el respaldo de la silla contra la pared. Coloque una alfombra doblada con una manta doblada sobre el asiento de la silla, y dos o tres mantas dobladas frente a la silla en el piso.

Siéntese en la silla, con las piernas dobladas sobre el respaldo de la silla. Coloque sus caderas lo más cerca posible del respaldo y la pared.

Sujetando los costados y luego las patas delanteras de la silla, baje su torso hasta que sus hombros estén sobre las fundas y su cabeza esté sobre el piso.

Coloque sus brazos debajo del asiento de la silla entre las patas delanteras de la silla para sostener las patas traseras de la silla. Mira a tu pecho y relaja tu garganta y lengua.

Coloque sus pies en la parte superior de la silla hacia atrás. Ruede los bordes exteriores de sus hombros hacia abajo y abra su pecho. Levante los omóplatos y los costados de su caja torácica perpendicular al piso.

Mantenga sus caderas en el asiento de la silla mientras estira las piernas hacia el techo, una a la vez. Mantenga sus piernas perpendiculares al piso, extienda sus rodillas y balancee ambos lados de su pelvis de manera uniforme en el asiento de la silla.

Después de unos minutos, puede tomar sus piernas, una a la vez, en la pared. Ponga la parte posterior de sus talones en la pared con las piernas rectas.

Si no puede alcanzar la pared, mantenga sus piernas rectas perpendiculares al piso o coloque sus pies sobre el respaldo de la silla con las rodillas dobladas.

Mantenga esta asana durante 10 minutos. Para salir de la postura, doble las rodillas y coloque los pies en el respaldo de la silla.

Suelte los pies de la silla con las manos y, empujando la silla hacia la pared con los pies, deslice lentamente hacia atrás desde la silla hasta que la pelvis llegue al suelo. (Podrías estar interesado en Kriya Yoga).

Descanse un minuto sobre la espalda, las pantorrillas en el asiento de la silla y una manta debajo de la cabeza (no sobre los hombros). Luego rueda por el lado derecho y siéntate.

Profundice su práctica de yoga Iyengar y experimente un nuevo nivel de autoconciencia que brinda claridad, paz y fortaleza a través del Yoga Restaurativo.

Beneficios del Yoga Restaurativo

Este estilo ayuda contra el estrés y, por lo tanto, disminuye la posibilidad de sufrir enfermedades asociadas con este último.

Cuando se anda apresurada todo el tiempo, la población tiende a adoptar las prácticas del yoga. Y por lo tanto realizan las posturas de la manera incorrecta y por ende, desarrollan enfermedades crónicas.

El yoga restaurativo ayuda a sanar el cuerpo y la mente. Especialmente útil para eliminar la fatiga y el estrés que resultan de su vida diaria. Esto puede ayudarlo a recuperarse de una enfermedad o lesión o superar la depresión emocional o la ansiedad.

Yoga para la Columna

Variante de Ustrâsana (postura del camello): Sobre la inspiración, endereza tus muslos y presiona tus piernas contra el piso mientras elevas tu pecho. Coloque sus manos en sus caderas, baje sus hombros y brazos mientras mantiene su pecho alto. Inclínate hacia atrás y empuja tus caderas hacia adelante.

Balasana (postura del niño): Salga de la postura del camello y siéntese sobre sus talones con los pies apuntados. Inclínate sobre tus muslos, llevando tus brazos hacia adelante. Pon tu cabeza en el suelo.

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente): Acuéstese sobre su espalda. Dobla tus rodillas rectas bajo tus pies. Sobre la inspiración, levante la pelvis. Entrelaza tus manos debajo de tu cuerpo y extiende tus brazos hacia tus pies. Para salir de la postura, desenrolle la columna vertebral en el suelo.

Yoga Para las Rodillas

1. Seguir las instrucciones del profesor.

El profesor de yoga está ahí para guiarte en las posturas. Las instrucciones indican cómo tomar la postura con seguridad, pero especialmente al seguir el camino correcto para evitar el maltrato de su cuerpo. Si le piden que mantenga la rectitud de la espalda en prioridad, no intente tocar sus dedos del pie redondeando la espalda.

2. Siéntete libre de proteger tus rodillas con accesorios

Si tiene una rodilla que sabe que es frágil después de un esguince, por ejemplo, coloque una rodillera durante el curso. En las posturas donde la rodilla está en el suelo, doble o triplique el grosor de su alfombra o coloque un cojín pequeño, especialmente si termina en una rodilla.

Si dobla la rodilla en una posición sentada y siente que va más allá de sus posibilidades, tome un cojín, ya sea debajo de la rodilla doblada o debajo de la pelvis, consulte a su maestro.

3. Busca las articulaciones que necesitas para trabajar

Regreso a las intenciones de la postura, trate de integrarlos, de entenderlos bien. Escucha las instrucciones y siente en tu cuerpo. Para la adaptación o la postura del loto, observe cada articulación (tobillo, rodilla, cadera) y la tensión aplicada a cada una. Puede ser necesario elevar la pelvis o las rodillas, intente hasta que las rodillas y los tobillos estén cómodos.

Si la flexión de rodilla es dolorosa, cambie la posición de cuatro patas mediante una de las siguientes opciones:

  • Cojín o cubierta debajo de las rodillas o debajo de las espinillas;
  • Refuerzo bajo las espinillas y bloques bajo las manos;
  • En cuatro patas en las manos y los dedos de los pies (para avanzados!);
  • Acostado boca abajo sobre el cojín, sin apoyo sobre las rodillas.

Si la flexión completa de las rodillas es dolorosa:

  • Cojín, manta o refuerzo entre muslos y pantorrillas;
  • Bloques debajo de las nalgas (el número necesario para la comodidad de la rodilla);
  • Sentado en una silla (adaptado al yoga).

Si la postura del niño es dolorosa:

  • Cojín o cubierta debajo de las rodillas o debajo de las espinillas;
  • Refuerzo bajo los muslos y bloque bajo la frente;
  • Recostado boca abajo en el cabezal con bloque debajo de la frente, piernas extendidas.

Para Principiantes

El objetivo del yoga restaurativo es permitir, a través de diferentes asanas, estirar los músculos para que toda la tensión acumulada se relaje. No se solicita ninguna contracción muscular. Relajar y abrir ciertas partes de su cuerpo que a veces están tensas, sin que usted sepa que es el primer objetivo.

Las caderas son una parte del cuerpo que a menudo se cierra en las mujeres. Su cuerpo y su mente están inclinados a relajarse a través de posturas ejecutadas lenta y profundamente. A través de este momento de relajación, regresa a su esencia natural de compasión e interiorización.

Este estilo de yoga trae varios beneficios, como mejorar su flexibilidad, mejorar su capacidad para curar y equilibrar el cuerpo, mejorar el equilibrio de su sistema nervioso y estimular su sistema inmunológico.

El yoga restaurativo permite que la mente se calme y, por lo tanto, mejore su estado de ánimo. Los estudiantes siempre se destacan un poco más ligeros de una sesión de yoga restaurativa. (Podrías estar interesado en Yoga Terapéutico).

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