Ustrasana, la postura del camello

Ustrasana se traduce como “la postura del camello”, ya que en sánscrito ustra significa “camello” y asana significa “postura”.

Ustrasana nos ayuda a trabajar la apertura de pecho y espalda alta. Es una asana en la que se arquea la espalda, lo que en yoga se suele decir en inglés: backbending. En la postura del camello realizamos esta apertura apoyando las rodillas en el suelo y es importante tener mucho cuidado con las cervicales tanto al entrar como al salir de la postura.

A veces después de una práctica intensa he podido sentir molestias en la zona lumbar y con el tiempo he aprendido la importancia de mantener el core activo durante la práctica de los backbendings y sobretodo lo más importante a escuchar mi cuerpo y a no exigirme de más.

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Beneficios de la postura del camello
Ustrasana tiene muchos beneficios físicos:

Estira toda la parte delantera del cuerpo: Garganta, pecho, abdomen, ingles y cuádriceps. De hecho es necesario calentar antes de entrar en la postura para evitar lesiones.
La espalda gana en flexibilidad (movilidad) y se fortalece.
Se consigue una mejor postura, ya que se realiza una postura inversa a la que solemos tener, sobre todo si estamos todo el día delante del ordenador.
Mejora el estado de ánimo, los hombros caídos se asocian a la tristeza y a menudo cuando estamos decaídos cerramos el plexo solar, por esto las asanas de apertura de pecho nos ayudan a subir el ánimo y a mejorar nuestros niveles energéticos.
El cuello se estiliza a consecuencia de los dos últimos puntos.
Los abdominales se fortalecen, porque trabajamos el core.
La capacidad pulmonar aumenta debido a la apertura de las costillas y el pecho.
Ustrasana también tiene beneficios espirituales, ya que nos ayuda a trabajar dos de los siete chakras. Primero, Anahata, el chakra del corazón, que aumenta nuestra compasión. Segundo, Vishudda, el chakra de la garganta, que facilita la comunicación. Puedes encontrar más información sobre los chakras y la apertura del pecho en este artículo sobre otra postura, Matsyasana.

De hecho, las asanas de backbending como Ustrasana o Matsyasana tienen muchos beneficios, siempre y cuando escuches tu cuerpo mientras las practicas y no te fuerces más de lo necesario.

Contraindicaciones de Ustrasana
No se recomienda practicar la postura del camello si tienes lesiones lumbares o si notas dolor o molestias en la espalda alta o en el cuello. Recuerda siempre que si tienes dudas lo mejor es preguntar a tu profesor o profesora de yoga, especialmente con posturas intensas como Ustrasana.

Postura del camello paso a paso
Ejercicios para preparar Ustrasana
Para trabajar los cuádriceps, nos ponemos de rodillas sentados con los glúteos sobre los talones (si te molestan las rodillas coloca una manta debajo). Separamos las rodillas al ancho de las caderas y levantamos el tronco alejando los glúteos de los talones manteniendo las manos en el suelo o con un bloque bajo cada mano. Realiza este movimiento de manera dinámica varias veces. Con la inhalación eleva los glúteos y con la exhalación lleva los glúteos cerca de los talones.Es importante que no pierdas la alineación, que te muevas de forma controlada y que hagas coincidir la respiración con la oscilación de tu cuerpo.

Otro buen ejercicio para calentar es trabajar la apertura de pecho, ponte en la misma postura sentado sobre tus talones o si estás cómodo en postura fácil con las piernas cruzadas, luego ensancha las costillas y entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda manteniendo los brazos extendidos trata de mantener el pecho abierto y alejar las manos del tronco. Los hombros deben estar juntos, las costillas abiertas y el core bien activo.

3 formas de hacer ustrasana por orden de dificultad
Si tienes problemas de cervicales: Mantén la mirada baja con el mentón pegado al pecho sin llevar la cabeza hacia atrás y no apoyes las manos en los pies. Es mejor que las pongas en el sacro, el último hueso de la columna cervical, que está a la altura de las lumbares. Luego acerca los codos, eleva el pecho sin dejar caer la cabeza hacia atrás y empuja el pubis hacia delante.
Si quieres notar más la apertura del pecho: apoya los dedos de los pies en el suelo con los talones levantados, eleva y abre el pecho y alarga los dedos de las manos hasta que toquen tus talones. Empuja los muslos hacia delante y proyecta el pecho hacia el techo manteniendo el core bien activo.
Ustrasana intensa: es como la postura anterior, pero los empeines tocan la esterilla, las palmas de las manos reposan sobre las palmas de los pies y la cabeza se inclina hacia atrás de forma controlada.
Postura del camello

Para salir de Ustrasana y proteger tus lumbares, pon las manos en la cintura mientras la espalda sube y pega el mentón al pecho. Te lo explico todo paso a paso en este vídeo de Ustrasana.

Variantes de la postura del camello
Ustrasana con bloque de yoga y manta
Si practicas yoga para principiantes, te recomiendo que uses un bloque, en este caso te recomiendo los de corcho y una manta para realizar la postura. Coloca la manta doblada bajo tus rodillas y los bloques en la altura más alta bajo tus manos a la altura de la cadera así podrás tener más apoyos en la postura y ganarás estabilidad y seguridad.

Parivrtta significa “rotar”, así que en esta variante levantamos un brazo hacia arriba, lo que permite trabajar más el equilibrio y estirar el costado.

Ardha ustrasana
Ardha significa “mitad”. Se parece mucho a Parivrtta ustrasana, pero estiramos el brazo hacia atrás en lugar de hacia arriba.

Purna ustrasana
Purna significa “plenitud”. Esta postura es muy llamativa porque nos apoyamos con los codos en lugar de con las manos y la curvatura de la espalda es muy pronunciada. Es una asana muy avanzada que requiere mucha práctica y flexibilidad.

Contraposturas tras hacer Ustrasana
Después de hacer la postura del camello, la espalda debe descansar. Para ello, son recomendables contraposturas como Balasana o la postura del niño o Dandasana o la postura del bastón, una postura sentada para la flexibilidad. Debes quedarte al menos 5 respiraciones como mínimo en cada contrapostura.